مشکلات روده ای در حاملگی

بارداری با پیشاب بارداری با پیشاب بارداری پوچ بارداری با پیشاب بارداری دوم بارداری ناخواسته بارداری با پیشاب بارداری ناخواسته بارداری بارداری پوچ بارداری ناخواسته بارداری ناخواسته بارداری دوم بارداری بارداری پوچ بارداری دوم بارداری دوم بارداری دوم بارداری دوم بارداری با پیشاب

درمان و پیشگیری از یبوست در بارداری چگونه است و کسی که دچار این حالت در حاملگی می شود آیا برای جنیننش مشکلی به وجود میآید یا خیر؟

دکتر الهام السادات هاشمیان نایینی با اشاره به اینکه به علت تغییرات هورمونی در بارداری تغییرات زیادی در بدن ایجاد می‌شود که به سادگی می‌توان با آنها این دوران را سپری کرد، گفت: اغلب در نخستین بارداری،‮ ‬یبوست، یکی از بدترین تغییرات به شمار می‌رود‮.

وی با تاکید بر اینکه اثر پروژسترون بر عضلات صاف جداره روده‌ها موجب ایجاد یبوست در بارداری می‌شود، افزود: یبوست دوران بارداری و بعد از زایمان به طور معمول در تمامی زنان بروز می‌کند.‬

هاشمیان نایینی یادآور شد: با بکارگیری نکات تغذیه‌ای ساده می‌توان از تشدید یبوست در بارداری پیشگیری کرد و در صورت رعایت این نکات نیازی به مصرف دارو نیست.

این جراح و متخصص زنان گفت: ‬در دوران بارداری،‮ ‬حرکت مواد زاید آهسته‌تر از زمان معمول می‌شود‮. ‬این آهستگی باعث می‌شود آب موجود در این مواد جذب شود‮. ‬این جذب آب در بروز یبوست دخیل است‮.

وی افزود: ‬استفاده‌ بیشتر از مایعات به نرم شدن محتویات روده کمک می‌کند‮. ‬بعد از تولد کودک نیز مصرف مایعات از اهمیت خاص برخوردار است. بویژه اگر مادر، شیر هم بدهد‮.

هاشمیان نایینی گفت: ‬بدن مادر تمامی مایعاتی را که مصرف می‌شوند در ساخت شیر به کار می‌گیرد‮. ‬در صورتی که به مقدار کافی، مایعات مصرف نشود،‮ ‬نتیجه‌ بروز یبوست ناراحت کننده است.

وی تاکید کرد: ‬در دوران بارداری باید از دانه‌های کامل که دارای سبوس باشند مانند نان‌های سبوس‌دار و نیز میوه،‮ ‬سبزی و انواع لوبیا استفاده کرد‮. ‬درصورت نیاز و تایید پزشک معالج می‌توان از افزودنی‌های فیبردار مخلوط با آب استفاده کرد‮.‬

هاشمیان نایینی در پایان گفت: ‬انجام نرمش جسمی روزانه به منظم شدن حرکات روده کمک می‌‬کند‮ و در صورتی که پزشک صلاح بداند، استفاده از نرم‌کننده‌های مدفوع برای مرطوب نگاه داشتن محتویات روده تجویز می‌شود.

مشکلات روده ای در حاملگی

با این تشک به راحتی می خوابید

luna mattress protector luna mattress review luna mattress indiegogo luna mattress indiegogo luna mattress indiegogo luna mattress pad luna mattress price luna mattress review luna mattress review luna mattress pad luna mattress pad luna mattress price luna mattress temperature luna mattress pad luna mattress temperature luna mattress luna mattress review luna mattress luna mattress indiegogo luna mattress indiegogo

این تشک برای بهبود هرچه بیشتر کیفیت خواب و دمای تشک متناسب با وضعیت فرد در هنگام خواب است که برنامه آن  روی تلفن هوشمند قابل نصب و تنظیم است.

محققان تشک جدید طراحی کرده‌اند که به اینترنت متصل شده و با شیوه زندگی کاربر تنظیم می‌شود.

تشک «لونا» می‌تواند بطور خودکار دمای تخت خواب  را تنظیم و کیفیت خواب کاربر را پیگیری کرده یا حتی دستگاه قهوه‌جوش را در  زمان بیدار شدن فرد روشن کند.

جنس این فناوری که مانند یک روتختی بر روی تشک عادی قرار می‌گیرد، کاملا از  پلی‌استر بوده و دارای وای‌فای، میکروفون و مجموعه‌ای از حسگرها برای  نظارت بر دما، تعداد تنفس و ضربان و همچنین نور محیط و رطوبت است.

