اشخاصی که احساس قوی دارند هرگز این کارهار ا انجام نمیدهند احساس قوی

کنترل احساسات عشقی کنترل احساسات و عواطف کنترل احساسات و هیجانات کنترل احساسات و عواطف کنترل احساسات کنترل احساسات عاشقانه کنترل احساسات منفی کنترل احساسات منفی کنترل احساسات احساس قوی کنترل احساسات عاشقانه کنترل احساسات کنترل احساسات شادی و خوشبختی احساس قوی کنترل احساسات و عواطف کنترل احساسات احساس قوی کنترل احساسات و هیجانات قدرت احساسی

قدرت فکری یک جنبه  بخصوصی دارد که آن فاکتور تصمیم گیری درباره این است که زندگی مفیدی خواهید داشت یا نه. قدرت فکری جنبه های گوناگون دارد و برای داشتن یک زندگی مفرح و خوب به همه آنها محتاجیم. یکی از قسمتهای  مهم قدرت تفکر که زیادترین تاثیر را دارد، قدرت احساسی است.

احساسات درواقع بخشی از روان ما هستند اما می‌توان آنها را از کیفیات ذهنی متمایز کرد زیرا بیشتر و مستقیم‌تر بر جسم ما اثر می‌کنند. قدرت احساسی ما بر عملکرد جسمی ما تاثیر گذاشته و بر همه اعمال ما اثر می‌گذارد. بدون احساس هیچ دلیلی برای عمل وجود ندارد.

احساسات بزرگترین انگیزه‌دهنده‌های ما هستند. متاسفانه می‌توانند به ما انگیزه دهند که در هر جهتی عمل کنیم، حتی جهت منفی و اشتباه. به همین دلیل داشتن قدرت احساسی ضروری است. موقعیت‌های بیشماری وجود دارد که افرادی که از نظر احساسی قوی هستند از آنها دوری می‌کنند و بعضی از کارها و اعمال را اصلاً انجام نمی‌دهند. در زیر به ۱۵ مورد از این اعمال اشاره می‌کنیم: ۱. هیچوقت برای توجه دیگران گدایی نمی‌کنند.

نیاز به توجه دقیقاً با احساسات در ارتباط است. آنهایی که احساس نیاز برای شناخته شدن می‌کنند، فقط زمانیکه دیگران به آنها توجه دارند است که احساس ارزشمندی می‌کنند. مثل اینکه به ارزش خود باور و اطمینان نداشته باشند. اگر خودتان ندانید که تا چه حد ارزشمندید، هیچکس دیگری هم آن را درک نخواهد کرد.

۲. به هیچکس اجازه نمی‌دهند ناراحتشان کند.

قدرت احساسی نیاز به آرامش دارد. دنیا پر از آدم‌های حسود است. همه جا چشمانی حسود به دنبال شماست، واقعیت تلخ این است که اغلب کسانیکه ما را عقب می‌کشند، نزدیک‌ترین افراد به ما هستند. خلاص شدن از این آدمها معمولاً بهترین راه‌حل است اما سخت‌ترین آنها هم هست. اگر بتوانید بی‌سر و صدا آها را از زندگی خود بیرون کنید، خیلی شانس آورده‌اید.

۳. کینه نمی‌ورزند.

اگر کینه‌ای هستید، احتمالاً بیشتر از آنچه که باید به یک موقعیت یا فرد توجه می‌کنید. اگر کسی از ته قلب عذرخواهی می‌کند، او را ببخشید. اگر عذرخواهی نکرد، دیگر با او ارتباط برقرار نکنید اما کینه نگیرید. آدم‌هایی که از آنها کینه می‌گیرید، مقدار بسیار زیادی از انرژی فکری شما را می‌گیرند و ضرر بیشتری به شما می‌زنند.

۴. هیچوقت دست از کاری که دوست دارند نمی‌کشند.

کسانیکه از نظر احساسی قوی هستند، هر کاری را فقط به این دلیل که دوستش دارند انجام می‌دهند. هیچوقت بخاطر حرف دیگران دست از کاری که می‌خواهند برنمی‌دارند.

۵. هیچوقت از اعتماد به خود دست نمیکشند.

آنهاییکه خودشان را دوست دارند و خودشان را درک می‌کنند، آنهاییکه از اینکه خودشان باشند احساس غرور می‌کنند و نمی‌ترسند، هیچوقت به خودشان شک نمی‌کنند.

۶. مثل افراد پست رفتار نمی‌کنند.

برخی مردم پست هستند. اما ما تعجب می‌کنیم که چرا؟ پست بودن فقط بعنوان یک عامل ترساننده محسوب میگردد و اگر سعی دارید دیگران را بترسانید، بهتر است با یک مشاور تخصصی مشورت کنید، اگر فقط همینطوری بی‌دلیل می‌خواهید دیگران را بترسانید، احتمالاً دچار کمبود اعتمادبه‌نفس هستید.

۷. هر کسی را وارد زندگی‌شان نمی‌کنند.

افرادیکه از نظر احساسی قوی هستند به دلیلی از نظر احساسی قوی شده‌اند: خودشان را در معرض افرادیکه سپر دفاعی آنها را خرد کرده یا اخلاقیات آنها را زیر سوال می‌برند قرار نمی‌دهند. بیشتر آدم‌های دنیا گم شده‌اند و بدشان نمی‌آید که شما را هم با این سردرگمی خود همراه کنند. نباید بگذارید یک آشنایی بد شادی‌تان را مختل کند.

۸. از عشق ورزیدن نمی‌ترسند.

اگر از عشق ورزیدن بترسید، یعنی به خودتان به اندازه کافی اعتماد ندارید. یعنی نمی‌توانید فکر کنید که در یک رابطه بادوام بمانید و همه روابطتان با شکست مواجه می‌شود. نمی‌خواهید دوباره آسیب ببینید چون واقعاً برایتان عذاب‌آور است. هیچ دلیلی ندارید که دوباره قلبتان را در معرض شکسته شدن قرار دهید. اگر رابطه‌تان موفق نبوده، اشکال از شما نبوده است. علت هر دو شما هستید. مگراینکه انسان واقعاً بدی باشید؛ در این حالت مشکل از شماست.

