همه چیز درمورد پروتئین و مضرات آن

بهترین رژیم غذایی لاغری بهترین رژیم غذایی لاغری تغذیه در ورزشکاران حرفه ای تغذیه در ورزشکاران استقامتی نقش پروتئین ها در رژیم غذایی تغذیه مناسب ورزشکاران تغذیه ورزشکاران در سفر تغذیه مناسب ورزشکاران تغذیه در ورزشکاران تغذیه در ورزشکاران رزمی بهترین رژیم غذایی بهترین رژیم غذایی تغذیه مناسب ورزشکاران تغذیه در ورزشکاران تغذیه در ورزشکاران استقامتی تغذیه ورزشکاران در رمضان نقش تغذیه در ورزشکاران تغذیه مناسب ورزشکاران تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو پروتئین در رژیم غذایی

متخصصان تغذیه برای رژیم غذایی ورزشکاران پروتئین را یک ماده مهم و ضروری می دانند. اما باید بدانید که مصرف پروتئین باید به حد مناسب باشد و استفاده ی بی رویه از آن می تواند عوارضی را برای فرد به همراه داشته باشد.

محبوبیت اخیری که رژیم کربوهیدرات به دست آورده باعث شده که اکثر افراد در برنامه غذائی روزانه از کربوهیدرات به سمت پروتئین تمایل پیدا کنند. نظریه مبتنی بر اینکه خوردن کربوهیدرات مساوی است با افزایش چربی، باعث شده که مردم تنها بر روی پروتئین تکیه کنند. می پرسید چرا؟ به صورت تئوریک اینطور عنوان شده است که بدن بدون دریافت کربوهیدرات مجبور است برای تهیه انرژی سراغ منابع دیگر یعنی همانا چربی و پروتئین داخل بدن برود. ضمن اینکه بدین ترتیب تأثیر افزایش چربی بر اثر ترشح انسولین به مقدار زیاد نیز به حداقل خواهد رسید.مسائل همیشه به همان سادگی که به نظر می رسند نمی باشند. در حقیقت اکثر افرادی که از یک رژیم غذائی با درصد کربوهیدرات بسیار پائین پیروی می کنند دیر یا زود به نقطه ای می رسند که ایست چربی سوزی برایشان حاصل می شود و بدین ترتیب و با وجود محدودیت شدید کربوهیدرات، کاهش وزن بیش از این برایشان مقدور نخواهد بود. و در بعضی مواقع وضعیت از این نیز بدتر می شود یعنی فرد در ابتدای پیروی از رژیم کربوهیدرات پائین کاهش وزن پیدا می کند ولی با کمال تعجب پس از مدتی و به رغم پیروی از رژیم کم کربوهیدرات در روند افزایش عضله و یا قدرت با شکست روبه رو می شوند تمام این موارد پیرامون رساندن انرژی به بدن و به هدر رفتن پروتئین خلاصه می شود.

سوخت غذائی یعنی طلا

سوخت غذائی یک ماده اُرگانیکی است که بدن با اکسید کردن آن انرژی تولید می نماید. اصلی ترین سوخت بدن منوساکارید گلوکز فسفات می باشد که خیلی سریع تجزیه شده و به انرژی تبدیل می شود. به هر حال گلوکز آزاد به عنوان سوخت شماره یک انسان نبوده است. بدن ما کالری موردنیاز خود را از طریق کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به دست می آورد علت این موضوع هم حفظ اکوسیستم طبیعی حاکم در دنیا می باشد بدن انسان از تمام منابع فوق به عنوان سوخت استفاده می کند و در نهایت از تمامی آنها برای تهیه(ATP (Adenosine Triphos Phate بهره می گیرد. با وجودی که چربی و کربوهیرات نقش مؤثری در تولید انرژی و ارتقاء رشد دارند، پروتئین به لحاظ سوخت یک چنین، خاصیتی را ندارد. هنگامی که مقدار پروتئین دریافتی از حد مجاز افزایش می یابد باعث ممانعت در رشد می شود که این موضوع اصلاً برای بدنسازها جالب نمی باشد.

سوخت غذائی با اُکنان بالا

بدن در مصرف کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی راندمان بسیار بالائی دارد. در سیستم گوارشی نشاسته تجزیه شده و به گلوکز مبدل می گردد که پس از آن در پروسه گلیوکوجنسیز برای تولید ATP استفاده می شود.دقیقاً به همین شکل زمانی که میزان انرژی بالا می رود گلیکوژن نیز به گلوکز تبدیل می شود. انواع گوناگون کربوهیدرات ها باعث تولید گلوکولوسیز (که در آن قند به دو ملکول Pyruvate تجزیه شده و تولید انرژی می کند) می شوند.به دلیل عملکرد بالای سوختی، کربوهیدرات به شکل گلیکوژن در بدن برای تولید سریع انرژی ذخیره می گردد. قبل از اینکه انسان شروع به مصرف کربوهیدرات به شکل کنونی علی الخصوص کربوهیدرات هائی با پایه غلات به عنوان سوخت اصلی کند. انسان بدن خود را طوری تطبیق داده بود که از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده کند.چربی ها به عنوان بهترین منبع سوختی به شمار می آیند چون حاوی یون های هیدورژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین می باشد. چربی دو برابر کربوهیدرات انرژی آزاد می کند و از آنجائی که چربی بهترین منبع انرژی تلقی می شود، بدن ظرفیت ذخیره کالری زیادی را از طریق دریافت چربی در قیاس با کربوهیدرات را دارد. بدن توانائی ذخیره چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت در عضلات را به صورت گلیکوژن و تری گلیسیرید دارا می باشد. هنگامی که میزان نیاز به انرژی در بدن بالا باشد (به عنوان مثال هنگام تمرین) بدن قابلیت تجزیه کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی سریع را دارد.

تأثیر منفی پروتئین به عنوان سوخت

کربوهیدرات و چربی هر دو سوخت هائی با تأثیر بالائی هستند در صورتی که پروتئین اینگونه نمی باشد شاید به همین خاطر است که بدن راه مؤثر برای ذخیره آن را ندارد البته بدن ارجحیت پروتئین را به خوبی می شناسد. بیشترین مصرف پروتئین به عنوان بلوک های سازنده بافت های بدن، آنزیم ها و هورمون ها می باشد. در زمان هائی که بدن نیاز مبرمی به انرژی پیدا می کند، مثل قرارگیری تحت استرس های فیزیکی شدید توأم با کمبود کربوهیدرات و چربی برای تهیه سوخت و انرژی بدن مجبور است تا از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده کند. حال حدس بزنید که این پروتئین از کجا حاصل می شود؟ آمینواسید در حال جریان در شریان ها و بافت های عضلانی بدن پروتئین را تجربه کرده و المان های همچون Pyruvate و acety l coA یا Ketoglutaric اسید را پدید می آورد که همگی ترکیبات آماده برای تولید انرژی از طریق سیکل Krebs می باشند. اگر کالری دریافتی به میزان کافی باشد و در عین حال بخش اعظم آن را هم پروتئین تشکیل داده باشد، آن موقع است که تجزیه بافت های عضلانی رخ نخواهد داد و پروتئین مازاد برای تولید انرژی استفاده خواهد شد. هر وقتی که یک چنین وضعیتی پیش آمد بدن مجبور است برای محصول ثانوی به دست آمده از پروتئین چاره ای بکند. حال حدس بزنید این مواد به کجا فرستاده می شوند؟ دقیقاً به داخل سلول های چربی فرستاده می شوند. بدن هنوز هم آمینواسید مازاد را به عنوان سوخت بیشتر از مورد نیاز تلقی می کند و بنابراین پس از تجزیه بلافاصله آنها را به سمت محفظه های ذخیره چربی ارسال می نماید.