اطلاعات جمع‌آوری شده توسط این تشک، در یک برنامه تلفن‌هوشمند ارائه شده که  سپس به ارائه پیشنهاداتی در مورد کیفیت خواب کاربر می‌پردازد.

با آشنا شدن لونا با زمان و دمای خواب کاربر، سیستم بطور خودکار تخت را  برای ورود فرد آماده کرده و این هدف را تا پایان شب دنبال می‌کند. این  سیستم علاوه بر تنظیم دمای تخت می‌تواند با سایر اجسام هوشمند خانه تعامل  برقرار کند.

برای مثال با بیدار شدن کاربر، لونا دمای خانه را توسط ترموستات هوشمند  Nest تنظیم، چراغهای هوشمند Emberlight را خاموش، امنیت خانه را با قفل‌های  هوشمند Lockitron تنظیم کرده، سیستم استریوی Beep-enabled را خاموش کرده و  قهوه‌جوش وای‌فای را روشن می‌کند.

از دیگر ویژگیهای روتختی لونا، قابلیت آن برای استفاده از تلفن هوشمند فرد  به عنوان یک کنترل از راه دور برای تنظیم جلوتر دما و تنظیم زنگ هشدار  هوشمند است.

قیمت این تشک‌ها از 199 دلار تا 229 دلار بسته به اندازه آن متغیر بوده و  اکنون از طریق سایت Indiegogo برای پیش‌سفارش در دسترس قرار دارد.

با این تشک به راحتی می خوابید

طرز تهیه مکمل‌های پروتئینی خانگی طرز تهیه مکمل پروتئین

پروتئین بار مکمل ورزشی ایرانی مکمل های پروتئینی مکمل ورزشی ایرانی انواع مکمل های پروتئینی بارگیری پروتئین وی مکمل های پروتئینی طرز تهیه پروتئین مکمل مکمل پروتئین ایرانی پروتئین مکمل بدنسازی مکمل پروتئین ایرانی پروتئین مکمل غذایی مکمل ورزشی دوبیس مکمل پروتئین vp2 پروتئین بار مکمل ورزشی پویان مکمل ورزشی apex پروتئین بار پویان مکمل ورزشی ایرانی بارگیری پروتئین

پروتئین ها جزء منبع مناسبی از خوراکی های  عضله‌سازی‌اند، ولی  بیشتر با موادی که  ضروری  نیستند بسته‌بندی می‌شوند. برخی از شرکت‌ها، مکمل‌های‌شان را با مواد افزودنی انباشته می‌کنند تا طعم مفید  آن‌ها را بهتر کنند. دکتر مایک راسل، مشاور تغذیه می‌گوید، زمانیکه خودتان «پروتئین » آماده می کنید، می‌توانید همه مواد غیرضروری را کنار بگذارید و از یک غذای کاملا سالم و مغذی استفاده کنید. در اینجا ۴ شیوه  ساده و  فوری از طرز تهیه پروتئین‌ مخصوص راسل را به شما یاد می‌دهیم.

شیر نارگیل کاکائویی
مواد لازم:
۲ قاشق غذاخوری شیر نارگیل
۱/۲ ۱ قاشق پودر پروتئین
۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
کاکائوی بدون قند (در صورت تمایل)
طرز تهیه – تمام مواد را در یک کاسه کاملا با هم مخلوط کنید. یک تکه فویل نازک بردارید و اسپری نچسب مخصوص آشپزی را بر آن اسپری کنید. حالا مخلوط آماده شده را درون فویل بریزید و آن را مثل یک پروتئین بار که از بیرون می‌خرید بپیچید. فویل را باز کنید و به آرامی پودر کاکائو بدون قند را روی آن بپاشید.
ارزش غذایی:
کالری: ۲۶۲
چربی: ۱۲ گرم
کربوهیدرات: ۱۰ گرم
فیبر: ۴ گرم
پروتئین: ۳۲ گرم