۹. از ترس روزی که پیش رویشان است در رختخواب نمی مانند.

بهترین بخش زندگی شما باید لحظه‌ای باشد که بیدار می‌شوید و می‌فهمید که هنوز زنده‌اید، اکثر اوقات ما از زندگی غافل می‌شویم.

۱۰. از کم کردن سرعتشان نمی ترسند.

افرادیکه از نظر احساسی قوی هستند نیاز به عمل و هیجان مداوم ندارند. نیازی ندارند که همه روز دور بگردند و برای کسل نشدن مدام در فعالیت باشند. آنها از لحظات کند و آرامشان هم لذت می‌برند زیرا آنها را به آن چیزی که کاری نکردن و فقط زندگی کردن، نفس کشیدن، نزدیک‌تر می‌کند. این به آن معنی نیست که آنها از هیجان در زندگی‌شان لذت نمی‌برند اما از پیاده‌روی و بو کردن گل‌ها هم به همان اندازه لذت می‌برند.

۱۱. کاری که نمی‌خواهند را انجام نمی‌دهند.

همه ما گاهی کارهایی را انجام می‌دهیم که عاشق آن نیستیم اما نباید کاری را انجام بدهیم که نمی خواهیم.  افرادیکه از نظر احساسی قوی هستند این را درک می‌کنند و تقریباً همیشه راهی برای تمرکز کردن روی کاری که دوست دارند پیدا می‌کنند و این باعث می‌شود بفهمند برای اینکه کاری که دوست دارند را انجام دهند، چه باید بکنند. بااینکه ممکن است از هر ثانیه کارشان لذت نبرند اما کاری که انجام می‌دهند را دوست دارند زیرا آنها را یک قدم به کاری که عاشقش هستند نزدیک‌تر می‌کند.

۱۲. برای «نه» گفتن هیچ مشکلی ندارند.

اگر نتوانید «نه» بگویید، از شما سوءاستفاده خواهد شد. هیچ‌کس دیواری کوتاه‌تر از شما پیدا نخواهد کرد و هیچوقت نظرتان برای مسئله‌ای پرسیده نخواهد شد. «نه» گفتن به مردم یادآوری می‌کند که هیچ کنترلی روی شما ندارند.

۱۳. پس دادن را فراموش نمی‌کنند.

بعضی افراد تصمیم می‌گیرند که مسئولیت خود بعنوان یک انسان برای بخشش زمان و پول را نادیده بگیرند. هرچه از نظر احساسی قوی‌تر باشید، بیشتر قدردان زندگی و انسان‌های دیگر می‌شوید. به زندگی ارزش بیشتری داده و سعی می‌کنید با آنها که دچار مشکل هستند همدردی کنید.

۱۴. احساس نمی‌کنند باید خود را تطبیق دهند.

هرچه از نظر احساسی قوی‌تر باشید، مستقل‌تر خواهید شد. احساس نیاز نمی‌کنید که خودتان را تطبیق دهید زیرا هرجا که لازم و مهم باشد تطبیق می‌یابید: جهان. مردم گروه‌های اجتماعی کوچکتری تشکیل می‌دهند که معمولاً ناسالم هستند. اینکه کسی بخواهد خود را تطبیق دهد به این معنی است که از اینکه خودش باشد می‌ترسد!

۱۵. فراموش نمی‌کنند که شادی و خوشبختی یک تصمیم است.

مهمتر اینکه، افرادیکه از نظر احساسی قوی هستند یاد گرفته‌اند که قدرت مغزشان بر ذهن و جسمشان را درک کنند. آنها درک می‌کنند که احساسات یک نوع واکنش هستند، نه واکنش‌هایی به عوامل فیزیکی مستقیم بلکه به طریقی که ما آن عوامل را دریافت می‌کنیم. به عبارت دیگر، احساسات ما واقعیت را منعکس نمی‌کنند؛ بلکه تفسیر ما از واقعیت را منعکس می‌کنند. درک این مسئله کنترل بسیار خوبی بر احساساتمان و درنتیجه بر زندگی‌مان به ما می‌دهد. منبع-http://www.mardoman.net

اشخاصی که احساس قوی دارند هرگز این کارهار ا انجام نمیدهند

قدرت احساسی,احساس قوی,کنترل بر احساسات,احساس قوی,کنترل احساسات,کنترل احساسات عشقی,کنترل احساسات,کنترل احساسات و هیجانات,کنترل احساسات و عواطف,کنترل احساسات عاشقانه,کنترل احساسات منفی

چطوری بدون اشعه, پوستی برنزه داشته باشیم پوست برنزه و رنگ مو

رنگ پوست برنزه محصولات برنزه کننده گارنی انواع برنزه کننده ها پوست برنزه و رنگ مو انواع برنزه کننده ها پوست شاداب و درخشان پوست برنزه طلایی داشتن پوست درخشان آرایش پوست برنزه انواع برنزه کننده ها رنگ پوست برنزه درخشانی پوست پوست برنزه و رنگ مو پوست برنزه طلایی محصولات برنزه کننده گارنی پوست درخشان محصولات برنزه کننده نیوا پوستی درخشان خرید محصولات برنزه کننده پوست برنزه در فتوشاپ

اگر مایلید بدون اشعه های زیان آور پوست تان را برنزه کنید، می توانید  محصولات برنزه کننده را بکار ببرید. این محصولات کمک می کنند بی انکه از خانه بیرون بروید، پوستی برنزه داشته

باشید. چه بخواهید در زمستان پوست تان را برنزه کنید یا فقط نیاز داشته باشید عمر اسپری برنزه کننده تان را افزایش دهید، با خواندن این چگونه با پوست رنگ پریده خداحافظی کنید و به پوستی برنزه و درخشان سلام کنید!