سموم زائد

مصرف پروتئین بیش از حد، جدا از ریسک افزایش درصد چربی بدن اثرات سمی نیز در پی خواهد داشت. روند تجزیه امینواسید از یک پروسه ای تبعیت می کند که به آن deaminiation می گویند در این پروسه زنجیره آمینوها از ملکول آمینواسید خارج می شوند و مازاد نیتروژن آنها به آمونیا (ammonia) تبدیل می شود که یک ماده سمی می باشد. و بدین ترتیب خستگی عضلانی و تولید اوره به وجود خواهد آمد. عناصر به وجود آمده از آمینواسید باعث افزایش استرس متابولیکی در عضلات و کبد می شود و در نتیجه اثرات سوء خود را بر روی قدرت اجراء فرد می گذارد.

علائم رشد آهسته

دریافت پروتئین بیش از حد بدون دریافت کربوهیدرات و چربی کافی می تواند بر نرخ چربی گیری بدن و همچنین افزایش مواد سمی داخل بدن بیافزاید حتی اگر این مورد هم پیش نیاید. باز پروتئین بیش از اندازه می تواند مثل یک سد بازدارنده در مقابل رشد عضلات عمل کند سد بازدارنده در مقابل رشد عضلات عمل کند این چطور ممکن است تا به حال هر وقت صحبت از رشد عضلات به میان می آمد مصرف پروتئین توصیه می شد ولی مصرف پروتئین به میزان زیاد لزوماً به معنای رشد نمی باشد سلول ها انرژی را هدر نمی دهند میزان بیش از اندازه از یک نوع آمینواسید خاص می تواند در روند سنتز آنابولیک بدن اختلال ایجاد نماید. معروفترین مکانیزم کنترل آنابولیک بدن سیستم بازدارنده می باشد.هنگامی که میزان یک نوع آمینواسید خاص به میزان قابل توجهی افزایش می یابد خود به نوعی همچون یک بازدارنده در مقابل سنتز پروتئین عمل می کند و همچنین با ایجاد ملکول های بزرگ آمینواسید رشد کلی را به تعویض می اندازد. بی دلیل نیست که در برنامه غذائی همیشه تأکید بر روی دریافت پروتئین های کامل می باشد چون در صورت کامل بودن زنجیره آمینواسیدهای موجود در یک ماده غذائی است که بدن می تواند حداکثر سنتز پروتئین را از آن به دست بیارود.

از مصرف پروتئین بیش از حد خودداری کنیدبرای رشد به انرژی نیاز می باشد در کلام دیگر یک محیط آنابولیک کالری بیشتری را طلب می کند هنگامی که میزان کالری دریافتی روزانه ۳۰ درصد بیشتر از حد نرمال بدن باشد دریافت پروتئین جهت رشد به حداکثر می رسد بر رغم اینکه جهت رشد به سطح بالای انرژی و ATP سلولی نیاز می باشد. پروتئین دریافتی می بایست حتماً به میزان کافی بوده و با کربوهیدرات و یا چربی به صورت یکجا به بدن رسانده شود و بدین ترتیب آمینواسید مازاد برای رشد به کار گرفته می شود و بدن دیگر مجبور نیست از این پروتئین برای تولید انرژی استفاده کند در ذیل چند پیشنهاد برای دستیابی به حداکثر بازدهی از پروتئین دریافتی آورده شده است.

پروتئین های با BV (ارزش بیولوژیکی) بالا

سعی کنید تا حد ممکن پایه رژیم غذائی خود را بر روی دریافت پروتئین های با BV بالا متمرکز ساید چون بدین ترتیب میزان استفاده پروتئین را به حداکثر می رسانید و از طرف دیگر میزان دفع آن را به حداقل. منابع پروتئین که از لحاظ (Biological Value(BV) در سطح پائین قرار دارند می توانند اسببات کمبود پروتئین و ذخیره شدن آمینواسید را فراهم کنند که در نهایت دفع آمینواسید را در پی خواهد داشت. منبع پروتئینی که از آمینواسید پائینی برخوردار است یک تا چند آمینواسید ضروری را دارا نمی باشد. کمبود حتی یکی از آمینواسیدهای ضروری در منبع پروتئین، بدن را مجبور می سازد که برای بالانس شدن نسبت آمینواسیدها به دفع آنها بپردازد.

ترکیب غذا

با ترکیب کردن دو منبع پروتئینی با BV پائین می توان به یک مکمل قابل قبول دست یافت برای مثال با ترکیب یک گونه از غلات با یک گونه از حبوبات می توان BV پروتئین موجود در آنها را افزایش داد. از ترکیب های عالی پروتئینی می توان به ترکیب گوشت با خشکبار، تخم مرغ با حبوبات (مثلاً لوبیا) و ماهی با عدس، گوشت با غلات (مثلاً برنج و گندم) لبنیات با تخم مرغ، حبوبات با غلات و لبنیات با سبزی بقولات (Legumes) نام برد.

مکمل های آمینواسید

متأسفانه در اکثر موارد رژیم غذائی از لحاظ پروتئین و آمینواسیدهای ضروری و موردنیاز جهت رشد عضلات ناکافی می باشند ضمن اینکه پختن و تصفیه شدن مواد غذائی نیز خود به نحو قابل توجهی ارزش پروتئینی را پائین می آورد. در یک چنین شرایطی در اغلب مواقع آمینواسیدهای Carnitine , Lyeine , Taurine , Cystein , Methionin از بین می روند. بنابراین برای رفع این کمبود استفاده از مکمل های آمینواسید مفید واقع می شود.

مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات ها با تحریک در ترشح هورمون انسولین نقش بسیار حیاتی در به کارگیری پروتئین دارند. همانطور که می دانید انسولین یک هورمون آنابولیک می باشد. عملکرد هورمون انسولین در روند ترشح هورمون رشد و IGF (insuline Growth Factor) نیز بسیار مؤثر می باشد. در حقیقت هر دو این هورمون ها یعنی انسولین و IGF ۱ با ارتقاء در استفاده از آمینواسیدها برای سنتز پروتئین و جلوگیری از به هدر رفتن آنها یک کار را انجام می دهند.