بادام و گیلاس
مواد لازم:
۵ قاشق پودر پروتئین وانیلی
۱/۲ پیمانه تخم مرغ زده شده
۱/۲ پیمانه بادام
۱/۴ پیمانه بادام خرد شده
۱/۲ ۱ پیمانه گیلاس یخ زده
۱ قاشق غذاخوری عسل
۲ قاشق غذاخوری کره بادام
۱/۴ پیمانه آب
۱ قاشق چای خوری عصاره وانیل
طرز تهیه – فر را از قبل روی درجه‌ی ۳۵۰ گرم کنید. گیلاس‌ها را خرد کنید و روی دو لایه دستمال در کاسه‌ای قرار دهید. بگذارید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه همان جا بماند و کمی از آب آن گرفته شود. سپس گیلاس‌ها را با سایر مواد در یک کاسه مخلوط کنید. با یک اسپری پخت و پز بدون چربی روی تابه کمی روغن بپاشید و مخلوط پروتئین بار را درون تابه بریزید.
حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه آن را در فر بگذارید. سعی کنید بیش از این داخل فر نماند، چون ممکن است خیلی خشک شود.
ارزش غذایی:
کالری: ۲۶۲
چربی: ۱۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۵ گرم
فیبر: ۴ گرم
پروتئین: ۲۸ گرم
کره بادام زمینی شکلاتی
مواد لازم:
۳ قاشق پودر پروتئین شکلاتی
۱/۴ پیمانه تخم کتان
۱/۳ پیمانه کره بادام زمینی طبیعی
۱ قاشق غذاخوری عسل
طرز تهیه – تمام مواد را به خوبی در یک کاسه با هم مخلوط کنید (اگر لازم بود کمی آب اضافه کنید.) از یک قاشق غذاخوری برای شکل‌دادن آن به صورت نیم کره استفاده کنید و دو ساعت قبل از خوردن آن را داخل فریزر بگذارید. (اگر عجله دارید می‌توانید همان لحظه آن را بخورید اما وقتی یخ می‌زند خوش طعم‌تر است.)
ارزش غذایی:
کالری: ۲۷۱
چربی: ۱۶ گرم
کربوهیدرات: ۱۵گرم
فیبر: ۵ گرم
پروتئین: ۲۲ گرم

عسل و جو  
مواد لازم:
۲ پیمانه جو
۳ قاشق پودر پروتئین وانیلی
۱/۳ تا یک دوم پیمانه آب
۱/۳ پیمانه کره بادام زمینی
۳ قاشق غذاخوری عسل
۱/۲ پیمانه چیپس شکلات تلخ
طرز تهیه – تمام مواد را درون یک ظرف به خوبی مخلوط کنید. در صورت لزوم برای قوام بهتر می‌توانید دوباره کمی آب اضافه کنید. یک تکه فویل را کف تابه قرار دهید. مواد را روی فویل بریزید و به خوبی فشار دهید تا کف تابه را بپوشاند. آن را به هشت قسمت مساوی تقسیم کنید. از فویل جدا کرده و میل کنید.
ارزش غذایی:
کالری: ۲۸۱
چربی: ۱۲ گرم
کربوهیدرات: ۳۲ گرم
فیبر: ۴ گرم
پروتئین: ۱۳ گرم

منبع : www.alodoctor.ir

طرز تهیه مکمل‌های پروتئینی خانگی

مکمل های پروتئینی,طرز تهیه پروتئین مکمل,مکمل های پروتئینی بدنسازی,مکمل های پروتئینی ایرانی,انواع مکمل های پروتئینی,ضرر مکمل های پروتئینی,طرز تهیه مکمل پروتئینی,طرز تهیه مکمل پروتئین,پروتئین بار خانگی

طلایی ترین نکات در خصوص استفاده از ریمل

نحوه ریمل زدن آموزش ریمل زدن شیوه ریمل زدن نحوه ریمل زدن نحوه بدست گرفتن ریمل نحوه بدست گرفتن ریمل آموزش ریمل زدن نحوه ریمل زدن آموزش ریمل زدن نحوه بدست گرفتن ریمل نحوه ریمل زدن تصویری نحوه ریمل زدن آموزش ریمل زدن نحوه بدست گرفتن ریمل نحوه بدست گرفتن ریمل آموزش ریمل زدن شیوه ریمل زدن آموزش ریمل زدن شیوه درست ریمل زدن نحوه ریمل زدن چشم

بهترین و اساسی  ترین شیوه بکار بردن ریمل چیست؟ آیا می توان تنها با بکاربردن ریمل پلک های زیبا و جذابی داشت؟ چطور می توان مژه ها را بلندتر نشان داد؟ چطور می توان مژه ها را پر حجم تر نشان داد؟

همینطور که آرام برس ریمیل را خارج می کنید سر برس را خم کنید. شکل جدید هم کنترل حرکات را برایتان آسانتر می کند هم امکان دسترسی به مژه های ریز که در  گوشه ی خارجی چشم می روید فراهم می شود.