چگونه

۱

پوست تان را زیر دوش مرطوب کنید. لیف یا دستکش لایه برداری تان را با آب خیس کنید. مقداری از اسکراب مورد علاقه تان را روی بدن تان بریزید. با دستکش لایه برداری یا لیف به آرامی بدن تان را لایه برداری کنید تا سلول های مرده پوست تان را از بین ببرید.

۲

ابتدا موهای زائد بدن تان را اصلاح کنید. از بین بردن موهای زائد قبل از استفاده از محصولات برنزه کننده، به افزایش عمر این محصولات روی پوست تان کمک می کند.

۳

قبل از استفاده از محصولات برنزه کننده، یک لایه نازک مرطوب کننده بر پایه آب، روی پوست تان بزنید. مرطوب کننده باعث می شود که برنزه کننده به صورت یکنواخت و راحت تر روی پوست تان پخش شود. مرطوب کننده های بر پایه روغن ممکن است نگذارند که برنزه کننده به پوست تان برسد.

۴

دستکش بپوشید که دست تان رنگی نشود. قبل از اینکه برنزه کننده را روی پوست تان بمالید، ابتدا آن را روی دستکش بزنید. نوع محصولی که استفاده می کنید بستگی به این دارد که چه مدت می خواهید پوست تان برنزه بماند. اگر می خواهید به صورت موقتی پوست تان برنزه شود و فقط تا حمام بعدی روی پوست تان دوام داشته باشد، از یک برنزه کننده روغنی استفاده کنید. اگر می خواهید حداقل یک هفته برنزه بمانید، از یک لوسیون یا موس برنزه کننده استفاده کنید.

۵

برنزه کننده را به طور مساوی، جلو، پشت و دو طرف بدن تان پخش کنید. برای اینکه آرنج ها و زانو هایتان زیاد تیره نشوند، موس یا لوسیون برنزه کننده را قبل از استفاده با مرطوب کننده مخلوط کنید.

نکات و هشدارها

نواحی خشک بدن تان -مانند آرنج ها و زانو ها– را قبل از برنزه کردن لایه برداری کنید.

برای از بین بردن لکه های برنزه، به حمام بروید و پوست تان را بشویید یا اینکه با مخلوط کردن ½ پیمانه شکر و ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو، اسکراب لیمو درست کنید. از این خمیر خانگی برای لایه برداری پوست تان و از بین بردن لکه ها استفاده کنید.

از مالیدن محصول برنزه کننده، به کف پا یا کف دست تان خودداری کنید.

منبع-http://phow.ir/

چطوری بدون اشعه, پوستی برنزه داشته باشیم

پوست برنزه,محصولات برنزه کننده,از بین بردن لکه های برنزه،,انواع برنزه کننده ها,پوست برنزه به انگلیسی,پوست برنزه یا سفید,پوست برنزه و رنگ مو,پوست برنزه شده,پوست برنزه طلایی,پوست برنزه در فتوشاپ,رنگ پوست برنزه,آرایش پوست برنزه,پوستی درخشان,محصولات برنزه کننده گارنی,محصولات برنزه کننده سی گل,محصولات برنزه کننده باباریا,محصولات برنزه کننده نیوا,محصولات برنزه کننده بدن,خرید محصولات برنزه کننده

سه اشتباهی که انسان همواره آنرا انجام می دهد

کاهش خطای انسانی مهندسی خطای انسانی کاهش خطای انسانی اشتباهات بشر خطای ذاتی بشر خطای انسانی در حوادث اشتباهات بشر خطای انسانی تعریف خطای انسانی مهندسی خطای انسانی ناتوانی در جلوگیری از ضرر خطای انسانی ppt خطا کار بودن ذهن خطای انسانی خطا کار بودن ذهن ناتوانی در جلوگیری از ضرر تعریف خطای انسانی خطا انسانی خطا کار بودن ذهن خطای انسانی در حوادث

انسان ذاتا موجود منطقی نیست چون به ناچار،  زود تصمیم  گرفتن شرط مهم برای زندگی بوده است. افکار و معیارهایی که فقط  ما را زنده نگه دارد همواره بر  اساس تصمیم درست و سودمند

در دراز مدت برتری داشته است. برای همین مغز بشر طوری تحول یافته است که ناخواسته و ضرورتا خطاکار باشد.

با وجود آنکه ضرورت های که ما را وا می داشت به سرعت و به ناچار تصمیمات غیرمنطقی بگیریم کمتر شده اند ولی در طی دهها هزار سال، تبدیلِ نقیصه فوق به یک عمل ذاتی و خودکار سبب شد تا ما همواره چوبِ پیشفرض های غلطِ شعور مان را بخوریم.

خطاهای حک شده در شیوه اندیشیدن ما بر روی تمامی تصمیمات زندگی ما از نوع لباسی که می پوشیم تا قضاوت های فردی ما نسبت به شخصیت دیگران تا تصمیم مان برای شرکت در انتخابِ مدیران سیاسی جامعه تاثیر می گذارد. ما هرگز نمی توانیم این خطاها را به کنترل کامل در آوریم ولی دانستن آنها فقط شاید از درجه تخریب آنها بکاهد.

۱- ناتوانی در جلوگیری از ضرر بیشتر  Sunk Cost Fallacy

ضرب المثل معروف خودمان که هشدار می دهد « ضرر را از هر کجا بگیری منفعت است» درکی است تجربی که ما به آن رسیده ایم. درکی که در واقعیت، عمل کردن به آن دشوار است. از دانشجویی که سالها زمان و پول صرف تحصیل در رشته ایی کرده که در بین راه فهمیده است نه تنها علاقه ایی به آن ندارد بلکه از آن متنفر است ولی همچنان ادامه می دهد تا عمل ساده رفتن به رستورانی گران که غذای بدی هم آوردند ولی برای آنکه جلو ضرر را بگیریم تا آخرین لقمه آن را می خوریم و هزاران تصمیم مثلاً منطقی که اتخاذ می کنیم و ادامه آن باعث ضرر است ولی فکر می کنیم خود عملِ تداوم، از ضرر خواهد کاست.

