بدنسازان به چه مواد غذایی نیاز دارند؟

تغذیه بدنسازان همه چیز درباره ی بدن سازی تغذیه بدنسازان همه چیز درباره ی بدن سازی تغذیه بدنسازان مبتدی رژیم غذایی بدنساز تغذیه برای بدنسازان رژیم غذایی بدنسازان تغذیه بدنسازان در رمضان همه چیز درباره ی بدن سازی رژیم غذایی بدنساز رژیم غذایی بدنسازان تغذیه بدنسازان تغذیه بدنسازان حرفه ای رژیم غذایی بدنسازان حرفه ای رژیم غذایی بدنساز تغذیه بدنسازان زن تغذیه بدنسازان همه چیز درباره ی بدن سازی تغذیه برای بدنسازان

بدن سازی یکی از ورزش های پرطرفدار است. بسیاری از افراد به این ورزش مشغول اند و در درجه های مختلف فعالیت می کنند. کسی که ورزش بدن سازی انجام می دهد ، باید تغذیه ی بیشتر و پر کالری تری نسبت به دیگر افراد داشته باشد.

یونانیان و رومیان باستان از جمله جوامعی بودند که به این مسئله اهمیت ویژه ای می دادند. در یونان هرکول (Hercules) مظهر این ویژگی بود و دیگر اساطیری چون آدونیس (Adonis) و هلن (Helen) نیز دارای اندامی متناسب بوده اند. از فلاسفهٔ بزرگ یونان قدیم، افرادی چون افلاطون (Plato) و سقراط حتی در مسابقاتی که به منظور تعیین فردی که از اندام مناسبی برخودار است برگزار می شد، مقام کسب کرده بودند. گفته می شود معیارهائی که یونانیان در مسابقات المپیک برای تعیین خوش اندام ترین زنان و مردان به کار می بردند بسیار دقیق بوده و حتی کوچکترین ماهیچه ها نیز جزء این معیارها بوده اند. این در حالی بود که در جوامع شرقی معیارهای زیبائی و تناسب اندام به گونه ای دیگر بود که این امر در مجسمه های ساخته شده در زمان های قدیم قابل مشاهده است. به عنوان مثال تفاوت این دو سنت از این نقطه نظر را می توان در مجسمه های موجودر ایتالیا (روم) و یونانو مجسمه های موجود در شرق دور دید. با گذشت زمان و ایجاد اختلاط فرهنگی و قومی بین جوامع مختلف، الگوهای زیبائی اشتراکات فراوانی یافت و به تدریج توجه به زیبائی اندام به شیوهٔ غربی در جوامع شرقی نیز رواج یافت.

هم اکنون ورزش پرورش اندام طرفداران زیادی را در سراسر دنیا به سوی خود جلب کرده است. هدف اصلی در این ورزش افزایش حجم ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم کاری آنها است. برای این منظور استفاده از منابع غذائی حاوی پروتئین اهمیت ویژه ای دارد. البته لازم به ذکر است تأمین انرژی موردنیاز برای ورزشکاران بسیار مهم است. زیرا در غیر این صورت پروتئین مصرف شده توسط ورزشکار صرف تأمین انرژی موردنیاز وی خواهد شد در حالی که این پروتئین ها و اسیدهای آمینه می بایست صرف افزایش بافت ماهیچه ای و ترمیم آنها می شد. با توجه به اینکه در پرورش اندام کاران بدن در فاز آنابولیک قرار دارد مصرف پروتئین هائی باارزش بیولوژیکی بالا یا High Biological Value) HBV) یکی از مناسب ترین راهکارهائی است که برای افزایش تودهٔ ماهیچه ای توصیه می شود. برای تعیین ارزش بیولوژیکی منابع پروتئینی از معرفی به نامNPU ( (Netprotein Utitization) استفاده می شود که این نمایه نشان دهنده میزان جذب پروتئین به جریان خون است.