آمینواسیدهای با سرعت آزادسازی آهسته

اکثر مواد غذائی که دارای پروتئین کامل هستند به صورت آهسته در بدن هضم می شود و به همین خاطر آمینواسیدهای موجود در آنها به صورت تدریجی آزاد می شود، بدن انسان با پروتئین های کامل منطبق شده است. به همین جهت سرعت آزادسازی پروتئین موجود در مواد غذائی طبیعی در قیاس با مکمل ها و پروتئین های تصفیه شده (خواه به صورت محلول و یا شکلات) آهسته تر می باشد. در حالت طبیعی تمام مواد غذائی حاوی پروتئین با چربی، کربوهیدرات و یا فیبر ترکیب می باشند که تمام این مواد نیز روند جذب پروتئین را در بدن کندتر می نمایند سیستم گوارشی بدن انسان طوری طراحی شده است که بتواند با سرعت بالا هضم و جذب پروتئین در مقیاس بالا را انجام دهد به همین خاطر هم هست که میزان جذب پنیر محلی در قیاس با پودرهای پروتئینی بیشتر می باشد.غذاهای طبیعی حاوی پروتئین همچون شیر که حاوی پروتئین (کازین) می باشند به دلیل روند سرعت جذب آهسته آنها با کیفیت به مراتب بالاتری در بدن به مصرف می رسند.به دلیل دارا بودن همین خاصیت آزاد شدن آهسته در مواد غذائی طبیعی از تجمع آمینواسیدها و هدر رفتن مازاد آنها جلوگیری به عمل می آید.به دلیل روند آهسته جذب پروتئین های طبیعی شما قادر هستید یک وعده حجیم که از مواد غذائی با پروتئین زیاد تشکیل شده است را میل کنید. ترتیب آهسته آزاد شدن آمینواسیدهای موجود در مواد غذائی همچون گوشت. تخم مرغ و یا ماهی بدین معنا باشد که شما می توانید آنها را مقادیر زیاد نیز میل نمائید.پروتئین موجود در مواد غذائی طبیعی هنگامی که با کربوهیدرات و یا چربی به صورت توأم میل شوند بهترین تأثیر را در جهت رشد خواهند داشت بنابراین خوردن گوشت با سیب زمینی از خوردن گوشت تنها بسیار مفیدتر خواهد بود.

پودرهای پروتئینی

آیا موارد فوق بدین معنا می باشد که نباید از پوردهای پروتئینی استفاده کرد؟ نه بلکه می بایست در مصرف آنها دقت کافی به عمل آورد و از مصرف خودسرانه آنها پرهیز کرد. ترکیب منابع مختلف پروتئینی در قیاس با دریافت تنها یک نوع پروتئین باعث بالا رفتن BV و جذب بیشتر آمینواسیدها خواهد شد.خوردن مخلوط پروتئین وی (Whey) کازین (Casein) تخم مرغ و یا شیر وی (Whey) به مراتب از خوردن شیر و یا وی (Whey) به مراتب از خوردن شیر و یا وی (Whey) تنها بهتر می باشد.ترکیب کردن پروتئین ها باعث آزادسازی آمینواسیدها در نرخ ها مختلف می شود و بدین ترتیب متابولیسم پروتئین را ارتقاء می دهد. بنابراین به دنبال پودرهای پروتئینی که با سرعت آزادسازی آهسته تری عمل می کند بگردید. یک پودر پروتئین با کیفیت از یک ترکیب کامل پروتئینی به انضمام روغن های Bioactive تشکیل شده است. و به دلیلی وجود همین مواد تشکیل دهنده به لحاظ ماندگاری تأثیر آنابولیک آن در بدن بسیار مناسب تر می باشد، پشت این پیچیدگی در نحوه رساندن سوخت موردنیاز به بدن یک اصل ساده نهفته است که تشکیل شده از هر عملکردی که بدن در جهت ساخت عضله سوزاندن چربی می تواند انجام دهد.پس با دانستن این اصل در رساندن مواد غذائی به بدن می توان به صورت آگاهانه تمام موارد مرتبط آن را به صحیح ترین نحوم ممکن انجام داد و بدین ترتیب همیشه احساس پرانرژی بودن را در خود تقویت نموده و به یک بدن ماهیچه ای دست یافت.در صورت مصرف پروتئین به مقدار زیاد و آن هم به صورت درازمدت و بدون در نظر گرفتن میزان موردنیاز واقعی آن افزایش درصد چربی بدن و کند شدن روند متابولیسم بدن را به ثمر خواهد آورد.

همه چیز درمورد پروتئین و مضرات آن

نقش پروتئین در رژیم غذایی,پروتئین در رژیم غذایی,نقش پروتئین ها در رژیم غذایی

این مکمل ها برای مفاصل مفید اند

همه چیز درمورد مکمل های غذایی مکمل های غذایی برای بدنسازی مکمل های غذایی مکمل های غذایی مکمل های غذایی برای کودکان مکمل های غذایی کودکان مکمل های غذایی کودکان مکمل های غذایی مکمل های غذایی بدنسازی مکمل های غذایی برای کودکان مکمل های غذایی پویان مکمل های غذایی بدنسازی مکمل های غذایی پویان مکمل های غذایی پویان مکمل های غذایی کودکان از مکمل های غذایی چه می دانید همه چیز درمورد مکمل های غذایی مکمل های غذایی مکمل های غذایی ورزشکاران همه چیز درمورد مکمل های غذایی

گاهی اوقات ورزشکاران به دلایل مختلف مانند مسابقات و … مجبورند که در تمرینات خود فشار بیشتری بیاورند ، به همین دلیل گاهی دچار درد مفاصل می شوند. در این مطلب در رابطه با مکمل هایی که درد مفاصل شما را تسکین می دهد صحبت خواهیم کرد.

آیا تمرینات بسیار سنگینی را دنبال می کنید؟ آیا اخیراً حین تمرین متوجه سوزش یا درد خفیفی در مفاصل خود شده اید؟ نگران نباشید چند مکمل غذائی وجود دارند که برای التیام درد مفاصل مفید هستند و از وخیم تر شدن دردها جلوگیری می کنند و هم چنین به تقویت مفاصل نیز کمک می کنند.

روغن ماهی

احتمالاً مهم ترین مکمل غذائی برای مفاصل روغن ماهی است. چرا که مقادیر زیادی امگا ۳ دارد. روغن ماهی با کاهش دادن التهاب به التیام سریع تر آسیب ها کمک می کند و در افرادی که آرتروز دارند باعث کاهش درد و خشکی می شود.

اکثر روغن ماهی هائی که هم اکنون موجود هستند حاوی ۳۰% اسیدهای چرب امگا هستند که شامل دو اسیدچرب EPA و DHA می شود. چنانچه منبع قوی تری از امگا ۳ را خواستید می توانید به مکمل هائی که فقط امگا ۳ هستند مراجعه کنید.

مصرف روانه ۶ گرم روغن ماهی که ۳۰% آن امگا ۳ باشد یا کپسول روغن ماهی برابر است با همان مقداری که در کلینیک های پزشکی به افراد مبتلا به آرتروز تجویز می شود. این مقدار مصرف برای زمان هائی مناسب است که مفاصل شما التهاب زیادی دارند در غیر این صورت برای حفظ سلامت عمومی مفاصل روزی ۱ الی ۲ گرم روغن ماهی کافی است.