 

اضافه ی ریمل روی برس را با دستمال کاغذی پاک کنید

وقتی برای چند بار اول از ریمل نو استفاده می کنید مقداری ریمیل اضافی روی برس وجود خواهد داشت. آن را باید با دستمال کاغدی بگیرید تا مژه طبیعی جلوه کند و اضافه ریمل روی مژه ها نماند.

 

با استفاده ی درست از برس ریمل  فر مژه هایتان را برای مدت طولانی تری نگه دارید

اگر به همه ی قسمتهای مژه به اندازه ی مساوی ریمل بزنید مژه سنگین شده و بعد از چند دقیقه حالت فر خود را از دست می دهد.

در مرحله ی اول فقط قسمت ریشه ی مژه را به مقدار فراوان ریمل بزنید و سپس به آرامی ادامه ی مژه را با برس ریمیل شانه کنید.

برای لایه ی اول از ریمل معمولی و برای لایه ی دوم از ریمل ضد آب استفاده کنید

                                      

ریمل ضد آب فر مژه را بسیار خوب نگه می دارد و در طول روز دوام خوبی دارد. اما پاک کردن آن از صورت کار دشواری است. می توانید یک لایه ریمل معمولی استفاده کنید و سپس آن را با یک لایه ریمل ضد آب بپوشانید.

مژه را هم از داخل و هم از خارج ریمل بزنید

 

برای داشتن مژه های پر، ریمل را هم خارج و هم داخل مژه بزنید و در حین ریمل زدن گاهی به پایین و گاهی به بالا نگاه کنید. با استفاده از این روش تمام سطح مژه های شما با ریمل پوشانده می شود.

اگر مژه های پر حجم می خواهید برس را به حالت افقی بگیرید و برای مژه های طبیعی تر آن را عمودی بگیرید

 

نحوه ی بدست گرفتن برس ریمل تاثیر زیادی بر نتیجه ی کار دارد. اگر برس را افقی بگیرید و در قسمت ریشه ها فراوان ریمل بزنید مژه پر حجم خواهد شد و اگر برس را عمودی بگیرید و آن را از ریشه تا سر مژه حرکت دهید مژه ها بلند تر و طبیعی تر به نظر می رسد.

ریمل را در ظرف آب گرم قرار دهید تا حالت مایع تری بخود بگیرد و استفاده از آن آسانتر باشد

اگر ریمل شما به آخر رسیده آن را در ظرف آب گرم قرار دهید تا حالت جامد خود را از دست بدهد و استفاده از آن آسانتر باشد.

منبع : banoyealvand.com

طلایی ترین نکات در خصوص استفاده از ریمل

شیوه ریمل زدن,نحوه بدست گرفتن ریمل,نحوه ریمل زدن,نحوه بدست گرفتن ریمل,شیوه درست ریمل زدن,نحوه ریمل زدن تصویری,نحوه ریمل زدن چشم,آموزش ریمل زدن

ورزش‌‌های تقویت‌کننده تنه برای صاف کردن شکم

دراز نشست معکوس دراز و نشست معکوس دراز و نشست معکوس دراز نشست معکوس دراز و نشست معکوس دراز و نشست معکوس توپ‌های تعادلی دراز و نشست ساده فواید ورزش‌‌های تقویت‌کننده تنه دراز و نشست معکوس بالا بردن بازو و ساق روی توپ دراز و نشست روی توپ تعادلی دراز و نشست ساده دراز نشست معکوس دراز و نشست معکوس توپ‌های تعادلی دراز و نشست معکوس

خیلی از ما خواهان شکمی صاف و  سفت هستیم، ‌مقصودی که داریم به نظر می‌رسد هر چه پیرتر می شویم، کار  صاف کردن شکم سخت‌تر می‌شود. ممکن است تبلیغاتی در خصوص وسایل ورزشی یا نوشته هایی در مجلات که به شما  تضمین   صاف کردن شکم و محکم  کردن آن را «فقط در چند روز» می‌دهند، شما را فریب

دهد. برخلاف این جار و جنجال‌ها، ورزش‌دادن نقطه‌ای عضلات شکم به خلاصی از چربی‌های شکمی نمی‌انجامد. تنها راه برای انجام دادن این کار این است که میزان کالری‌ که می‌سوزانید بیشتر از میزان کالری باشد که از طریق غذا دریافت می‌کنید. البته کار کردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما اگر می‌خواهید حداکثر سود را برید به تقویت مجموعه‌ای از عضلات تنه بدن بپردازید.

