ضروری ترین نکات برای بدنسازان مبتدی بدنساز مبتدی

افزایش دهنده‌های وزن در بدنسازی موفقیت در عضله‌ سازی حرکات پایه بدنسازی بدنسازی مبتدی ها بدنساز مبتدی بدنساز مبتدی بدنساز مبتدی موفقیت در عضله‌ سازی افزایش دهنده‌های وزن در بدنسازی موفقیت در عضله‌ سازی تغذیه بدنسازان مبتدی بدنسازی مبتدیان تغذیه بدنسازان مبتدی حرکات پایه بدنسازی بدنسازی مبتدیان افزایش دهنده‌های وزن در بدنسازی بدنساز مبتدی موفقیت در عضله‌ سازی بدنسازی مبتدی حرکات پایه بدنسازی

آیا شما نیز تازه وارد ورزش بدنسازی ش ده اید و هنوز در اول راه هستید  و می‌خواهید در راه صحیح گام بگذارید؟در این بخش تلاش   به ارائه موارد کلیدی آسان  در باره موفقیت در عضله‌ سازی پرداخته شود.

بدن سازان مبتدی معمولاً با هر نوع سیستم و برنامه تمرینی میتوانند رشد کنند و بدن آنها به راحتی‌ نسبت به هر نوع برنامه واکنش نشان میدهد.با در نظر گرفتن این موضوع این سوال مطرح میشود که آیا واقعاً مهم است که یک بدن ساز مبتدی چگونه تمرین کند؟!

جواب این سوال بله می‌باشد.یک سری ضرورت هستند که مبتدیان باید از آن ها تبعیت کنند.این ضروریات باعث میشوند که شما بیشترین استفاده را از زمان حضور خود در باشگاه ببرید و در کمترین زمان بیشترین مقدار ممکن عضله‌ سازی کنید.

 

حرکات پایه

مبتدیان باید تمرکز خود را روی حرکات پایه بگذارند.حرکات پایه به طور عام به عنوان حرکات چند مفصلی شناخته میشوند.با استفاده از حرکات چند مفصلی شما قادر خواهید بود که وزنه بیشتری جابجا کنید و عضله‌ سازی بیشتری نیز کنید.این حرکات شامل:

اسکات، ددلیفت، پرس سینه، هالتر ‌خم، سرشانه هالتر و… می‌باشند.

حرکات تک مفصلی عموما به عنوان حرکات غیر پایه شناخته میشوند.از این گروه از حرکات می‌توان به قفسه سینه دمبل،پک دک، کراس اور یا پلاور را نام برد.یک مبتدی در ابتدا باید تمرکز خود را روی انجام صحیح حرکات چند مفصلی بگذارد.با استفاده از حرکات چند مفصلی بنیان بدن خود را از همان ابتدا قدرتمند و عضلانی بسازید و سپس بعد از آن میتوانید از حرکات تک مفصلی نیز در کنار آنها استفاده کنید.

در نظر داشته باشید که بعضی از حرکات تک مفصلی جز حرکات پایه هستند.جلو بازو هالتر یک حرکت پایه می‌باشد و حرکتی‌ است که خیلی‌ از افراد هر روزه به انجام آن می‌پردازند.

بدن انسان طوری طراحی نشده است که توانایی این را داشته باشد که فقط با استفاده از یک گروه عضلانی بتواند وزنه‌های سنگین را جابجا کند. منبع سایت ادکوان بنابراین توصیه میشود مبتدیان به طور کامل تا زمانی‌ که در انجام حرکات چند مفصلی تسلط پیدا نکردند حرکات تک مفصلی را انجام ندهند.

وزنه بیشتر

اگر شما فقط مقدار ثابتی وزنه در یک بازه زمانی جابجا کنید بدن شما از رشد باز خواهد ماند.بنابراین وقتی برای مبتدیان بحث عضله‌ سازی مطرح میشود باید یک دید وسیع‌ داشته باشند و تمام اطلاعات جلسات تمرینی خود را یادداشت نمایند و در جلسه بعدی تمرین خود با توجه به اطلاعات جلسات قبل نسبت به افزایش هم تعداد تکرارها و هم مقدار وزنه اقدام نمایند.بدن انسان در ۱-۲ سال ابتدایی بدن سازی همانند یک ماشین عضله‌ سازی عمل می‌کند.افزایش میزان وزنه‌ها باعث میشود بدن شما در کمترین زمان ممکن بیشترین عضله‌ سازی را داشته باشد.

فرم صحیح

شما میبایست فرم صحیح تمام حرکات را رعایت کنید.چون شما هر هفته دارید بر مقدار وزنه تمرینی خود اضافه می‌کنید.فرم نادرست باعث بروز آسیب دیدگی خواهد شد و هنگامی که شما آسیب ببینید مسلما زمانی‌ را به دور از تمرینات خواهید بود و همین مساله باعث میشود که شما عضله‌ سازی کمتری را انجام دهید.