EPA علاوه بر اینکه بدن را در مقابل حملات قلبی محافظت می کند. تأثیر ضدالتهاب دارد که نشان داده می تواند در حیوانات مزرعه ای تحلیل عضلات را کاهش دهد، بنابراین می تواند برای بدنسازان هم تأثیر محافظت کننده (برای عضلات) هم تأثیر شفادهنده (برای مفاصل) داشته باشد.

DHA موجود در روغن ماهی شاید برای وزرش هائی که در آنها نیاز است فرد ذکاوت بیشتری در مقابل رقیب خود به خرج دهد مفید باشد چرا که بنابر تحقیقات صورت گرفته DHA باعث بهبود روحیه و کارائی ذهنی شود.

چنانچه نسبت به ماهی آلرژی دارید یا قرار هست که عمل جراحی داشته باشید. پیش از مصرف روغن ماهی با پزشک مشورت کنید. مقادیر زیاد روغن ماهی، لخته شدن خون را کاهش می دهد، بنابراین چنانچه داروهای رقیق کننده خون یا داروهای ضدالتهاب مصرف می کنید حتماً باید با پزشک خود بیش از مصرف روغن ماهی مشورت کنید.

گلوکوزامین سولفات

مکمل دیگری که دوست مفاصل به حساب می آید گلوکوزامین است. تحقیقات کلینیکی نشان داده که این مکمل برای افراد مبتلا به آرتروز مفید است، یعنی که شاید برای جلوگیری از آسیب هائی که حین تمرین به مفاصل و تاندون ها می رسد مفید باشد.

نتایج تحقیقات توصیه می کند که گلوکوزامین مثل داروهای ضدالتهابی از جمله ایبوبروفن و آسپیرین می تواند برای بازسازی و تولید مفاصل جدید مفید باشد و به این جریان سرعت ببخشد. عمده بررسی ها توصیه می کنند که گلوکوزامین سولفات باید روزی ۱۵۰۰ الی ۲۰۰۰ میلی گرم به مدت حداقل ۸ هفته مصرف شوند تا تأثیرات قابل توجهی داشته باشند.

از آنجائی که گلوکازامین شاید باعث افزایش کوچکی در مقاومت انسولین شود. پس از التیام درد مفصل باید مصرف آن را قطع کنید و به صورت مستمر نباید بیش از ۶ ماه مداوم مصرف شود.

SAMe

اغلب این مکمل را ”سامی“ هم تلفظ می کنند که یک کوآنزیم است و بدن برای ایجاد ترکیباتی از آن استفاده می کند، (از دوپامین در مغز گرفته تا ساختن بلوک های سازنده برای بازسازی مفاصل مثل گلوکوزامین)

SAMe هم تأثیر ضدالتهاب دارد و هم تأثیر بازسازی مفاصل و نشان داده که یک مکمل خوب برای درد و سوزش است.

از آنجائی که التهاب و رادیکال های آزادی که از تمرین منتج می شوند نقش زیادی در آسیب های مفصلی بعد از تمرین دارند. SAMe نشان داده که مفاصل را به خوبی محافظت می کند و هم چنین بازسازی آنها نیز کمک می کند. تحقیقات استفاده از SAMe را برای کاهش انحطاط مفاصل و آرتروز توصیه می کند.

معمولاً روزی ۸۰۰ الی ۱۲۰۰ میلی گرم ”سامی“ برای مفاصل دردناک یا ملتهب مورد استفاده قرار می گیرد. این مکمل را با معده خالی در چندین وعده (۴۰۰ میلی گرمی) مصرف کنید. از آنجائی که SAMe با نور خراب می شود نوعی از آن را تهیه کنید که روکش فویل دارند و در قوطی های تاریک هستند.

چنانچه داروهای ضدافسردگی مصرف می کنید، دچار سندرم bipolar هستید یا اگر هر ناهنجاری روانی دیگری دارید، از مصرف SAMe خودداری کنید.

این مکمل ها برای مفاصل مفید اند

مکمل های غذایی,همه چیز درمورد مکمل های غذایی,از مکمل های غذایی چه می دانید,نکاتی برای انتخاب مکمل های غذایی,مکمل های غذایی بدنسازی,مکمل های غذایی کودکان,مکمل های غذایی پویان,مکمل های غذایی برای کودکان,مکمل های غذایی برای بدنسازی,مکمل های غذایی ورزشکاران

اگر قصد پیوند مو را دارید بخوانید

کاشت مو تبریز کاشت موی سر کاشت موی طبیعی هزینه کاشت مو نکاتی در مورد کاشت مو نکاتی درباره کاشتن مو نکاتی درباره کاشت مو کاشت مو تبریز قبل از پیوند مو این پست را حتما مطالعه فرمائید قبل از پیوند مو این پست را حتما مطالعه فرمائید نکاتی راجع به پیوند مو کاشت موی طبیعی در خانمها پیوند موی طبیعی ایرانیان پیوند موی طبیعی کاشت موی سر پیوند می طبیعی آرشیدا نکاتی راجع به پیوند مو کاشت مو شیراز کاشت مو در تبریز پیوند موی طبیعی

توصیه هایی قبل از انجام پیوند مو وجود دارد که باید آگاه باشید ولی متاسفانه بعضی از دکترها  در این مورد هیچ اطلاعاتی  نمیدهند.معاینه اولیه متقاضی کاشت موی طبیعی وراهنمایی وی با دکتر معالج بسیار مهم است و کلید موفقیت در این کار محسوب می شود. بعضی پرسش ها  که معمولاً از سوی متخصص پوست که باید گفته شود عبارتنداز:
هدف شما از این کار چیست؟ چه ایده آل هایی درذهن خود از این کار دارید؟ کدام قسمت سر از نظر داشتن مو بیشتر برایتان اهمیت دارد؟ مدل موی مورد علاقه شما چیست؟ تاریخچه ریزش موی ارثی در اقوام فرد، سابقه استفاده از دارو برای درمان و لوازم آرایشی بخصوص کلاه گیس برای پوشانیدن منطقه طاس و بسیاری نکات مهم دیگر در جلسه مشاوره مورد سؤال قرار می گیرند.