همان طور که مشاهده می کنید منابع پروتئینی حیوانی از ارزش بیولوژیکی بالاتری برخوردارند. البته به چند مسئله در اینجا باید توجه کرد. گوشت مرغ و گوشت گام هر دو دارای ۶۸ ”NPU“ درصد هستند ولی گوشت مرغ به مراتب کم چربی تر از گوشت گاو است علاوه بر اینکه راحت تر نیز هضم می شود. از این گذشته با ترکیب منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی می توان ارزش بیولوژیکی پروتئین آنها را افزایش داد. به عنوان مثال با ترکیب سیب زمینی و تخم مرغ، ارزش بیولوژیکی پروتئین این مواد غذائی تا ۱۳۵ افزایش می یابد. از ترکیب دوسوم سویا و یک سوم گوشت نیز چنین نتیجه ای حاصل می شود.

آنچه امروز در میان پرورش اندام کاران رواج یافته است، استفاده از پودرهای اسید آمینه و استروئیدهای آنابولیک است. در حقیقت استفاده از این مواد برای افزایش حجم ماهیچه ها توصیه نمی شود. اسیدهای آمینه با برهم زدن الگوی اسید آمینهٔ بدن عوارض زیادی را به دنبال دارند و علاوه بر این باعث افزایش بار کلیوی خواهند شد. مضاعف بر اینکه کفایت جذب اسیدهای آمینه نیز کاهش می یابد. از این رو بهره گیری از منابع غذائی طبیعی و رعایت الگوهای تغذیه ای مناسب برای نتیجه گیری بهتر توصیه می شوند. افزایش تعداد وعده های غذائی از جمله روش هائی است که به این ورزشکاران توصیه می شود. این عمل باعث می شود کفایت جذب مواد غذائی و مغذی بالا و در عین حال مقدار چربی کمتری نسبت به آن زمانی که تعداد وعده های غذائی کمتر و حجمشان بیشتر است در بدن ذخیره شود. توجه داشته باشید که یک غذای مناسب، متعادل و متنوع، از هر داروی آنابولیک دیگر قوی تر و کارآمدتر است.

همان طور که گفته شد کربوهیدرات ها نیز از نقش بسیار مهمی در رژیم غذائی بین ورزشکاران برخوردارند. این مواد علاوه بر اینکه باعث می شوند پروتئین موجود در رژیم غذائی صرف فسفر بافت ماهیچه ای شوند، ترشح انسولین را نیز به همراه دارند. انسولین یکی از هورمون های آنابولیک بدن به شمار می رود و باعث می شود اسیدهای آمینه برای سنتز، ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای وارد این بافت شوند. نکته ای که در اینجا باید به آن توجه کرد این است که انسولین علاوه تسهیل ورود اسیدهای آمینه به بافت ماهیچه ای، در ذخیره سازی چربی نیز دخیل است. برای جلوگیری از بروز چاقی در پرورش اندام کاران توصیه می شود که به همراه افزایش تعداد وعده های غذائی به چهار تا شش وعده در روز، نوع کربوهیدرات های مصرفی نیز به گونه ای تغییر یابد که قسمت عمدهٔ کربوهیدرات مصرفی به کربوهیدرات های پیچیده اختصاص یابد. نان سبوس دار، غلات و… از کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شود. این عمل باعث می شود ترشح انسولین به طور ناگهانی افزایش نیابد و روند ترشح آن ثابت باقی بماند که این پدیده منجر به افزایش دسترسی بافت ماهیچه ای به اسیدهای آمینه خواهد شد در حالی که ذخیره سازی چربی به حداقل رسیده است. بنابراین مشاهده می شود که استفاده از رژیم های غذائی که صرفاً حاوی پروتئین بالا هستند، چندان کارآمد نخواهد بود.