این ورزش‌ها را در مجموع تقویت‌‌کننده تنه (core conditioning) می‌گویند.

ورزش‌‌های تقویت‌کننده تنه وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشند و به این ترتیب ظاهر باریک‌اندام‌‌‌تری به شما می‌دهند (وضعیت بد قرارگیری بدن می‌تواند حتی در زنان دارای عضلات محکم شکمی، کمی ظاهر برآمده به شکم بدهد). به علاوه تقویت کردن عضلات تنه می‌تواند کارآیی سایر ورزش‌ها را بالا ببرد و از آسیب بدنی در نتیجه آنها جلوگیری کند.

شروع ورزش‌های تقویت تنه
اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید؛ یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگ‌سازی این عضلات نه‌تنها برای ورزش‌ها و تناسب اندام مهم است، برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد. برای مثال شما برای دست بلند کردن و برداشتن چیزی از قفسه، بلند کردن کودک، پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید. انگیزه فعلی برای تشویق کردن تقویت عضلات تنه تا حدی از بررسی‌هایی ناشی می‌شود که در دهه 1990 انجام شد و نشان می‌داد افراد با کمر سالم (برخلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آنکه بازو یا ساق پایشان را حرکت دهند، به‌طور خودکار عضلات تنه‌ای‌شان را منقبض می‌کنند،‌ به خصوص عضلات شکمی عرضی را که از طرفین کمر به جلو می‌پیچند. کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه‌ای، ستون فقرات را پایدار می‌کند و به ایجاد یک پایه محکم کمک می‌کند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی می‌کند. حتی امروزه به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی می‌کنند،‌ می‌گویند که عضلات تنه‌ای‌شان را پیش از انجام ورزش‌‌های توصیه‌شده منقبض کنند.

ورزش‌هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت می‌کنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش ایروبیک با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع 30 دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته است. همچنین توصیه می‌شود که 2 تا 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این مدت زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید.

ورزش‌های نمونه
تمرین‌های تقویت عضلات تنه نیاز به هماهنگی و پیشرفت از یک نوع ورزش به نوع دیگر ورزش دارند؛ ورزش‌هایی که با بدن شما و میزان تناسب آن تطبیق داده شده باشند. بنابراین ممکن است نیاز به کمک یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش برای کمک به طراحی برنامه تمرینی خود داشته باشید‌ (اگر مدت‌ها است که از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر یا مشکلات پزشکی دیگر هستید، قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با متخصص بالینی مشورت کنید). احتمالا اول باید یاد بگیرید که به اصطلاح چطور «شکمتان را تو دهید». این امر گام اول در انجام همه ورزش‌های تقویت تنه و وسیله پایه‌ای است که می‌توان از آن تقریبا در هر فعالیت جسمی (از جمله در پیاده‌روی) استفاده کرد. این کارها را باید انجام دهید: در حالی که نشسته یا ایستاده یا به پشت دراز کشیده‌اید، به آرامی اما به‌طور محکم عضلات شکمتان را سفت کنید، نافتان را به سمت گودی کمر به داخل فرو برید.

استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) باید کمی خم شده باشد (برخی از مربیان ترجیح می‌دهند که این وضعیت را «سفت‌کردن» عضلات بنامند، گویی دارید آماده می‌شوید ضربه‌ای به شکمتان وارد شود). ایجاد این وضعیت برای 10 ثانیه در هر بار تمرین کنید، و در همان حال به‌طور طبیعی نفس بکشید (بخش مشکل تمرین هم همین است!). هنگامی که در انجام این کار مسلط شدید، می‌توانید انجام برخی از ورزش‌های تقویت تنه را آغاز کنید و از تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک) انجام می‌شود به تمرین‌هایی پیش بروید که روی سطوح ناپایدار مانند توپ تعادلی انجام می‌شود.

در پایین تنها چند نمونه از ورزش‌هایی را که می‌تواند به شما در تقویت عضلات تنه کمک کند، می‌آوریم. اگر تصمیم گرفتید انجام هر یک از آنها را امتحان کنید، به آهستگی شروع کنید، با سرعتی که در توان شما است، آنها را انجام دهید و اگر باعث درد در شما شدند، انجامشان را متوقف کنید. بر انجام درست تمرین‌ها متمرکز شوید، نه شماره تکرارها یا اینکه با چه سرعتی آنها را انجام می‌دهید. فراموش نکنید که نفس بکشید!