یک پزشک باوجدان بایستی قبل از انجام کاشت مو به تمامی سؤالات و ابهامات فرد در رابطه با پیوند مو به درستی و باصداقت پاسخ دهد. گاهی بیماران در مورد پرسش هایی که دارند خجالت کشیده و از بیان چیزی که در ذهن تصور می کنند قاصر هستند. در این مواقع پزشک بایستی به کمک بیمارآمده تا وی نکات ناگفته را با طرح سؤالات درست به زبان بیآورد و سپس از فرد سؤال شود که آیا شما در مورد تمامی سؤالات خود قانع شدید و آیا همه مطالب را به درستی فهمیدید؟ برخی نکاتی که معمولاً از سوی بیماران مورد سؤال قرارمی گیرند عبارتند از:
تعدادجلسات موردنیاز برای نتیجه مورد نظربیمار، تعداد جلساتی که عملاً امکان انجام آن در فرد وجود دارد، مدت زمان هر جلسه، فاصله بین جلسات، هزینه کلی جلسات کاشت مو و نتیجه ای که نسبت به این هزینه مورد انتظار است، درد حین عمل و ساعات و روزهای پس ازآن، مدت زمانی که طول می کشد تا پس از هر جلسه علایم جراحی برطرف شده و وضعیت سر به حالت تقریباً عادی برگردد، آیا دیگران در روزهای پس از عمل متوجه کاشت موی فرد خواهند شد؟ آیا پس از درآمدن موهای کاشته شده مردم می فهمندکه موهای شخص از نوع کاشته شده است یا اینکه نمای کارکاملاً طبیعی خواهد بود؟ مراقبت های بعد از کاشت مو از نظر نوع، میزان و مدت زمان لازمه.

متخصص پوست مجرب درانجام کاشت مو در مورد فرم طاسی سر شخص، احتمال پیشروی آن، وضعیت بانک موی پشت سر فرد، نتیجه احتمالی کاشت مو، تعیین بهترین ناحیه و مناسب ترین متد برای کاشت مو از نظرمسائل زیبایی شناسی و بسیاری نکات کوچک ولی مهم دیگر به تفصیل صحبت کرده و همه مسایل را برای شخص بازمی کند.

برنامه ریزی درازمدت برای انتخاب فرد مناسب کاشت مو خیلی مهم است. انتظارات شخص باید واقعی و متناسب با شرایط وی باشد. متذکرمی شویم که طبیعی ترین نتیجه پیوند مو با تکنیک کاشت به روش میکروگرافت بدست آمده یعنی پس ازمدت زمان مقرر (12 – 9 ماه) هیچ کس متوجه کاشت مو در فرد نشده و محل کاشت مو کاملاً طبیعی بنظرمی رسد ولی بدلیل محدودیت هایی که بصورت ذاتی درتکنیک های کاشت مو وجود دارد هیچگاه نمی توان تراکم کاملاً شبیه موهای طبیعی را ایجادکرد.

غالباً بیماران تحت تأثیر تبلیغات کاذب رسانه ها که « هر هزار تار مو فلان مقدار تومان » و یا « در یک جلسه صاحب 15 هزار تارمو می شوید » از پزشک می پرسند که چند تار مو برایم می کارید؟ و یا اینکه درخواست کاشت تعداد زیادی تار مو را می کنند. واقعیت این است که نتیجه کاشت مو نه فقط به تعداد موهای کاشته شده بلکه به نوع چیدِمان موها هم بستگی دارد و حتی می توان گفت که فاکتور دوم به مراتب مهمتر از اولی می باشد. برای مثال اگر برای فرد 3000 تار مو شامل هزار گرافت سه تار مویی و برای فردی دیگر سه هزار تار مو شامل 500 گرافت یک تار مویی، 500 گرافت دو تار مویی و 500 گرافت سه تار مویی کاشته شود، نتیجه کاشت درفرد دوم بسیار بهتر و زیباتر خواهد بود درصورتی که تعداد تار موی کاشته شده در هر دو مورد یکسان است. گاهی هم ممکن است تعداد زیادی تار مو برای فرد کاشته شده ولی اصل نامنظمی و زاویه ورود گرافت ها به پوست درکاشت مو رعایت نگردد. دراین حالت هم با اینکه تعداد موی کاشته شده کافی می باشد ولی نتیجه کاشت مو به دلیل عدم رعایت اصول زیبایی مورد رضایت بیمار قرار نخواهد گرفت.

بهترین فرد برای پیوند موی طبیعی کسی است که در منطقه دهنده مو (پشت سر) دارای موهای ضخیم با تراکم کافی بوده و از طرف دیگر طاسی وی قابل ملاحظه ولی محدود باشد (یعنی وسعت منطقه آن کوچک باشد). اگرتراکم موهای قبلی بیمار در منطقه گیرنده مو (منطقه طاس) زیاد باشد ممکن است وی پس از کاشت مو متوجه افزایش بیشتر تعداد موها نشده و لذا رضایت کافی بدست نیاید.

منبع- سیمرغ

اگر قصد پیوند مو را دارید بخوانید

قبل از پیوند مو این پست را حتما مطالعه فرمائید,نکاتی راجع به پیوند مو,پیوند موی طبیعی,پیوند موی طبیعی در مشهد,پیوند می طبیعی آرشیدا,پیوند موی طبیعی ایرانیان,پیوند موی طبیعی اصفهان,پیوند مو طبیعی,پیوند طبیعی موی سر

دانستنی هایی مهم در مورد مکمل های غذایی (4) مکمل های غذایی

مکمل های غذایی پویان مکمل های غذایی بدنسازی همه چیز درمورد مکمل های غذایی مکمل های غذایی پویان نکاتی برای انتخاب مکمل های غذایی مکمل های غذایی برای کودکان مکمل های غذایی برای بدنسازی مکمل های غذایی پویان مکمل های غذایی برای کودکان مکمل های غذایی برای بدنسازی مکمل های غذایی بدنسازی مکمل های غذایی ورزشکاران مکمل های غذایی بدنسازی مکمل های غذایی پویان همه چیز درمورد مکمل های غذایی مکمل های غذایی کودکان مکمل های غذایی پویان مکمل های غذایی پویان از مکمل های غذایی چه می دانید مکمل های غذایی بدنسازی

در این مطلب قد داریم یکی دیگر از مکمل های غذایی برای ورزشکاران را به شما معرفی نمایی. نام این مکمل Muscle Juice می باشد. در ادامه در مورد مزایا و معایب همچنین انواع آن و دیگر مسائل پیراموت مصرف این مکمل توضیحاتی خواهیم داد.

Muscle Juice ۲۵۴۴

این مکمل تولید شرکت Ultimate Nutrition است. نسبت کربوهیدرات به پروتئین در این محصول حدود سه به یک می باشد. از آنجائی که این مکمل در هر وعده انرژی زیادی را در اختیار مصرف کننده قرار می دهد برای افراد لاغر که در افزایش وزن دچار مشکل هستند مناسب است.

پروتئین به کار رفته در این محصول ترکیبی از وی پروتئین، کازئین (کلسیم کازئینیت) و پروتئین سفیده تخم مرغ است. که این مسئله باعث می شود تا آمینواسیدهای مورد نیاز رشد عضلات برای مدت زمان طولانی تری از طریق جریان خون در اختیار عضلات قرار گیرند (نسبت به محصولاتی که در آنها تنها از وی پروتئین استفاده می شود). کربوهیدرات موجود در Muscle Juice ترکیبی از مالتودکسترین و فروکتوز است.