۲ – تکیه به اولین اطلاعات به دست آمده Anchoring

برنده جایزه نوبل، روانشناس امریکایی Daniel Kahneman و Amos Tversky برای نشان دادن این خطای ذاتی بشر دست به یک تحقیق تجربی زدند تا نشان دهند چگونه ذهن خطاکار بشر بر اساس دریافت داده های اولیه، بدون دقت لازم، به طور خودکار، افکارش را سمت و سو می دهد.

آنها با درست کردن یک چرخ « شانسی» که اعدادِ صفر تا صد بر روی آن نوشته شده بود ولی طوری تنظیم شده بود که فقط بر روی دو عدد ۱۰ و ۶۵ می ایستاد توانستند تصویر دقیقی از این خطای مداوم بشری به دست دهند. آنها سپس، از شرکت کنندگان که نمی دانستند چرخ شانسی همیشه فقط بر روی یکی از دو عدد موجود در بین ۱۰۰ عدد خواهد ایستاد سئوالاتی را مطرح می کردند.

روانشناسان فوق از شرکت کنندگان در سنجش می خواستند تا بر اساس عددی که به دست آوردند به این سئوال پاسخ دهند که آیا « تعداد کشورهای افریقایی سازمان ملل بیشتر از عددی است که با گردش چرخ شانسی به دست اورده اند یا کمتر؟»

همه شرکت کنندگانی که عددِ گردونه برای شان بر روی ۱۰ ایستاد حدس  ناخودآگاه ( و خطاکارانه) شان این بود که کشورهای افریقایی حدود ۲۵ درصد اعضای سازمان ملل را تشکیل می دهند و همه کسانی که به عدد ۶۵ در چرخ شانسی دست یافتند تعداد کشورهای افریقایی را ۴۵ درصد تخمین زده اند.

دکتر Daniel Kahneman در کتابش « فکر کردن، سریع و آهسته» در باره این خطای عمومی می گوید: « چرخ شانسی قاعدتاً نمی تواند اطلاعات درستی برای یک تصمیم منطقی ارائه دهد ولی چون بشر ناخودآگاه تحت تاثیر سریعِ اطلاعات اولیه ایی است که به دست آورده  و معمولاً غلط و ناکافی، به اندیشه و تصمیم  اشتباه تن می دهد.»

۳ – برای من اتفاق نخواهد افتاد  Optimism Bias

افراد به طور غریزی فکر می کنند که اتفاق بد نصیب انها نخواهد شد. همه افرادی که به منطقه جنگی اعزام می شوند با آنکه شانس خطر را بیشتر می دانند ولی فکر می کنند خودشان در معرض ریسک کمتری خواهند بود. درست مثل همه هزاران راننده ایی که هر روز در تمام کشورهای دنیا جانشان را دتصادفات از دست می دهند. همین خطای همیشگی است که سیگاری ها را با منطق بسیار فردی که در حقیقت جهلی خوشبینانه است وا می دارد که به کشیدن سیگار با وجود خطرات حتمی ابتلا به سرطان و بسیاری عادت ها که سلامتشان را به خطر می اندازد.

سه اشتباهی که انسان همواره آنرا انجام می دهد

خطای انسانی,خطای انسانی ppt,خطای انسانی در حوادث,ارزیابی خطای انسانی,خطا انسانی,تعریف خطای انسانی,مهندسی خطای انسانی,کاهش خطای انسانی

آشنایی با ساختار، دسته بندی ها و انواع کربوهیدرات ها ساختار کربوهیدرات ها

ساختار کربوهیدرات ها مقادیر کربوهیدرات ها در رژیم غذایی منابع اصلی ساکارز میزان کربوهیدرات مواد غذایی میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی دوقندی‌ ها کربوهیدرات‌ ها [carbohydrates] تقسیم بندی کربوهیدرات ها تک قندی ها ساختار کربوهیدرات ها ppt میزان کربوهیدرات مواد غذایی مختلف منابع غنی از نشاسته میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی انرژی زایی کربوهیدرات ها فعالیت نوری قندها فعالیت نوری قندها ساختار کربوهیدرات ها ppt میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی تک قندی ها تک‌ قندی‌ ها

کربوهیدرات‌ ها [Carbohydrates] یا همان هیدرات‌ های کربن یا مواد قندی؛ یکی از انواع مولکول‌ های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌ آلدئید یا پلی‌ هیدروکسی‌ کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات‌ ها در بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و… نیز دارند.  

ساختار کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌های خالص شامل اتم‌های کربن، هیدروژن، و اکسیژن هستند با نسبت ملکولی ۱:۲:۱ که فرمول عمومی Cn(H۲O)n را تشکیل می‌دهند. با این وجود، خیلی از کربوهیدرات‌های مهم از این قانون مستثنی هستند (مثل دیوکسی‌ریبوز و گلیسرول که بدین ترتیب آنها را مستقیما نمی‌توان کربوهیدرات خواند.با افزایش طول زنجیر، تعداد کربن‌های با مراکز فضایی افزایش می‌یابند و بدین ترتیب تعداد زیادی دیاسترومر امکانپذیر می‌شوند. قندها ترکیبات پلی هیدروکسی کربونیل اند، از این رو می‌توانند هِمی استال‌های حلقوی پایداری ایجاد کنند، بدین ترتیب ساختارهای اضافی و تنوع شیمیایی برای این ترکیبات پدید می‌آید. گاهی وقتها ترکیباتی که شامل عناصر دیگری نیز می‌شوند را هم کربوهیدرات میخوانند(مثلاً چیتین که شامل نیتروژن نیز است).کربوهیدرات‌ها همچنین به عنوان واحدهای سازنده برخی چربی‌ها و نوکلئیک اسیدها عمل می‌کنند.