استراحت

برای مبتدیان نیازی نیست که بیش از اندازه تمرین کنند.استراحت مناسب و کافی‌ بین جلسات تمرینی برای به دست آوردن عضله‌ از ضروریات می‌باشد.روز در میان تمرین کنید و هیچ موقع پشت سر هم تمرین نکنید.زمان تمرین خود را به زیر ۶۰ دقیقه کاهش دهید و برای هر حرکت تمرینی بیشتر از سه ‌ست انجام ندهید.تحقیقات نشان داده است که انجام سه ‌ست سخت و دشوار برای تحریک عضلات برای رشد کافی‌ می‌باشد.در دنیای بدن سازی همیشه واژه “بیشتر” بهتر نمی‌باشد.تمرین بیشتر از یک ساعت در بدن سازانی که طبیعی کار میکنند (نه بدن سازان حرفه‌ای) باعث ایجاد حالت کاتابولیک در بدن آنها خواهد شد.کاتابولیک به حالتی می‌گویند که شما در این وضعیت عضلات خود را از دست خواهید داد.

خواب

عادات نامناسب خواب از میزان رشد عضلات شما می‌کاهد.هر شب حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.خواب مناسب باعث افزایش میزان ریکاوری، رشد عضلات و تنظیم مناسب هورمون‌ها در بدن میشود.

تغذیه فراوان

اگر شما در باشگاه بدن سازی وزنه‌های سنگین جابجا می‌کنید ولی‌ در موقع تغذیه به مقدار کافی‌ غذا نمیخورید پس در میزان رشد عضلات خود محدودیت ایجاد خواهید کرد.برای رشد عضلات شما به دریافت کالری اضافه نیاز دارید.در کل سه وعده غذایی‌ اصلی‌ داشته باشید و در میان وعده‌ها و قبل از خواب از وعده‌های کوچک حاوی پروتئین بالا استفاده کنید.اگر شما دارای کمبود وزن هستید یا به سختی به وزن شما افزوده میشود چندین راه ساده است که شما میتوانید کالری مصرفی خود را افزایش دهید:

افزایش دهنده‌های وزن (ویت گینر): یکی‌ از بهترین روش‌ها برای دریافت کالری بیشتر استفاده از پودر‌های افزایش دهنده وزن مرغوب می‌باشد.

شیر کامل: در هر میان وعده خود یک لیوان بزرگ شیر مصرف نمائید.شیر بسیار مغذی می‌باشد.

پنیر: استفاده از پنیر باعث افزایش میزان پروتئین دریافتی همچنین افزایش میزان کالری دریافتی میشود.

بادام:استفاده از بادام در میان وعده‌ها و قبل از خواب باعث افزایش میزان کالری و همچنین دریافت چربی‌‌های سالم میشود.

کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی: کره‌ بادام زمینی‌ طعم بسیار خوبی‌ دارد و سرشار از کالری می‌باشد.ترکیب آن با شکلات تیره باعث تشکیل یک دسر حجم دهنده سالم میشود.

پول خود را حفظ کنید

پولی‌ که به سختی به دست میاورید را صرف خرید برنامه‌ها و تجهیزات ورزشی نامناسب،برنامه‌های تغذیه ای به اصطلاح جادوئی و دیگر چیزهای غیر قابل باور نکنید.اگر شما از نکات تغذیه ای  و تمرینی که در این مقاله اشاره کردیم استفاده کنید شما به بدنی که خواهان آن هستید خواهید رسید.

 

نتیجه گیری

اگر از نکاتی‌ که در این مقاله گفتیم پیروی کنید شما به خوبی‌ رشد خواهید کرد.به مدت یک سال به سختی تمرین کنید و آنوقت از پیشرفت خود شگفت زده خواهید شد.اطلاعات غلط در اینترنت به وفور یافت میشود.در دام آنها گرفتار نشوید و به حرفهای آنها در مورد اینکه یک برنامه تمرینی و تغذیه ایجادوئی برای شما وجود دارد گوش فرا ندهید.شما فقط با رعایت اصول پایه به هدف خود خواهید رسید.

منبع-http://edcoan.ir

ضروری ترین نکات برای بدنسازان مبتدی

بدنسازان مبتدی,بدنسازی مبتدی,بدنسازی مبتدیان,بدنساز مبتدی,بدنسازی مبتدی ها,تغذیه بدنسازان مبتدی

چگونه افراد مبتدی برنامه تمرینی قدرت و حجم Long Cycle انجام دهند برنامه تمرینی قدرت و حجم