چربی به کار رفته از نوع MCT است که از چربی های مفید به حساب می آید، باعث افزایش انرژی می شود. قابلیت ذخیره شدن به عنوان چربی در بدن را ندارد و باعث افزایش سطوح کلسترول هم نمی شود. (MCT دارای خواص منحصربه فردی نسبت به سایر چربی هاست که به علت شکل مولکولی خاص و کوتاه بودن زنجیره چربی در آن است که به همین دلیل به راحتی وارد میتوکندری سلول (محل چربی است بنابراین با مصرف هر وعده حدود ۱۰۰۰ کالری انرژی در اختیار بدن قرار می گیرد. از ۵۵ گرم پروتئین موجود در هر وعده ۱۳گرم مربوط به آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) است. بیش از ۱۰ گرم گلوتامین و پیش سازهای آن و ۱.۴ گرم آرژینین می باشد.

پیشنهاد من به افرادی که خواستار افزایش وزن عضلانی هستند مصرف دو پیمانه پس از تمرین و مصرف دوپیمانه دیگر به عنوان میان وعده در طول روز است؛ البته بسته به میزان فعالیت و سطح پیشرفت فرد این مقدار قابل افزایش می باشد.

Muscle Juice در بسته بندی ۱۰ پوندی (۵/۴ کیلوگرمی) و با طعم های موز، شکلات، توت فرنگی و وانیل عرضه شده است. مقدار مورد نظر را می توانید به همراه آب یا شیر مصرف کنید.

نوع و مقدار موادموجود در هر ۲۵۰ گرم (چهار پیمانه)

مقدار کالری: ۱۰۲۱

کالری دریافتی از چربی: ۱۵۳

کل چربی: ۱۷ گرم

کلسترول: ۷۷ میلی گرم

کل کربوهیدرات: ۱۶۲ گرم

شکر: ۶۰ گرم

پروتئین: ۵۵ گرم

تذکر: مشخصات Muscle Juice با طعم شکلات کمی با مشخصاتی که در اینجا ذکر شده متفاوت است.

Big max ۵۰

مکمل افزایش دهند وزن محصول شرکت max muscle نسبت پروتئین به کربوهیدرات در این محصول بیشتر از بسیاری از مکمل های این دسته است به همین دلیل برای افرادی که استعداد خوبی برای افزایش وزن دارند و خواستار افزایش وزن با کیفیت هستند مناسبت تر است.

پروتئین به کار رفته در این محصول ترکیبی از پروتئین وی، و پروتئین برنج (برای کاهش سرعت هضم) است.

برای تأمین نیازهای بدن به ریزمغذی ها رنج وسیعی از ویتامین ها و مینرال ها (۲۵ ویتامین و مینرال) به این محصول افزوده شده است.

چربی به کار رفته در این مکمل از روغن کتان است که منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ به حساب می آید؛ هر وعده حاوی ۴ گرم روغن کتان است.

در ضمن در هر وعده ۶ گرم فیبر موجود است که در هضم بهتر و سلامت سیستم گوارش مؤثر است.

کربوهیدرات به کار رفته ترکیبی از مالتودکسترین و فروکتوز است و شامل شکر کمی می باشد.

سعی شده استفاده از رنگ و طعم دهنده های مصنوعی در تولید ۵۰ Big max به حداقل برسد.

مقدار وعده پیشنهادی شرکت ۴ پیمانه (معادل ۱۵۲ گرم) می باشد. از این مقدار ۵۰ گرم پروتئین، ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی است. بر این اساس با مصرف هر وعده ۵۹۶ کالری در اختیار بدن قرار می گیرد.

مقدار مصرف می تواند بین ۳ تا ۴ پیمانه پس از تمرین و ۲ تا ۴ پیمانه به عنوان میان وعده (متناسب با سطح، وزن و رژیم غذائی ورزشکار) متغیر باشد.

۵۰ Big max در بسته بندی ۱۰ پوندی (۴.۵ کیلوگرمی) و با طعم های شکلات، توت فرنگی و وانیل عرضه شده است. مقدار موردنظر را می توانید به همراه آب یا شیر مصرف کنید.

نوع و مقدار مواد موجود در هر ۱۵۲ گرم (چهار پیمانه)

مقدار کالری: ۵۹۶

کالری دریافتی از چربی: ۳۶

کل چربی: ۴ گرم

کلسترول: ۵۰ میلی گرم

کل کربوهیدرات: ۹۰ گرم

فیبر: ۶ گرم

شکر: ۲۶ گرم

پروتئین: ۵۰ گرم

دانستنی هایی مهم در مورد مکمل های غذایی (4)

مکمل های غذایی,همه چیز درمورد مکمل های غذایی,از مکمل های غذایی چه می دانید,نکاتی برای انتخاب مکمل های غذایی,مکمل های غذایی بدنسازی,مکمل های غذایی کودکان,مکمل های غذایی پویان,مکمل های غذایی برای کودکان,مکمل های غذایی برای بدنسازی,مکمل های غذایی ورزشکاران

ارتباط تنگاتنگ ورزش و تغذیه سالم

نقش پروتئین در رژیم غذایی نقش پروتئین در رژیم غذایی تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو تغذیه در ورزشکاران حرفه ای پروتئین در رژیم غذایی تغذیه مناسب در ورزشکاران نقش تغذیه در ورزشکاران پروتئین در رژیم غذایی نقش پروتئین ها در رژیم غذایی تغذیه در ورزشکاران استقامتی نقش تغذیه در ورزشکاران تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو تغذیه ی مناسب برای ورزشکاران پروتئین در رژیم غذایی تغذیه در ورزشکاران رزمی تغذیه مناسب ورزشکاران نقش پروتئین ها در رژیم غذایی تغذیه در ورزشکاران رزمی تغذیه در ورزشکاران تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو

یکی از مهم ترین فاکتور های ورزش سالم و اصولی ، تغذیه ی سالم است. در این مطلب اطلاعات جامع و کاملی در رابطه با فاکتور های مهم یک تغذیه ی خوب برای ورزش کار را برای شما شرح خواهیم داد. با ما همراه باشید.

در اینجا محتویات اصلی و اهمیت آن با رویکردی ویژه به ورزش، همینطور بررسی اینکه چگونه برخی از مواد غذایی میتوانند سهمی در ارتقاء عملکرد ورزشی داشته باشند، میپردازد.

کربوهیدراتها

حدود ۶۰ الی ۷۰ درصد رژیم غذایی ورزشکاران بایستی از طریق مصرف کربوهیدراتها تأمین شود. ورزشکارانی که فعالیتهای فوق استقامت انجام میدهند ممکن است حتی گاهی به بیش از ۷۰ درصد کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه احتیاج پیدا کنند. (به ویژه در پی تمرینهای طاقتفرسا).