دسته بندی کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها یا به صورت تک واحدی هستند (تک‌قندی‌ها یا مونوساکاریدها) و یا بصورت دی‌مر، تری‌مر و یا پلی‌مر‌هایی از این زیر واحدها هستند که به ترتیب دوقندی‌ها (یا دی‌ساکارید)‌ها، چندقندی‌ها (یا الیگوساکارید‌ها) و پلی‌ساکارید‌ها نامیده می‌شوند. یک منوساکارید یا قند ساده، یک آلدئید یا کتونی با حداقل دو گروه هیدروکسیل است. بدین ترتیب دو عضو ساده این طبقه از ترکیبات، ۲ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانال (گلیسرآلدئید)، ۱ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانون (۱ و ۳ – دی هیدروکسی استون) می‌باشند. قندهای پیچیده از اتصال قندهای ساده همراه با حذف آب بدست می‌آیند. قندهای آلدئیدی بصورت آلدوزها طبقه بندی می‌شوند. آنهایی که عامل کتونی دارند، کتوز خوانده می‌شوند. بر اساس طول زنجیر، قندها، تریوز (۳ کربنی)، تتروز (۴ کربنی)، پنتوز (۵ کربنی)، هگزوز (۶ کربنی) و غیره نامیده می‌شوند. از اینرو، ۲ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانول (گلیسرآلدئید) یک آلدوتریوز است. در حالی که ۱ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانون یک کتوتریوز می‌باشد.

تک‌ قندی‌ ها

• گلوکز

گلوکز، قند خون یا قند انگور (گلایکیس، در فرهنگ یونانی به معنی شیرین) که به دکستروز موسوم است، یک پنتاهیدروکسی هگزانال بوده، از اینرو در خانواده آلدوزهگزوزها جای دارد. گلوکز بصورت طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و گیاهان با غلظتی در گستره ٪۰٫۰۸ تا ۰٫۱٪ در خون انسان وجود دارد.

• فروکتوز

ایزومر کتوهگزوزی گلوکز، فروکتوز است. فروکتوز شیرین‌ترین قند طبیعی است (برخی از قندهای سنتزی شیرین‌ترند). فروکتوز نیز در بسیاری از میوه‌ها (فروکتوز در فرهنگ لاتین به معنی میوه) و در عسل وجود دارد.

• گالاکتوز

قند طبیعی مهم دیگر گالاکتوز است. این قند واحد ساختاری این قند 6 کربنی می‌باشد. فرمول ساده یا تجربی برای همه قندها می‌باشد. این فرمول، هم ارز فرمول هیدرات کربن است. این یکی از دلایلی است که به این دسته از ترکیبات کربوهیدرات گفته می‌شود.

دوقندی‌ ها

دی‌ساکارید از تشکیل دو مونوساکارید از طریق تشکیل یک پل اتری (معمول استال) بدست می‌آید. آبکافت دی‌ساکاریدها، منوساکاریدها را دوباره بدست می‌دهد.

لاکتوز یا قند شیر، ساکاروز یا شکر و مالتوز یا قند مالت، نمونه‌هایی از دی‌ساکاریدها هستند.

پلی‌ ساکاریدها

تشکیل اتر بین یک منو و یک دی‌ساکارید یک تری‌ساکارید ایجاد می‌کند و تکرار این فرآیند نهایتا به تولید یک پلیمر طبیعی (پلی‌ساکارید) منجر می‌شود. چنین کربوهیدراتهای پلیمری، تشکیل‌دهنده اسکلت اصلی سلولز و نشاسته هستند. مهم‌ترین پلی‌ساکاریدها شامل:

• نشاسته یا آمیلون
• گلیکوژن
• سلولز
• پکتین

می‌باشند.

نشاسته کربوهیدرات ذخیره‌ای در گیاهان (سیب زمینی،، نان، برنج و…) است که از بهم پیوستن تک قندی‌ها به اشکال مختلف حاصل می‌شوند و در بدن پس از گوارش مالتوز تبدیل شده و سرانجام به تک‌قندی‌های گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز در می‌آیند. این سه تک‌قندی جذب خون شده و پس از عبور از کبد به وسیله گردش خون در سرتاسر بدن پخش می‌گردد.

آمیلوز، پلیمر خطی گلوکز است

گلیکوژن تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است. مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان ۳۵۰ گرم است. حدود ۱۰۰ یا ۱۰۸ گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در ماهیچه‌هاست. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می‌کند. بدین صورت که فردی گرسنه‌است و غذا نمی‌خورد، گلیکوژن کبدی، قند خون وی را تأمین می‌کند و گلیکوژن ماهیچه‌ها، نیازهای عضلانی را تأمین می‌کند. زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می‌افتد، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر زیمایه (آنزیم) فسفریلاز قرار می‌گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن ماهیچه.

سلولز نیز پلی‌ساکاریدی است که در گیاهان تولید می‌شود. تفاوت ساختمانی آن با نشاسته این است که در سلولز پیوندهای بتا ۱ به ۴ وجود دارد اما در روده پستانداران آنزیمی برای تجزیه آن وجود ندارد. در روده نشخوار کنندگان سلولز توسط آنزیم سلولاز که توسط باکتری‌های روده‌ای آنها تولید می‌شود تجزیه می‌شود.

سوخت‌ و ساز کربوهیدرات‌ ها

کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و گلوکز به دو طریق در بدن دگرگشت یا سوخت‌وساز (متابولیسم) هوازی می‌شود:

دگرگشت هوازی گلوکز: بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می‌شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می‌کند، اسد پیرویک دکربکسیله می‌شود و به مشتق استیل تبدیل می‌شود، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می‌شود و استیل کوآنزیمA را ایجاد می‌کند. استیل کوآنزیم A وارد چرخه کرپس می‌شود و طی یک سلسله واکنش‌های پیاپی به آب، انرژی و CO۲ تبدیل می‌شود.

