در هر وعده غذایی برای اینکه کاهش کالری داشته باشیم چه کنیم؟

رژیم غذایی برای لاغری رژیم غذایی مناسب وعده غذایی کالری مواد غذایی رژیم غذایی برای لاغری رژیم غذا وعده غذایی کالری مواد غذایی رژیم غذایی رژیم غذایی برای لاغری توصیه پزشکی برای کاهش وزن رژیم غذایی توصیه های پزشکی برای کاهش وزن رژیم غذایی رژیم غذایی برای لاغری توصیه های پزشکی برای کاهش وزن رژیم غذایی کانادایی رژیم غذایی برای لاغری رژیم غذایی لاغری رژیم غذایی کانادایی رژیم غذایی وعده غذایی کالری مواد غذایی

امروز برای اینکه در وعده های غذایی که میخوریم کالری را کاهش دهیم نکات فوق العاده مفیدی را آموزش می دهیم. همواره کسانی که میخواهند وزن کم کنند یک پرسش ذهن آنهارا مشغول کرده است و آن پرسش این است که چطوری میتوان بدون اینکه رژیم بگیریم کاهش وزن داشته باشیم

بعضی‌ها اول با همین رژیم‌های سخت شروع می‌کنند اما خیلی زود کم می‌آورند و از ادامه‌ی راه منصرف می‌شوند. اما ما به شما می‌گوییم با ایجاد تغییرات جزیی در عادت‌های غذایی‌تان می‌توانید نتیجه‌ی خوبی بگیرید و به راحتی چند کیلو کم کنید. در این مطلب چند ترفند برای کاهش کالری‌های دریافتی در هر وعده‌ی غذایی را عنوان می‌کنیم که کمک زیادی به خوش‌اندامی شما می‌کند. لطفاً با ما همراه باشید.

همین امروز شروع کنید
خیلی‌ها همیشه در حال تصمیم گرفتن هستند. یعنی اینکه می‌گویند از فردا رژیم را شروع می‌کنم. اما این فردا هیچ‌وقت از راه نمی‌رسد. یا اینکه همیشه می‌گویند از این به بعد هله‌هوله و شیرینی‌جات نمی‌خرم. اما باز هم سر حرفشان نمی‌مانند. امروز و فردا کردن را کنار بگذارید. از همین امروز که خرید می‌روید حرفه‌ای‌تر برخورد کنید. از خریدن بیسکویت و هله‌هوله‌ها بپرهیزید. اگر نمی‌توانید حداقل بسته‌بندی‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید. اگر داخل گنجه‌ها و کابینت‌هایتان این قبیل مواد غذایی چاق‌کننده وجود نداشته باشد میزان کالری‌های دریافتی‌تان کلی پایین می‌آید. پس از همین امروز خوردن هله‌هوله یا همان رژیم خراب‌کن‌ها را تا جایی که می‌توانید کاهش دهید. اگر می‌توانید برای مدتی دور و برشان نروید.

هر روز چند قاشق کمتر
اگر می‌خواهید میزان کالری‌های دریافتی‌تان را کاهش دهید و لاغرتر شوید باید حجم غذایی که می‌خورید را کم کنید. بشقاب‌های کوچک‌تری انتخاب کنید. یا اینکه هر روز یک تا دو قاشق از غذایی که همیشه می‌خورید کم کنید. اگر رستوران می‌روید غذایتان را شریکی بخورید یا اینکه ظرف یک بار مصرف بخواهید و نصف غذایتان را به خانه ببرید.

آب بنوشید
برای کالری‌زدایی از وعده‌های غذایی نوشیدن آب خیلی تأثیر دارد. در هر وعده‌ی غذایی به جای نوشیدنی‌های دیگر آب نوش جان کنید. اگر خوردن آب خالی برایتان جالب نیست لیموترش به آن اضافه کنید. اصلاً می‌توانید قبل از شروع غذا یک لیوان آب بخورید. گاهی وقت‌ها تشخیص اینکه گرسنه هستید یا تشنه سخت می‌شود. در واقع خیلی‌ها نمی‌دانند تشنه‌شان است یا گرسنه. برای همین به سمت خوردن می‌روند نه نوشیدن آب.

میوه و سبزیجات در الویت
در هر وعده‌ی غذایی سبزیجات و میوه بخورید. می‌توانید در یک وعده به جای غذاهای سرخ کردنی یا برنج یک بشقاب سبزیجات میل کنید. عاشق طعم شیرین دسر بعد از غذا هستید و نمی‌توانید از آن دل بکنید؟ به جای دسرهای شیرین و چرب یک واحد میوه بخورید. البته بعد از غذا کمی فاصله بدهید و بعد میوه‌تان را میل کنید. سرکار که می‌روید به جای خرید هله‌هوله و نوشیدنی‌های پرکالری یک واحد میوه به عنوان میان‌وعده بخورید.