این مسئله مورد توافق عام است که در حین استراحت نیازهای متابولیک بدن، با مصرف ترکیبی از سه ماده غذایی اصلی، یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین که به ترتیب ۴۲، ۴۱ و ۱۷ درصد نیاز بدن به انرژی را تأمین میکنند، برآورده میشود. لیکن در هنگام ورزش، این نسبتها بطرز چشمگیری براساس تأثیر شدت (جدیّت) و وسعت (حجم) ورزش تغییر میکند. زمانی که شدت ورزش بیش از ۶۵ درصد ۲max VO (پتانسیل میزان حمل اکسیژن) و کوتاهمدت باشد (کمتر از ۱ ساعت) کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی تلقی میشوند. هنگام مسابقات ورزشی طولانی با شدت مشابه چربیها منبع اصلی برای تولید انرژی هستند. در شرایط معمولی پروتئین، منبع مهمی برای انرژی قلمداد نمیشود، گرچه تحقیقات اخیر حاکی از آن است که در سطوح ورزشی بسیار سنگین، اساساً به دلیل عدم وجود اکسیژن کافی برای متابولیسم چربی، پروتئینهاسهم بسزایی در توشهٔ انرژی دارند.

از آنجایی که بدن قادر به ذخیرهٔ کربوهیدرات به شکل گلیکوژن است (تا حدود kcal ۲۵۰۰) بدون تردید، کربوهیدرات به عنوان منبع اولیه انرژی بدن تلقی میشود. از آن جایی که گلیکوژن سوخت اصلی ورزش بوده و حتی برای تولید انرژی از پروتئین هم مورد استفاده قرار میگیرد، کربوهیدراتها دارای سهم بسزایی در استفاده از پروتئین برای تولید انرژی دارند. علاوه بر این کربوهیدراتها در مصرف اسیدهای چرب، نقش پیش قراول را بازی میکنند.

همگان بر این نکته تأکید دارند که کربوهیدراتها، بجز اینکه منبع اصلی انرژی هستند وظیفهٔ مفید دیگری در بدن برعهده ندارند. از بسیاری جهات این مسئله صحیح است چون آنها با هیچ ویتامینی باند نمیشوند وخود را وارد محیطهای هورمونی نمیکنند. در عین حال امکان تداوم یک زندگی سالم بدون آنها وجود ندارد زیرا عملکرد سیستم عصبی، تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدراتهاست. به علاوه برای ورزش هم ضروری هستند، از اینرو باید بسیار بیشتر از ۵۰ درصد رژیم غذایی ورزشکاران را تأمین کنند.

همانطور که قبلاً ذکر شد، کربوهیدراتها به دو شکل وجود دارند. نشاسته و قند اکنون ثابت شده است که فرد ورزشکار بیشتر کربوهیدراتهای ضروری را به شکل نشاستههای کمپلکس نیاز دارد. تحقیقی که در روسیه در سال ۱۹۶۱ توسط ” Yokovlev ” انجام شد حاکی است که افراد درگیر در ورزشهای سطح بالا (سنگین) باید حداقل ۶۴ درصد دریافت کربوهیدراتشان به شکل نشاسته و تنها ۳۶ درصد به شکل قند باشد. تحقیق دیگر که این اواخر صورت گرفت، میزان نیاز به نشاستههای کمپلکس را ۸۰ درصد بیان میکند. همچنین شواهدی هم وجود دارد. مبنی بر اینکه قندها اثرات تحریکی بر سیستمهای گوارش، اندوکرین و عصبی دارند. البته اثر جانبی آن بر سیستم اندوکرین کاملاً مشخص شده است به ویژه تأثیری که مصرف حجم زیادی از قند بر هورمونهای وابسته به قند دارد. این مسئله زمانی روشن شد که ورزشکاران از نوشیدنیها و قرصهای قند با اعتقاد به اینکه باید قند خون خود را افرایش دهند، استفاده میکردند ولی غافل از اینکه عکس این قضیه اتفاق میافتد (به دلیل پاسخ همئوستاتیک انسولین).

شماریازمحققان بهایننکته دستیافتهاندکهباافزایشدریافت کربوهیدراتها، سطح گلیکوژن عضلات بیشتر میشود. از جمله شارمن و همکارانش در سال ۱۹۸۴ متوجه شدند که اگرچه دو برابر کردن دریافت کربوهیدرات تأثیر چندانی بر سطح گلیکوژن عضلانی قبل از ورزش نداشت، اما تأثیر آن بر سطح گلیکوژن ۲۴ ساعت پس از ورزش چشمگیر و در حدود ۴۰ درصد بود. این موضوع نشان میدهد که کربوهیدراتها برای بازسازی ذخایر انرژی به دنبال ورزش مورد استفاده قرار میگیرند. همچنین کاملاً ثابت شده است که ذخایر گلیکوژن عضلانی با مصرف کربوهیدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداکثر تا ۴۵ دقیقه پس از تخلیهٔ ذخایر انرژی به خوبی بازسازی میشود. اگرچه ممکناست برای بازگشت ذخایر به سطح نرمال به بیش از ۴۸ ساعت زمان نیاز باشد.

در اینجا مسئلهای برای بیشتر ورزشکاران و البته قهرمانان ورزشی وجود دارد که فعالیت بسیار شدید اثر مهارکنندهای بر اشتها دارد. و از این رو اکثر ورزشکاران احتمالاً تا چندین ساعت پس از ورزش و مسلماً در ۴۵ دقیقه پیشنهادی، میلی به مصرف موادغذایی ضروری ندارند. همچنین اکثر ورزشکاران حرفهای قبل از به اتمام رسیدن ضربالاجل تعیین شده برای جایگزینی ذخایر یعنی ۴۸ ساعت، مجدداً فعالیت بدنی را از سر میگیرند. درواقع بسیاری از ورزشکاران دستکم ۲ بار در این برههٔ زمانی ورزش کرده اند ـ این بدان معناست که جلسات متوالی تمرین با ذخایر پائین گلیکوژن شروع میشود و چون این اتفاق ممکن است بارها اتفاق بیافتد احتمال خستگی کامل وجود دارد. در این شرایط فرد ورزشکار دو راهحل پیش رو دارد:

راه حل نخست، تلاش برای بازسازی ذخایر در اسرع وقت است. تنها اندکی از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگین به مذاق انسان خوش میآید، اما سیب و انگور که حاوی موادغذایی مناسب برای شروع چرخهٔ بازسازی ذخایر هستند پذیرفتنیتر از سایر غذاها میباشند. از یک نقطه نظر کاملاً عملی من متوجه شدهام که سیب قابلیت حمل راحتتری در ساک ورزشی دارد و از نظر قیمت هم مقرون به صرفه است. در اینجا ضربالمثل قدیمی که میگوید “یک روز با یک سیب” ممکن است در عرصهٔ ورزش معنای تازهای داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشیدنیهای قندی نگرانی کمتری در زمینهٔ فعال شدن پاسخ انسولین وجود دارد. در پی تحقیق “آندرو بوش ” عضو دانشکده پزشکی دانشگاه کیپ تان ، شمار زیادی از افرادی که درگیر فعالیتهای بدنی سنگین بودند به مصرف نوشیدنیهای پلیمر کربوهیدرات گرایش پیدا کردهاند. تحقیقات نشان میدهد که این نوشیدنیهای خاص که در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهی از نوشیدنی های حاوی گلوکز و سوکروز بهترند. این نوشیدنی ها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعم های مختلف عرضه شده اند.