دگرگشت بی‌هوازی: زمانی که بدن در شرایط اضطراری قرار می‌گیرد متابولیسم بی هوازی رخ می‌دهد. مثلاً ورزشکاری که فعالیت سنگین انجام می‌دهد، قادر به تأمین کل انرژی مورد نیاز خود از طریق هوازی نیست، قسمتی از انرژی خود را از طریق بی هوازی تأمین می‌کند. یا در شرایطی که فرد در حالت خفگی قرار می‌گیرد (آب یا دود) بدن از طریق متابولیسم بی هوازی سعی در حفظ حیات می‌کند. بدین صورت که مولکول گلوکز می‌شکند، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می‌کند، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می‌شود و اسید لاکتیک ایجاد می‌کند. علت اینکه اسید لاکتیک باعث گرفتگی ماهیچه یا خستگی ورزشکاران می‌شود، متابولیسم بی هوازی است. بنابراین در شرایط بی هوازی از متابولیسم گلوکز دو ATP (آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از متابولیسم گلوکز سی و هشت ATP انرژی حاصل می‌شود. البته ممکن است تصور کنید هضم دگرگشت بی هوازی باعث تخریب انرژی می‌شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در ماهیچه با جریان خون به کبد می‌رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می‌شود و دوباره قند می‌سازد.

ساختار تمام کربوهیدرات‌ها یکسان نیست. کربوهیدراتهای ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می‌شوند اما کربوهیدرات‌های مرکب که در میوه‌ها و سبزی‌ها و نان جو و سایر حبوبات وجود دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است.

کارکرد مواد قندی و نشاسته در بدن

تولید گرما نقش اصلی و عمده این مواد تولید انرژی در بدن است. تنظیم قند خون بدن سالم بعد از جذب قندها به وسیله اعمالی که انجام می‌دهد، مقدار آن را تا حدودی ثابت نگه می‌دارد. ذخیره در بدن مقدار اضافی مواد قندی و نشاسته‌ای در کبد و ماهیچه‌ها به میزان معینی ذخیره و بقیه به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می‌گردد تا در صورت لزوم، بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن استفاده نماید.

فعالیت نوری قندها

به استثنا ۱ و ۳ – دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ – دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.

گر چه نامگذاری S و R برای نامیدن قندها کاملا رضایت بخش است، اما سیستم نامگذاری قدیمی هنوز بکار گرفته می‌شود. این سیستم نامگذاری، قبل از تدوین پیکربندی مطلق قندها متداول بوده، همه قندها را به ۲ و ۳ – دی‌هیدروکسی پروپانال (گلیسرآلدئید) مرتبط می‌سازد. در این روش بجای استفاده از S و R از پیشوند D برای انانتیومر ( ) وL برای انانتیومر (-) گلیسرآلدئید استفاده می‌شود.

قندها، تشکیل‌دهنده همی‌استالهای درون مولکولی

قندها ترکیبات هیدروکسی کربونیل‌اند و بایستی قادر به تشکیل درون مولکولی همی استال باشند. در واقع گلوکز و سایر هگزوزها و پنتوزها به صورت مخلوط در حال تعادل با ایزومرهای حلقوی همی‌استال خود هستند. در این مخلوط در حال تعادل، ایزومر حلقوی همی‌استال برتر است. در اصل هر یک از پنج گروه هیدروکسی می‌توانند به گروه کربونیل آلدئید افزوده شوند. اما گرچه حلقه‌های پنج ضلعی نیز شناخته شده هستند، حلقه‌های شش ضلعی معمولاً محصول برتر می‌باشند.

گسستگی اکسایشی قندها

واکنشگری که باعث شکستن پیوند C-C می‌شود، پریدیک اسید (HIO۴) است. این ترکیب دی‌الهای مجاور را اکسایش کرده، ترکیبات کربونیل ایجاد می‌شوند. از آنجا که اغلب قندها چندین دی‌ال مجاور دارند، اکسایش با HIO۴مخلوط پیچیده‌ای ایجاد می‌کند. مقدار کافی از اکسنده، زنجیر قند را بطور کامل به ترکیبات یک کربنی تبدیل می‌کند.

از این روش برای شناسایی ساختار قندها استفاده می‌شود. مثلا از مجاورت گلوکز با ۵ اکی والان HIO۴، پنج اکی والان فرمی اسید و ۱ اکی والان فرمالدئید بدست می‌آیند. در اکسایش فروکتوز ایزومری نیز همان مقدار عامل اکسنده مصرف شده، اما محصولات، ۳ اکی والان اسید، ۲ اکی والان آلدئید و یک اکی والان دی‌اکسید هستند.

انرژی‌زایی کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند و انجام اعمال حیاتی را تسهیل می‌نمایند، از اینرو از بهترین مواد تغذیه‌ای برای ورزشکارانند. مواد قندی و نشاسته‌ای یکی از مهم‌ترین و ارزانترین منابع انرژی در رژیم غذایی انسان بشمار می‌روند. قسمت مهمی از غذاهای مردم آسیا، آفریقا و بسیاری از نقاط جهان از مواد قندی و نشاسته‌ای تشکیل شده‌است. به علت ارزانی کربوهیدرات‌ها، اکثر مردم از آنها استفاده می‌کنند و ۴۰ تا ۵۰ درصد غذای روزانه را تشکیل می‌دهند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد بدن می‌شوند به انرژی تبدیل می‌گردند و مقدار اضافی آنها در بافتهای چربی ذخیره می‌شود. در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته‌ای، غذای اصلی مردم است. در بیش از ۵۰ درصد کشورهای دنیا برنج، گندم، ذرت، سیب زمینی و نان، را به عنوان غذای اصلی استفاده می‌کنند. مشتقات تک قندیها، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می‌آید. ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است. بنابراین به طور کامل جذب نمی‌شود. سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه‌ای قرار می‌گیرد: در افراد مبتلا به مرض قند که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می‌توان از سوریبتول استفاده کرد. زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می‌شود و گاز ایجاد می‌کند.بنابراین فرد مبتلا به مرض قند می‌تواند دو قاشق مرباخوری سوربیتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می‌شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می‌شود. یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است. بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند، مصرف مقدار کمی از آن می‌تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند، می‌توان از این ویژگی بهره جست. مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول، که یک هکزوز حلقوی است، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می‌گویند. وقتی اسید فیتیک بدین صورت است، ارزش تغذیه‌ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می‌شود، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می‌شود، قند و فسفر آن قابل استفاده می‌گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی‌شود.