آب از دیگر موادی است که روند افزایش حجم ماهیچه ای را تسریع می بخشد. علاوه بر این برای ذخیره سازی گلیکوژن در بافت ماهیچه ای و کبدی ضروری است. لذا توصیه می شود این ورزشکاران برای جلوگیری از کند شدن روند افزایش بافت ماهیچه ای و همچنین خستگی زودرس به اندازه کافی آب مصرف کنند. علاوه بر این با توجه به اینکه متابولسیم بدن در این ورزشکاران بالا می رود، میزان نیاز به مواد معدنی و ویتامین ها افزایش می یابد. ویتامین های گروه B، ویتامین C، ویتامین E و همچنین مواد معدنی چون آهن، کروم، مس و… از جمله ریزمعدنی هائی هستند که نیاز به آنها در ورزشکاران افزایش می یابد.

بدنسازان به چه مواد غذایی نیاز دارند؟

تغذیه بدنسازان,رژیم غذایی بدنسازان,تغذیه بدنسازان مبتدی,تغذیه بدنسازان,تغذیه بدنسازان حرفه ای,تغذیه بدنسازان زن,تغذیه بدنسازان در رمضان,تغذیه برای بدنسازان,رژیم غذایی بدنسازان حرفه ای,رژیم غذایی بدنسازی,رژیم غذایی بدنساز

ضروری ترین نکات برای بدنسازان مبتدی بدنساز مبتدی

افزایش دهنده‌های وزن در بدنسازی موفقیت در عضله‌ سازی حرکات پایه بدنسازی بدنسازی مبتدی ها بدنساز مبتدی بدنساز مبتدی بدنساز مبتدی موفقیت در عضله‌ سازی افزایش دهنده‌های وزن در بدنسازی موفقیت در عضله‌ سازی تغذیه بدنسازان مبتدی بدنسازی مبتدیان تغذیه بدنسازان مبتدی حرکات پایه بدنسازی بدنسازی مبتدیان افزایش دهنده‌های وزن در بدنسازی بدنساز مبتدی موفقیت در عضله‌ سازی بدنسازی مبتدی حرکات پایه بدنسازی

آیا شما نیز تازه وارد ورزش بدنسازی ش ده اید و هنوز در اول راه هستید  و می‌خواهید در راه صحیح گام بگذارید؟در این بخش تلاش   به ارائه موارد کلیدی آسان  در باره موفقیت در عضله‌ سازی پرداخته شود.

بدن سازان مبتدی معمولاً با هر نوع سیستم و برنامه تمرینی میتوانند رشد کنند و بدن آنها به راحتی‌ نسبت به هر نوع برنامه واکنش نشان میدهد.با در نظر گرفتن این موضوع این سوال مطرح میشود که آیا واقعاً مهم است که یک بدن ساز مبتدی چگونه تمرین کند؟!

جواب این سوال بله می‌باشد.یک سری ضرورت هستند که مبتدیان باید از آن ها تبعیت کنند.این ضروریات باعث میشوند که شما بیشترین استفاده را از زمان حضور خود در باشگاه ببرید و در کمترین زمان بیشترین مقدار ممکن عضله‌ سازی کنید.

 

حرکات پایه

مبتدیان باید تمرکز خود را روی حرکات پایه بگذارند.حرکات پایه به طور عام به عنوان حرکات چند مفصلی شناخته میشوند.با استفاده از حرکات چند مفصلی شما قادر خواهید بود که وزنه بیشتری جابجا کنید و عضله‌ سازی بیشتری نیز کنید.این حرکات شامل:

اسکات، ددلیفت، پرس سینه، هالتر ‌خم، سرشانه هالتر و… می‌باشند.

حرکات تک مفصلی عموما به عنوان حرکات غیر پایه شناخته میشوند.از این گروه از حرکات می‌توان به قفسه سینه دمبل،پک دک، کراس اور یا پلاور را نام برد.یک مبتدی در ابتدا باید تمرکز خود را روی انجام صحیح حرکات چند مفصلی بگذارد.با استفاده از حرکات چند مفصلی بنیان بدن خود را از همان ابتدا قدرتمند و عضلانی بسازید و سپس بعد از آن میتوانید از حرکات تک مفصلی نیز در کنار آنها استفاده کنید.