دراز و نشست ساده
روی پشتتان دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است و پاهایتان روی زمین قرار دارد. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمتان را سفت کنید، بعد بخش بالایی بدن را به بالا بیاورید و به جلو خم کنید، به‌طوری که تیغه‌های شانه‌هایتان از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت باقی بمانید. بعد به آرامی تنه را تا نیمه راه پایین بیاورید، بعد همین حرکت را تکرار کنید. 12 تا 16 دراز و نشست انجام دهید. توجه داشته باشید که لازم نیست سرعت انجام دراز و نشست‌ها را افزایش دهید.

دراز و نشست معکوس
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را در 2 طرفتان بگذارید، زانوی‌هایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزک‌های پاها به حالت ضربدری روی هم باشند) به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه 90 درجه ایجاد می‌کنند. عضلات شکمی‌تان را سفت کنید، لگنتان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید تا استخوان دنبالچه‌تان از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید، بعد به آهستگی مفصل لگنتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. می‌توانید در ابتدا برای کمک به پایدار کردن خودتان از دست‌هایتان استفاده کنید، اما هرچه قوی‌تر می‌شوید، کمتر به آنها تکیه کنید.

شنا رفتن
به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم‌شده‌تان تکیه کنید. عضلات شکمتان را سفت کنید‌ و خود را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج‌هایتان در حال تعادل قرار بگیرید، لگنتان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدنتان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، بعد بد‌نتان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آنقدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای 60 ثانیه در این وضعیت نگهدارید.

بلند کردن بازو و ساق
روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهایتان در بالای سرتان قرار گرفته است. عضلات شکمتان را منقبض کنید، بعد بازوی راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید. بعد آنها را پایین بیاورید، ‌و یک لحظه استراحت کنید، بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید 8 تا 12 بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید، کمرتان قوس برندارد (عضلات‌ شکمتان را فعال و لگنتان را راست نگه‌دارید). هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای سمت مقابل نیز انجام دهید.

حرکت دوچرخه
روی پشتتان روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید، زانوانتان را تا زاویه 45 درجه خم کنید‌ و تیغه‌های شانه‌تان را از زمین بلند کنید. بالاتنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید، و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید، و ساق پای راستتان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید‌ و آرنج چپتان را به سمت زانوی راستتان ببرید. این حرکت پا زدن را به آهستگی تا تعداد کلی 12 تا 16 بار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.

توپ‌های تعادلی
از آنجایی که این توپ‌ها به‌طور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از ورزش‌ها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آنها انجام می‌دهید، فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش می‌دهید. توپ‌های تعادلی در اندازه‌های مختلفی (قطر 35 تا 85 سانتی‌متر) وجود دارند. برچسب روی جعبه را چک کنید تا اندازه صحیح را برای قد‌تان پیدا کنید. با نشستن قائم روی توپ در حالی که پاهایتان را روی زمین است، شروع کنید. برای اینکه احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگنتان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایره‌ای حرکت دهید.

بالا بردن بازو و ساق روی توپ
روی توپ دراز بکشید، طوری که لگنتان در راس آن قرار گیرد و ساق پاهایتان قائم باشد. پنجه پاها و انگشتان دست باید به راحتی روی کف زمین برسند. عضلات شکمتان را منقبض کنید و بعد بازوی دست راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید؛ کمی استراحت کنید، بعد این کار را با بازوی چپ و ساق راستتان تکرار کنید. 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی لازم را کسب کردید، سعی کنید بازو و ساق مشابه سمت مقابل را نیز بالا ببرید.

دراز و نشست روی توپ تعادلی
روی توپ بنشینید، در حالی که پنجه پاهایتان به‌طور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. بخش پایینی بدنتان را بی‌حرکت نگهدارید، عضلات شکمتان را منقبض کنید و بدنتان را به سمت جلو خم‌کنید و تیغه‌های شانه‌هایتان را از روی توپ بلند کنید. برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید، بعد پشتتان را پایین بیاورید و در مجموع 12 تا 16 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، فاصله پاهایتان را به هم نزدیک‌تر کنید. هنگامی که عضلاتتان را منقبض می‌کنید، نفستان را بیرون دهید‌ و هنگامی که به وضعیت شروع بازمی‌گردید، نفستان را به درون فرو ببرید.

منبع : روزنامه سپید

ورزش‌‌های تقویت‌کننده تنه برای صاف کردن شکم

فواید ورزش‌‌های تقویت‌کننده تنه