فیبرها را دریابید
فیبرها باعث سرعت بخشیدن به هضم غذا می‌شوند، کلسترول خون را کاهش می‌دهند و با یبوست مقابله می‌کنند. این سه دلیل برای اینکه در هر وعده‌ی غذایی فیبر بیشتری میل کنید کافی است. برای دریافت فیبر بیشتر نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل (سبوس‌دار) پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل و برنج قهوه‌ای را دریابید. میوه‌ها نیز سرشار از فیبر هستند.

در هر وعده‌ی غذایی پروتئین میل کنید
پروتئین‌ها انرژی‌زا هستند و مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارند. زمانی که پروتئین میل می‌کنید دیگر لازم نیست مثلاً یک ساعت بعد دنبال چیزی برای خوردن باشید. توصیه می‌کنیم گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی را دریابید.

نوشیدنی‌های گازدار ممنوع
یک «نه» قاطع به نوشیدنی‌های گازدار بگویید. نوشابه خوردن یعنی دریافت کالری مفت. نوشیدنی‌های گازدار سرشار از قند هستند و ارزش غذایی پایینی دارند.
گول نوشابه‌های مثلاً رژیمی را هم نخورید. به جای این قبیل نوشیدنی‌ها آب را دریابید. می‌توانید چای کم رنگ بریزید و بگذارید خنک شود. چای سرد هم تا حدودی همان طعم نوشابه را می‌دهد. امتحان کنید.

سس‌ها را بی‌خیال شوید
عاشق سس سفید یا کچاپ و غیره هستید؟ بهتر است کمی احتیاط کنید. بیشتر این سس‌ها سرشار از چربی هستند. در واقع سس مایونز، کچاپ و خردل جزو سس‌هایی هستند که باید با احتیاط مصرف شوند. توصیه می‌کنیم که مایونز را بی‌خیال شوید. سس کچاپ را هم در منزل تهیه کنید. سالادهایتان را با لیموترش، سرکه و روغن زیتون میل کنید.

میزان نمک مصرفی را کاهش دهید
نمک زیادی به غذایتان می‌زنید؟ دست نگهدارید. برای کالری‌زدایی از غذاها اولین قدم کاهش دادن میزان نمک است. نمک باعث احتباس آب می‌شود. یعنی اینکه آب بین بافت‌های بدن حبس شده و پف می‌کنید. به جای اینکه نمکدان را داخل غذایتان خالی کنید از ادویه‌ها و چاشنی‌ها برای خوش‌طعم کردن غذاهایتان استفاده کنید. فلفل را دریابید که متابولیسم بدنتان را هم بالا می‌برد. اگر رستوران غذا می‌خورید اصلاً به غذایتان نمک اضافه نکنید چون آقای سرآشپز قبلاً این کار را کرده‌اند. در واقع آقایان آشپز در اضافه کردن روغن و نمک کوتاهی نمی‌کنند.

عجله بی عجله
هر چه گرسنه‌تر سر سفره حاضر شوید تندتر خواهید خورد. البته بگذریم که بعضی‌ها عادت دارند خیلی تند غذا بخورند. برای اینکه غذایتان را مثلاً در عرض 5 دقیقه تمام نکنید بهتر است قبل از شروع غذای اصلی میان‌وعده‌ی سبکی میل کنید. یک عدد سیب یا هویج انتخاب‌های خوبی هستند. غذایتان را با حوصله بجویید. سرپا یا مقابل تلویزیون غذا نخورید. چون در این صورت هم تندتر خواهید خورد و هم بیشتر.

یخچالتان را پاک‌سازی کنید
وقتی یخچال پر از مواد غذایی چرب و پرکالری باشد مقاومت کردن در برابر خوردن نیز کمتر می‌شود. اولین قدم این است که یخچال را پاک‌سازی کنید. دور مواد غذایی چرب را خط قرمز بکشید. سبزیجات را در ظروف شفاف یا کیسه‌های پلاستیکی دم دست قرار دهید. از خرید غذاهای آماده بپرهیزید. این قبیل غذاهای آماده سرشار از سدیم (نمک) هستند. زمانی که مواد غذایی تازه و خوب دم دستتان باشد علاقه‌ی بیشتری به آشپزی و تهیه‌ی غذاهای سالم‌تر خواهید داشت.