تغذیه بدنسازان مبتدی افزایش وزنه ها بدنسازی مبتدی تغذیه بدنسازان مبتدی برنامه غذایی بدنسازان مبتدی افزایش وزنه ها برنامه غذایی بدنسازان مبتدی برنامه تمرینی long cycle برنامه تمرینی long cycle تغذیه بدنسازان مبتدی بدنسازی مبتدی بدنسازی مبتدی ها برنامه تمرینی long cycle برنامه تمرینی long cycle بدنسازی مبتدی ها بدنسازی مبتدی بدنسازی مبتدی ها

در این بخش قصد داریم برایتان یک برنامه برای بدن سازان تازه کار معرفی‌ کنیم.این برنامه  ورزشی به گونه ای طوری درست شده است که سبب میشود آنها عضله‌ سازی زیادی انجام دهند و  قدرت زیادی ب دست آورند و مراحل ایتدایی را پشت سر گذاشته و وارد مرحله متوسط شوند

در این برنامه برای هر حرکت در هر ‌ست با ۱۲ تکرار شروع خواهید کرد.در هر هفته شما باید بر مقدار وزنه بیافزاید تا زمانی‌ که دیگر قادر نباشید ۱۲ تکرار را در هر ‌ست انجام دهید.

در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه مورد نظر کم کنید و ‌ست‌های خود را با ۱۱ تکرار انجام دهید.اکنون نیز با استفاده از ‌ست‌های ۱۱ تکراری شما باید هر هفته بر مقدار وزنه خود بیافزاید تا زمانی‌ که دیگر قادر نباشید ۱۱ تکرار را انجام دهید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه بکاهید و تکرار‌های خود را به ۱۰ کاهش دهید.
این فرایند همینطور ادامه پیدا خواهد کرد تا زمانی‌ که تکرار‌های شما به ۵ برسد.در این مقطع هنگامی که شما دیگر نتوانستید ۵ تکرار را انجام دهید باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و شروع به تمرین با تکنیک (HLM ) که در ادامه آن را توضیح خواهیم داد کنید.
پس بنابراین الگوی ما این‌گونه خواهد بود:
‌ست‌های ۱۲ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۱۲ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۱۱ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۱۱ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۱۱ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۱۰ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۱۰ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۱۰ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۹ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۹ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۹ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۸ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۸ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۸ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۷ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۷ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۷ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۶ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۶ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۶ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۵ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۵ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۵ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و از روش (HLM ) استفاده کنید.

شما در هفته ۳ روز تمرین خواهید کرد و حداقل یک روز باید بین تمرینات شما فاصله باشد.میتوانید از تقسیم بندی زیر استفاده کنید:
شنبه —> برنامه ۱
دوشنبه —> برنامه ۲
چهارشنبه —> برنامه ۳

شنبه (برنامه ۱)
اسکات —> ۳ ( توضیحات بالا)
پرس سینه —> ۳ ( توضیحات بالا)
زیر بغل هالتر ‌خم —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت پا دستگاه —> ۳ ( توضیحات بالا)
جلو بازو دمبل —> ۳ ( توضیحات بالا)
دراز و نشست با وزنه —> ۳ (۱۰-۲۵)

دوشنبه (برنامه ۲)
ددلیفت —> ۳ ( توضیحات بالا)
پرس سر شانه هالتر —> ۳ ( توضیحات بالا)
بارفیکس —> ۳ ( توضیحات بالا)
دیپ —> ۳ ( توضیحات بالا)
ساق پا نشسته —> ۳ ( توضیحات بالا)
شراگ هالتر —> ۳ ( توضیحات بالا)
پلانک —> ۳ (۶۰ ثانیه)

چهارشنبه (برنامه ۳)
اسکات —> ۳ ( توضیحات بالا)
پرس سینه —> ۳ ( توضیحات بالا)
زیر بغل هالتر ‌خم —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت پا دستگاه —> ۳ ( توضیحات بالا)
جلو بازو دمبل —> ۳ ( توضیحات بالا)
کرانچ با سیمکش —> ۳ (۱۰-۲۵)
همانطور که می‌بینید هر حرکت مسیر منحصر به فرد خود را طی‌ می‌کند.مثلا ممکن است در اسکات شما در حال انجام ‌ست‌های ۹ تکراری باشید ولی‌ همزمان ممکن است در حرکت پرس سینه شما در حال انجام ‌ست‌های ۷ تکراری باشید.سایت اد کوان .این موضوع طبیعی است.هنگامی که در حرکات اصلی‌ خود (اسکات، پرس سینه، پرس سر شانه، زیر بغل هالتر ‌خم) به ‌ست‌های ۵ تکراری رسیدید میتوانید از برنامه‌های سطح بالا تر استفاده کنید.

منبع-edcoan

چگونه افراد مبتدی برنامه تمرینی قدرت و حجم Long Cycle انجام دهند

برنامه تمرینی long cycle,بدنسازان مبتدی,برنامه تمرینی قدرت و حجم,بدنسازی مبتدی,بدنساز مبتدی,بدنسازی مبتدی ها,تغذیه بدنسازان مبتدی,برنامه برای بدنسازان مبتدی,برنامه غذایی بدنسازان مبتدی