ارزش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران

کربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن که بصورت گلیکوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است که بدانیم یک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمان کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد که با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید کرد  اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدر است.

کربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشکیل شده اند که با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از این گروههاست. اگر مصرف کربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار می گذارد .

اول از همه بهتر است با منابع غنی از کربوهیدرات ها آشنا شوید.

منابع غنی از نشاسته:

آرد و کلیه محصولات تهیه شده از آن: آرد از آسیا کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات کاملاً ریزی تشکیل شده که با آن انواع نان، بیسکوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور که از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا کردن، دانه به میزان کمتری شکسته و خرد می شود.

نان دارای 55 درصد کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین (7%) است و ارزش انرژی زایی آن 250 کیلوکالری برای هر 100 گرم می باشد.

نان کامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است که هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان ازنظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریک جدار روده و تسریع دفع می شود که این مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال  افرادی که روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده کنند.

مشکل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری که خوب عمل نیامده و به اندازه کافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشکاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود که مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال که خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته که در آنها نشاسته شروع به تجزیه کرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینکه احتیاج به مرطوب کردن آن نباشد.

محصولات بیسکوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده که به آنها چربی، شکر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می کنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 کیلوکالری برای هر100 گرم). بیسکوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مکمل مصرفی آن گردند. بیسکویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممکن است موجب مسمومیت گردند.

رشته ها و ماکارونی ها: از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیک به آرد است. ماکارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند که در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می کنند.

 برنج: دارای انواع گوناگونی است که متعلق به دوگونه می باشند: برنج با” دانه های گرد” که تمایل به چسبیدن” دارد و برنج با ” دانه های کشیده”. برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوک آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامینB1 آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینB1پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامینB موجود در آن می شود که یک ویتامین بسیار ضروری برای ورزشکاران است.

سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیک است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کمیاب و تأمین کننده 5 تا 20 میلی گرم ویتامین ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشکلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشکار قرار گیرد نه سرخ شده.

حبوبات: حبوباتی که عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشک دارای 23% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین های گروه بیآن ها قابل توجه است.

منابع اصلی ساکارز

شکر:از چغندرقند یا نیشکر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا 400 کیلوکالری برای هر 100 گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساکارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.

شکر و مجموع فرآورده های شکر( قند معمولی، شیرینی های خشک، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از 10 درصد کل کالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی که حاوی مقدار کمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل  دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین کننده قند کافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( کاهش قندخون) و شوک ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.

باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوکز، مثل کولاهای مختلف و آب میوه ها، تا 45 دقیقه قبل از مسابقه منجر به کاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری کرده، در نتیجه تنها گلیکوژن به مصرف می رسد.

عسل: انرژی بسیار زیادی دارد(320 کیلوکالری درهر100 گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروکتوز و گلوکز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران استفاده می شود.

شکلات: از آسیاب نمودن خمیر کاکائو که به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(500 کیلوکالری درهر100 گرم آن) . شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروهB است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم که در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.

نوع دیگر قند ساده فروکتوز است که در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نکته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشکاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یک ورزشکار ضروری است.

برگ های ترد( کاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازک، احتمالاً با رنده کردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می کنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیک ترین محل برداشت مصرف کرد، بدون آنکه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های کاملاً سبز کاهو، دور ریخته شود.

خرما و میوه های خشک شده مانند: زردآلو، کشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد کربوهیدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( 250 تا 300 کیلو کالری برای هر 100 گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یک منبع مطلوب کربوهیدرات و املاح می باشند که می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

آنچه که مربوط به سبزی ها است:

1_ سبزیهایی که می توان خام مصرف کرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، کاهو، جعفری،…سبزیهای نازک.

2_ سبزیهایی که می توان پخته مصرف کرد: سبزیهایی که قبلاً پخته شده( مثل کنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.

3_ سبزیهایی که بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند) کلم و گل کلم، آرتیشو، کرفسساقه و برگ)، ترشک، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، کدو، اسفناج.

باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت که  بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن کافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم کند( سبزیهای سرخ شده.

 آنچه مربوط به میوه ها است:

مصرف این میوه ها برای ورزشکاران توصیه می شود: مرکبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.

فیزیولوژی کربوهیدرات ها در عملیات ورزشی

مقادیرکربوهیدرات ها در رژیم غذایی:

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین 45 تا 60 درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از 50 درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.کربوهیدرات ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، زیرا با مقدار مساوی  اکسیژن بکار رفته برای سوخت ، کربوهیدراتها  نسبت به پروتئین ها و چربی ها 10% بیشتر انرژی تولید می کنند.

در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات ، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می گردند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر نمود و با  یک رژیم پرکربوهیدرات (70 درصد کالری از کربوهیدرات) می توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

جیره کربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:

هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری مصرف کرده اند 25% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیکوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار کربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیکوژن اثر بگذارد.  از این رو با افزایش  سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر  خسته می شود. افزایش نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیکوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.

بهتر است ورزشکاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروکتوز مصرف کنند. چون نه تنها باعث تحریک کمتر در ترشح انسولین می شود ، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.

پس در نهایت یک ورزشکار دو روز قبل از مسابقه باید کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف کند و باید در صبحانه یا وعده غذایی که6 ساعت قبل از مسابقه است مخلوطی از  پروتئین وکربوهیدرات و چربی کم  مصرف کند وتا یک ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی  غذاهای کربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و کیک با چای  بخورد و در حین یک  مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف کند .