در هر وعده غذایی برای اینکه کاهش کالری داشته باشیم چه کنیم؟

توصیه پزشکی برای کاهش وزن,وعده غذایی کالری مواد غذایی,وعده غذایی کالری مواد غذایی,توصیه های پزشکی برای کاهش وزن,رژیم غذایی لاغری,رژیم غذایی,رژیم غذایی مناسب,رژیم غذایی کانادایی,رژیم غذایی سالم,رژیم غذایی برای لاغری,رژیم غذایی بدنسازی

بدنسازان به چه مواد غذایی نیاز دارند؟

تغذیه بدنسازان همه چیز درباره ی بدن سازی تغذیه بدنسازان همه چیز درباره ی بدن سازی تغذیه بدنسازان مبتدی رژیم غذایی بدنساز تغذیه برای بدنسازان رژیم غذایی بدنسازان تغذیه بدنسازان در رمضان همه چیز درباره ی بدن سازی رژیم غذایی بدنساز رژیم غذایی بدنسازان تغذیه بدنسازان تغذیه بدنسازان حرفه ای رژیم غذایی بدنسازان حرفه ای رژیم غذایی بدنساز تغذیه بدنسازان زن تغذیه بدنسازان همه چیز درباره ی بدن سازی تغذیه برای بدنسازان

بدن سازی یکی از ورزش های پرطرفدار است. بسیاری از افراد به این ورزش مشغول اند و در درجه های مختلف فعالیت می کنند. کسی که ورزش بدن سازی انجام می دهد ، باید تغذیه ی بیشتر و پر کالری تری نسبت به دیگر افراد داشته باشد.

یونانیان و رومیان باستان از جمله جوامعی بودند که به این مسئله اهمیت ویژه ای می دادند. در یونان هرکول (Hercules) مظهر این ویژگی بود و دیگر اساطیری چون آدونیس (Adonis) و هلن (Helen) نیز دارای اندامی متناسب بوده اند. از فلاسفهٔ بزرگ یونان قدیم، افرادی چون افلاطون (Plato) و سقراط حتی در مسابقاتی که به منظور تعیین فردی که از اندام مناسبی برخودار است برگزار می شد، مقام کسب کرده بودند. گفته می شود معیارهائی که یونانیان در مسابقات المپیک برای تعیین خوش اندام ترین زنان و مردان به کار می بردند بسیار دقیق بوده و حتی کوچکترین ماهیچه ها نیز جزء این معیارها بوده اند. این در حالی بود که در جوامع شرقی معیارهای زیبائی و تناسب اندام به گونه ای دیگر بود که این امر در مجسمه های ساخته شده در زمان های قدیم قابل مشاهده است. به عنوان مثال تفاوت این دو سنت از این نقطه نظر را می توان در مجسمه های موجودر ایتالیا (روم) و یونانو مجسمه های موجود در شرق دور دید. با گذشت زمان و ایجاد اختلاط فرهنگی و قومی بین جوامع مختلف، الگوهای زیبائی اشتراکات فراوانی یافت و به تدریج توجه به زیبائی اندام به شیوهٔ غربی در جوامع شرقی نیز رواج یافت.

هم اکنون ورزش پرورش اندام طرفداران زیادی را در سراسر دنیا به سوی خود جلب کرده است. هدف اصلی در این ورزش افزایش حجم ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم کاری آنها است. برای این منظور استفاده از منابع غذائی حاوی پروتئین اهمیت ویژه ای دارد. البته لازم به ذکر است تأمین انرژی موردنیاز برای ورزشکاران بسیار مهم است. زیرا در غیر این صورت پروتئین مصرف شده توسط ورزشکار صرف تأمین انرژی موردنیاز وی خواهد شد در حالی که این پروتئین ها و اسیدهای آمینه می بایست صرف افزایش بافت ماهیچه ای و ترمیم آنها می شد. با توجه به اینکه در پرورش اندام کاران بدن در فاز آنابولیک قرار دارد مصرف پروتئین هائی باارزش بیولوژیکی بالا یا High Biological Value) HBV) یکی از مناسب ترین راهکارهائی است که برای افزایش تودهٔ ماهیچه ای توصیه می شود. برای تعیین ارزش بیولوژیکی منابع پروتئینی از معرفی به نامNPU ( (Netprotein Utitization) استفاده می شود که این نمایه نشان دهنده میزان جذب پروتئین به جریان خون است.

همان طور که مشاهده می کنید منابع پروتئینی حیوانی از ارزش بیولوژیکی بالاتری برخوردارند. البته به چند مسئله در اینجا باید توجه کرد. گوشت مرغ و گوشت گام هر دو دارای ۶۸ ”NPU“ درصد هستند ولی گوشت مرغ به مراتب کم چربی تر از گوشت گاو است علاوه بر اینکه راحت تر نیز هضم می شود. از این گذشته با ترکیب منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی می توان ارزش بیولوژیکی پروتئین آنها را افزایش داد. به عنوان مثال با ترکیب سیب زمینی و تخم مرغ، ارزش بیولوژیکی پروتئین این مواد غذائی تا ۱۳۵ افزایش می یابد. از ترکیب دوسوم سویا و یک سوم گوشت نیز چنین نتیجه ای حاصل می شود.