در نظر داشته باشید که بعضی از حرکات تک مفصلی جز حرکات پایه هستند.جلو بازو هالتر یک حرکت پایه می‌باشد و حرکتی‌ است که خیلی‌ از افراد هر روزه به انجام آن می‌پردازند.

بدن انسان طوری طراحی نشده است که توانایی این را داشته باشد که فقط با استفاده از یک گروه عضلانی بتواند وزنه‌های سنگین را جابجا کند. منبع سایت ادکوان بنابراین توصیه میشود مبتدیان به طور کامل تا زمانی‌ که در انجام حرکات چند مفصلی تسلط پیدا نکردند حرکات تک مفصلی را انجام ندهند.

وزنه بیشتر

اگر شما فقط مقدار ثابتی وزنه در یک بازه زمانی جابجا کنید بدن شما از رشد باز خواهد ماند.بنابراین وقتی برای مبتدیان بحث عضله‌ سازی مطرح میشود باید یک دید وسیع‌ داشته باشند و تمام اطلاعات جلسات تمرینی خود را یادداشت نمایند و در جلسه بعدی تمرین خود با توجه به اطلاعات جلسات قبل نسبت به افزایش هم تعداد تکرارها و هم مقدار وزنه اقدام نمایند.بدن انسان در ۱-۲ سال ابتدایی بدن سازی همانند یک ماشین عضله‌ سازی عمل می‌کند.افزایش میزان وزنه‌ها باعث میشود بدن شما در کمترین زمان ممکن بیشترین عضله‌ سازی را داشته باشد.

فرم صحیح

شما میبایست فرم صحیح تمام حرکات را رعایت کنید.چون شما هر هفته دارید بر مقدار وزنه تمرینی خود اضافه می‌کنید.فرم نادرست باعث بروز آسیب دیدگی خواهد شد و هنگامی که شما آسیب ببینید مسلما زمانی‌ را به دور از تمرینات خواهید بود و همین مساله باعث میشود که شما عضله‌ سازی کمتری را انجام دهید.

استراحت

برای مبتدیان نیازی نیست که بیش از اندازه تمرین کنند.استراحت مناسب و کافی‌ بین جلسات تمرینی برای به دست آوردن عضله‌ از ضروریات می‌باشد.روز در میان تمرین کنید و هیچ موقع پشت سر هم تمرین نکنید.زمان تمرین خود را به زیر ۶۰ دقیقه کاهش دهید و برای هر حرکت تمرینی بیشتر از سه ‌ست انجام ندهید.تحقیقات نشان داده است که انجام سه ‌ست سخت و دشوار برای تحریک عضلات برای رشد کافی‌ می‌باشد.در دنیای بدن سازی همیشه واژه “بیشتر” بهتر نمی‌باشد.تمرین بیشتر از یک ساعت در بدن سازانی که طبیعی کار میکنند (نه بدن سازان حرفه‌ای) باعث ایجاد حالت کاتابولیک در بدن آنها خواهد شد.کاتابولیک به حالتی می‌گویند که شما در این وضعیت عضلات خود را از دست خواهید داد.

خواب

عادات نامناسب خواب از میزان رشد عضلات شما می‌کاهد.هر شب حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.خواب مناسب باعث افزایش میزان ریکاوری، رشد عضلات و تنظیم مناسب هورمون‌ها در بدن میشود.

تغذیه فراوان

اگر شما در باشگاه بدن سازی وزنه‌های سنگین جابجا می‌کنید ولی‌ در موقع تغذیه به مقدار کافی‌ غذا نمیخورید پس در میزان رشد عضلات خود محدودیت ایجاد خواهید کرد.برای رشد عضلات شما به دریافت کالری اضافه نیاز دارید.در کل سه وعده غذایی‌ اصلی‌ داشته باشید و در میان وعده‌ها و قبل از خواب از وعده‌های کوچک حاوی پروتئین بالا استفاده کنید.اگر شما دارای کمبود وزن هستید یا به سختی به وزن شما افزوده میشود چندین راه ساده است که شما میتوانید کالری مصرفی خود را افزایش دهید:

افزایش دهنده‌های وزن (ویت گینر): یکی‌ از بهترین روش‌ها برای دریافت کالری بیشتر استفاده از پودر‌های افزایش دهنده وزن مرغوب می‌باشد.