میزان قند و کربوهیدرات موجود در انواع مواد غذایی

کربوهیدرات ها عمدتاً منشأ گیاهی دارند. مواد غذایی با منشأ حیوانی یا فاقد کربوهیدرات اند یا کربوهیدرات بسیار اندکی دارند. جگر حیوانات به مقدار بسیار جزئی کربوهیدرات در خود دارد.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها عمدتاً منشأ گیاهی دارند. مواد غذایی با منشأ حیوانی یا فاقد کربوهیدرات اند یا کربوهیدرات بسیار اندکی دارند. جگر حیوانات به مقدار بسیار جزئی کربوهیدرات در خود دارد.

متوسط میزان کربوهیدرات در مواد غذایی:

میزان قند در مواد غذایی:

قند: 100%

محصولات قندی: 50 تا 95%

عسل، مربا: 75 تا80%

غلات صبحانه: 75 تا 85%

نان: 55%

سیب زمینی، سبزیجات خشک پخته، ماکارونی و برنج پخته: 20%

میوه های تازه: 5 تا 20% (به طور متوسط 10%)

میوه های خشک: به طور متوسط: 90%

سبزیجات: 4 تا 12% (به طور میانگین:7%)

لبنیات:3 تا 6%

متوسط میزان کربوهیدرات در میوه های تازه

انگور فرنگی، توت فرنگی، تمشک (میوه های قرمز): 5 تا 10%

پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو (مرکبات): 5 تا 10%

خربزه، هندوانه، نارگیل تازه، گوجه فرنگی: 5 تا 10%

ریواس، پاپایا، به، ازگیل: 5 تا 10%

زرد آلو، آناناس، انگور سیاه، توت، زغال اخته، انجیر تازه، گویاوا، انار، کیوی، انبه، آلو قطره طلا، شلیل، شبرنگ، هلو، گلابی و سیب: 10 تا 15%

موز، گیلاس، خرمالو، لیچی (خام یا کنسرو)، انگور: 15 تا 20%

شربت آناناس: 20%

شاه بلوط: 35%

متوسط میزان کربوهیدرات در میوه های خشک

آلو خشک: 40%

زردآلو، انجیر: 60%

موز: 65%

خرما: 75%

این مطلب توسط جناب آقای بهزاد زیبائی – کارشناس ارشد تربیت بدنی، تهیه شده و برای مجله پزشکی دکتر سلام ارسال شده است.

این مطلب، اختصاصی مجله پزشکی دکتر سلام است. استفاده از این مطلب فقط با ذکر منبع مجاز می باشد.

آشنایی با ساختار، دسته بندی ها و انواع کربوهیدرات ها

دسته بندی کربوهیدرات ها,سوخت‌ و ساز کربوهیدرات‌ ها,انرژی زایی کربوهیدرات ها,ساختار کربوهیدرات ها,غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها,میزان کربوهیدرات در مواد غذایی,کربوهیدرات‌ ها [carbohydrates],طبقه بندی کربوهیدرات ها,تقسیم بندی کربوهیدرات ها,ساختار کربوهیدرات ها ppt,میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی,میزان کربوهیدرات مواد غذایی,لیست میزان کربوهیدرات مواد غذایی,جدول میزان کربوهیدرات در مواد غذایی,میزان کربوهیدرات مواد غذایی مختلف

تعیین مقدار انرژی مواد غذایی با اسکنر مخصوص

ظیف نگاری اسکنر دستی canon اسکنر دستی skypix اسپکترومتری رامان اسکنر دستی فالنیک اسکنر دستی اسپکترومتری گاما اسکنر دستی hp اسکنر دستی اسکنر دستی canon اسکنر دستی فالنیک اسکنر دستی skypix اسکنر دستی قیمت اسپکترومتری اسکنر دستی hp اسپکترومتری رامان اسکنر دستی skypix اسپکترومتری اسپکترومتری جرم

برای اشخاصی که به هر دلیل تحت رژیم غذایی هستند آگاهی از اندازه  انرژی یک ماده غذایی و یا دیگر ویژگیهای اآن اهمیت دارد. گرچه بعضی وقتها بر روی برخی مواد غذایی بسته بندی شده مقداری از ویژگیهای شیمیایی آن نوشته میشود اما این کار همگانی نشده است

اینک هر فرد میتواند با کمک دستگاه جدیدی خودش اقدام به بررسی خصوصیات شیمیایی مواد غذایی کند. دستگاه جدید وسیله ای کوچک است که با استفاده از اسپکترومتری یا ظیف نگاری کار میکند. این وسیله که SCiO نامیده میشود یک اسکنر دستی است که میتواند از طریق بلوتوث به تلفن همراه شما متصل شود. کار با آن ساده است.

آن را در فاصله چند سانتیمتری یک ماده غذایی مثلا یک سیب بگیرید و دکمه آن را فشار دهید. دستگاه در عرض چند ثانیه مواد شیمیایی سیب را تحلیل کرده و اطلاعات را از طریق دستگاه تلفن همراه به مرکز اطلاعات ارسال میکند. در آنجا نوع ماده غذایی و اطلاعات غذایی آن مشخص شده و این اطلاعات به تلفن همراه شما ارسال میشود.

با استفاده از این دستگاه حتی میتوان نوع داروها را هم مشخص کرد. با قرار دادن آن در جلوی دارو این دستگاه توانایی آن را دارد که نوع آن و مواد شیمیایی متشکله آن را تشخیص دهد.

منبع-http://www.iranorthoped.ir/

تعیین مقدار انرژی مواد غذایی با اسکنر مخصوص

اسکنر دستی,اطلاعات مواد غذایی با اسکنر,اسکنر دستی genx,اسکنر دستی hp,اسکنر دستی قیمت,اسکنر دستی skypix,اسکنر دستی فالنیک,اسکنر دستی canon,اسکنر دستی فروش