آنچه امروز در میان پرورش اندام کاران رواج یافته است، استفاده از پودرهای اسید آمینه و استروئیدهای آنابولیک است. در حقیقت استفاده از این مواد برای افزایش حجم ماهیچه ها توصیه نمی شود. اسیدهای آمینه با برهم زدن الگوی اسید آمینهٔ بدن عوارض زیادی را به دنبال دارند و علاوه بر این باعث افزایش بار کلیوی خواهند شد. مضاعف بر اینکه کفایت جذب اسیدهای آمینه نیز کاهش می یابد. از این رو بهره گیری از منابع غذائی طبیعی و رعایت الگوهای تغذیه ای مناسب برای نتیجه گیری بهتر توصیه می شوند. افزایش تعداد وعده های غذائی از جمله روش هائی است که به این ورزشکاران توصیه می شود. این عمل باعث می شود کفایت جذب مواد غذائی و مغذی بالا و در عین حال مقدار چربی کمتری نسبت به آن زمانی که تعداد وعده های غذائی کمتر و حجمشان بیشتر است در بدن ذخیره شود. توجه داشته باشید که یک غذای مناسب، متعادل و متنوع، از هر داروی آنابولیک دیگر قوی تر و کارآمدتر است.

همان طور که گفته شد کربوهیدرات ها نیز از نقش بسیار مهمی در رژیم غذائی بین ورزشکاران برخوردارند. این مواد علاوه بر اینکه باعث می شوند پروتئین موجود در رژیم غذائی صرف فسفر بافت ماهیچه ای شوند، ترشح انسولین را نیز به همراه دارند. انسولین یکی از هورمون های آنابولیک بدن به شمار می رود و باعث می شود اسیدهای آمینه برای سنتز، ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای وارد این بافت شوند. نکته ای که در اینجا باید به آن توجه کرد این است که انسولین علاوه تسهیل ورود اسیدهای آمینه به بافت ماهیچه ای، در ذخیره سازی چربی نیز دخیل است. برای جلوگیری از بروز چاقی در پرورش اندام کاران توصیه می شود که به همراه افزایش تعداد وعده های غذائی به چهار تا شش وعده در روز، نوع کربوهیدرات های مصرفی نیز به گونه ای تغییر یابد که قسمت عمدهٔ کربوهیدرات مصرفی به کربوهیدرات های پیچیده اختصاص یابد. نان سبوس دار، غلات و… از کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شود. این عمل باعث می شود ترشح انسولین به طور ناگهانی افزایش نیابد و روند ترشح آن ثابت باقی بماند که این پدیده منجر به افزایش دسترسی بافت ماهیچه ای به اسیدهای آمینه خواهد شد در حالی که ذخیره سازی چربی به حداقل رسیده است. بنابراین مشاهده می شود که استفاده از رژیم های غذائی که صرفاً حاوی پروتئین بالا هستند، چندان کارآمد نخواهد بود.

آب از دیگر موادی است که روند افزایش حجم ماهیچه ای را تسریع می بخشد. علاوه بر این برای ذخیره سازی گلیکوژن در بافت ماهیچه ای و کبدی ضروری است. لذا توصیه می شود این ورزشکاران برای جلوگیری از کند شدن روند افزایش بافت ماهیچه ای و همچنین خستگی زودرس به اندازه کافی آب مصرف کنند. علاوه بر این با توجه به اینکه متابولسیم بدن در این ورزشکاران بالا می رود، میزان نیاز به مواد معدنی و ویتامین ها افزایش می یابد. ویتامین های گروه B، ویتامین C، ویتامین E و همچنین مواد معدنی چون آهن، کروم، مس و… از جمله ریزمعدنی هائی هستند که نیاز به آنها در ورزشکاران افزایش می یابد.

بدنسازان به چه مواد غذایی نیاز دارند؟

تغذیه بدنسازان,رژیم غذایی بدنسازان,تغذیه بدنسازان مبتدی,تغذیه بدنسازان,تغذیه بدنسازان حرفه ای,تغذیه بدنسازان زن,تغذیه بدنسازان در رمضان,تغذیه برای بدنسازان,رژیم غذایی بدنسازان حرفه ای,رژیم غذایی بدنسازی,رژیم غذایی بدنساز