شیر کامل: در هر میان وعده خود یک لیوان بزرگ شیر مصرف نمائید.شیر بسیار مغذی می‌باشد.

پنیر: استفاده از پنیر باعث افزایش میزان پروتئین دریافتی همچنین افزایش میزان کالری دریافتی میشود.

بادام:استفاده از بادام در میان وعده‌ها و قبل از خواب باعث افزایش میزان کالری و همچنین دریافت چربی‌‌های سالم میشود.

کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی: کره‌ بادام زمینی‌ طعم بسیار خوبی‌ دارد و سرشار از کالری می‌باشد.ترکیب آن با شکلات تیره باعث تشکیل یک دسر حجم دهنده سالم میشود.

پول خود را حفظ کنید

پولی‌ که به سختی به دست میاورید را صرف خرید برنامه‌ها و تجهیزات ورزشی نامناسب،برنامه‌های تغذیه ای به اصطلاح جادوئی و دیگر چیزهای غیر قابل باور نکنید.اگر شما از نکات تغذیه ای  و تمرینی که در این مقاله اشاره کردیم استفاده کنید شما به بدنی که خواهان آن هستید خواهید رسید.

 

نتیجه گیری

اگر از نکاتی‌ که در این مقاله گفتیم پیروی کنید شما به خوبی‌ رشد خواهید کرد.به مدت یک سال به سختی تمرین کنید و آنوقت از پیشرفت خود شگفت زده خواهید شد.اطلاعات غلط در اینترنت به وفور یافت میشود.در دام آنها گرفتار نشوید و به حرفهای آنها در مورد اینکه یک برنامه تمرینی و تغذیه ایجادوئی برای شما وجود دارد گوش فرا ندهید.شما فقط با رعایت اصول پایه به هدف خود خواهید رسید.

منبع-http://edcoan.ir

ضروری ترین نکات برای بدنسازان مبتدی

بدنسازان مبتدی,بدنسازی مبتدی,بدنسازی مبتدیان,بدنساز مبتدی,بدنسازی مبتدی ها,تغذیه بدنسازان مبتدی

چگونه افراد مبتدی برنامه تمرینی قدرت و حجم Long Cycle انجام دهند برنامه تمرینی قدرت و حجم

تغذیه بدنسازان مبتدی افزایش وزنه ها بدنسازی مبتدی تغذیه بدنسازان مبتدی برنامه غذایی بدنسازان مبتدی افزایش وزنه ها برنامه غذایی بدنسازان مبتدی برنامه تمرینی long cycle برنامه تمرینی long cycle تغذیه بدنسازان مبتدی بدنسازی مبتدی بدنسازی مبتدی ها برنامه تمرینی long cycle برنامه تمرینی long cycle بدنسازی مبتدی ها بدنسازی مبتدی بدنسازی مبتدی ها

در این بخش قصد داریم برایتان یک برنامه برای بدن سازان تازه کار معرفی‌ کنیم.این برنامه  ورزشی به گونه ای طوری درست شده است که سبب میشود آنها عضله‌ سازی زیادی انجام دهند و  قدرت زیادی ب دست آورند و مراحل ایتدایی را پشت سر گذاشته و وارد مرحله متوسط شوند

در این برنامه برای هر حرکت در هر ‌ست با ۱۲ تکرار شروع خواهید کرد.در هر هفته شما باید بر مقدار وزنه بیافزاید تا زمانی‌ که دیگر قادر نباشید ۱۲ تکرار را در هر ‌ست انجام دهید.

در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه مورد نظر کم کنید و ‌ست‌های خود را با ۱۱ تکرار انجام دهید.اکنون نیز با استفاده از ‌ست‌های ۱۱ تکراری شما باید هر هفته بر مقدار وزنه خود بیافزاید تا زمانی‌ که دیگر قادر نباشید ۱۱ تکرار را انجام دهید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه بکاهید و تکرار‌های خود را به ۱۰ کاهش دهید.
این فرایند همینطور ادامه پیدا خواهد کرد تا زمانی‌ که تکرار‌های شما به ۵ برسد.در این مقطع هنگامی که شما دیگر نتوانستید ۵ تکرار را انجام دهید باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و شروع به تمرین با تکنیک (HLM ) که در ادامه آن را توضیح خواهیم داد کنید.
پس بنابراین الگوی ما این‌گونه خواهد بود:
‌ست‌های ۱۲ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۱۲ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۱۱ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۱۱ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۱۱ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۱۰ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۱۰ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۱۰ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۹ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۹ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۹ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۸ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۸ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۸ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۷ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۷ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۷ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۶ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۶ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۶ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و ‌ست‌های ۵ تکراری را شروع کنید.
‌ست‌های ۵ تکراری: تمرین خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که دیگر نتوانید در سه ‌ست مورد نظر در هر حرکت ۵ تکرار خود را کامل کنید.در این زمان شما باید ۱۰% از وزنه خود بکاهید و از روش (HLM ) استفاده کنید.

شما در هفته ۳ روز تمرین خواهید کرد و حداقل یک روز باید بین تمرینات شما فاصله باشد.میتوانید از تقسیم بندی زیر استفاده کنید:
شنبه —> برنامه ۱
دوشنبه —> برنامه ۲
چهارشنبه —> برنامه ۳

شنبه (برنامه ۱)
اسکات —> ۳ ( توضیحات بالا)
پرس سینه —> ۳ ( توضیحات بالا)
زیر بغل هالتر ‌خم —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت پا دستگاه —> ۳ ( توضیحات بالا)
جلو بازو دمبل —> ۳ ( توضیحات بالا)
دراز و نشست با وزنه —> ۳ (۱۰-۲۵)

دوشنبه (برنامه ۲)
ددلیفت —> ۳ ( توضیحات بالا)
پرس سر شانه هالتر —> ۳ ( توضیحات بالا)
بارفیکس —> ۳ ( توضیحات بالا)
دیپ —> ۳ ( توضیحات بالا)
ساق پا نشسته —> ۳ ( توضیحات بالا)
شراگ هالتر —> ۳ ( توضیحات بالا)
پلانک —> ۳ (۶۰ ثانیه)

چهارشنبه (برنامه ۳)
اسکات —> ۳ ( توضیحات بالا)
پرس سینه —> ۳ ( توضیحات بالا)
زیر بغل هالتر ‌خم —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۳ ( توضیحات بالا)
پشت پا دستگاه —> ۳ ( توضیحات بالا)
جلو بازو دمبل —> ۳ ( توضیحات بالا)
کرانچ با سیمکش —> ۳ (۱۰-۲۵)
همانطور که می‌بینید هر حرکت مسیر منحصر به فرد خود را طی‌ می‌کند.مثلا ممکن است در اسکات شما در حال انجام ‌ست‌های ۹ تکراری باشید ولی‌ همزمان ممکن است در حرکت پرس سینه شما در حال انجام ‌ست‌های ۷ تکراری باشید.سایت اد کوان .این موضوع طبیعی است.هنگامی که در حرکات اصلی‌ خود (اسکات، پرس سینه، پرس سر شانه، زیر بغل هالتر ‌خم) به ‌ست‌های ۵ تکراری رسیدید میتوانید از برنامه‌های سطح بالا تر استفاده کنید.

منبع-edcoan

چگونه افراد مبتدی برنامه تمرینی قدرت و حجم Long Cycle انجام دهند

برنامه تمرینی long cycle,بدنسازان مبتدی,برنامه تمرینی قدرت و حجم,بدنسازی مبتدی,بدنساز مبتدی,بدنسازی مبتدی ها,تغذیه بدنسازان مبتدی,برنامه برای بدنسازان مبتدی,برنامه غذایی بدنسازان مبتدی