راه دومی که برای ورزشکاران در اطمینان حاصل کردن از اینکه سطوح گلیکوژن عضله و ذخایر گلیکوژن کبد بازسازی شده اِعمال دورههایی از استراحت مابین جلسات تمرین طاقتفرسا میباشد. به انجام یک سیکل تمرینی ۴ روزه به قرار زیر مطلوب به نظر میرسد:

۱ روز فعالیت سخت ۲ روز فعالیت بسیار سخت و یک روز استراحت کامل.

به لحاظ اینکه غذاهای معمول ما سرشار از کربوهیدراتها میباشند به راحتی از رژیم غذایی دریافت میشوند. برای مثال نان و غلات بین ۵۰ تا ۷۰ درصد و سیبزمینی ۱۵ درصد کربوهیدرات دارند. جدولی که در ضمیمهٔ ۱ آمده به عنوان راهنمایی برای سایر غذاهای غنی از این مادهٔ غذایی است. به جز غذاهایی که تحت تأثیر خشکسالی قرار گرفتهاند، هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که دارای کمبود کربوهیدرات باشد.

تاکنون راجع به بارگیری کربوهیدرات (loading) که اولین بار توسط سالتین در دههٔ ۱۹۶۰ مطرح شد، بحث نشده است. فرضیهای که از بارگیری کربوهیدرات حمایت میکند سر و صدای زیادی به راه انداخته است اما در عمل همیشه کارآیی ندارد. این مبحث را در بخش پایانی کتاب به طور مفصلتری مورد بحث قرار خواهیم داد.

خلاصه اینکه، برای خواننده باید واضح باشد که کربوهیدراتها اثر بسیار مشخصی بر بسیاری از وجوه مبحث تغذیه در ورزش دارند و آنها را باید به عنوان پایه و اساس ساختار انرژی در نظر گرفت.

چربیها

اگرچهبیشتر متونتغذیه تنهابرعوارض ناشیاز رژیمهای پرچربی متمرکز شده اما باید تأکید کرد که چربیها برای حیات ضروریاند و بهعنوان ذخیرهٔ بالقوه وسیع از انرژی محسوب میشوند که بیشتر ورزشکاران فعال نیاز به استفاده از آن دارند.

انتقادها به رژیمهای پرچربی، همگی متوجه چاقی و نتایج افزایش بار بدن به دنبال وزن زیاد است. به علاوه ارتباطی بین کلسترول و چربی از یک طرف و بیماری قلبی از طرف دیگر وجود دارد. اما مسلم است که چربیها به تنهایی منجربه بیماریهای قلبی نخواهند شد،بلکه فقط یکیازچندین فاکتور مؤثرتلقی میشوند.

بسیاری از زنان ورزشکار سعی میکنند تا با رژیم تقریباً عاری از چربی تمرین کنند که نتیجهٔ آن اغلب بیاشتهایی و عوارض جانبی ناشی از این بیماری است. بدیهی است از چنین رژیمی باید پرهیز کرد.

چربیها در سلولهای بافت سفید چربی و عضلات اسکلتی ذخیره میشوند. ذخیرهٔ چربی یک مرد متوسط معادل ۱۵ درصد وزن بدن اوست. این در حالی است که زن متوسط ذخیرهای در حدود ۲۰ درصد دارد. مسلم است که درصد چربی افراد درگیر تمرینهای سنگین کاملاً زیر متوسط این ارقام قرار دارند. بسیاری از دوندگان نیمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربی بدن خود را تا مرز ۵ درصد برای مردان و ۱۰ درصد برای زنان تقلیل میدهند.

ذکر این نکته در اینجا بسیار حائز اهمیت است که اختلاف بین دو جنس بسیار قابل توجه است، یعنی وقتی محتوی چربی بدن یک زن به حدود کمتر از ۱۲ درصد میرسد این مسئله باعث آمنوره یا قطع قاعدگی میشود.

بیشتر چربی ذخیره، به عنوان سوخت برای فراهم ساختن انرژی هنگام ورزش عمل میکند. هر چه میزان چربی مصرفی بیشتر باشد وابستگی و اتکاء بدن به گلیکوژن کمتر میشود. گلیکوژن بایستی در یک محلول آبی (Water based) ذخیره شود، حال آنکه چربیها “آنهیدرو ” یا غیرآبی هستند از این رو نسبت وزن انرژی را افزایش میدهند. حقیقت مهم دیگر آن ست که در طی اکسیداسیون، ۱ گرم چربی kcal ۳/۹ انرژی تولید میکند، اما ۱ گرم کربوهیدرات kcal ۴ انرژی تولید میکند. همچنین هنگام تمرین ورزشهای استقامتی یکی از حلقههای فیدبک طبیعی، بدن را وادار به اکسیده کردن چربی به منظور سوخترسانی به عضلات فعال میکند. نتیجه آن خواهد بود که قهرمان ورزشهای استقامت میتواند قبل از تخلیهٔ ذخایر گلیکوژن به سراغ ذخایر چربی برود.

انرژی بالقوه چربیها به شکل اسیدهای چرب در عضلات اسکلتی به جریان میافتد. این اسیدهای چرب برای انرژی به کار نمیروند، بلکه میتوانند برای بالا بردن ذخایر گلیکوژن در کبد مورد استفاده قرار گیرند و یا مجدداً به چربی تبدیل و در بافت چربی ذخیره شوند.

متابولیسم چربی یک فرایند هوازی بوده و قادر به تولید یک ذخیرهٔ بالقوه از انرژی، بیش از ذخیرهٔ فراهم شده از متابولیسم هوازی گلیکوژن، است.

عضلات اسکلتی از سه نوع فیبر عضلانی به نام فیبر گلیکولیتیک سریع، متوسط و کند ساخته شدهاند. فیبرهای مختلف با سرعتهای متفاوت از گلیکوژن استفاده میکنند. در حین کار آهسته و مداوم فیبرهای کند فراهمکننده بیشتر انرژی (input) بوده و این فیبرها در این سطح از فعالیت جسمانی، اول از همه خسته خواهند شد. ضمناً همین گروه از فیبرهای عضلانی هستند که ظرفیت بیشتری برای مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی دارند.

تحقیقات نشان داده که در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد ۲Max VO ، کربوهیدراتها، منبع اصلی انرژی در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهای بعدی فعالیت منبع اصلی تأمین انرژی در جهت تفوق چربیها است. در سطوح ورزشی بیش از ۷۵ درصد ۲Max VO هر سه فیبر بایستی به کار گرفته شود و انرژی از ذخایر ATP و فسفو کراتین فراهم میشود و از همین رو مدت ورزش به طور چشمگیری کاهش مییابد.

بحث فوق دلالت بر این دارد که چربیها سهم بسیار مهمی در ذخیرهٔ انرژی ورزشکاران دارند و در بسیاری از موارد بیش از ۲۰ درصد کل انرژی مورد نیاز را در دسترس قرار میدهند. بااین حال، چربیها از طرق متنوع دیگری در کارآیی یک ورزشکار نقش ایفا میکنند. آنها به ویتامینهای محلول در چربی A ، D ، E و K متصل میشوند. چربیها همچنین در محیطهای آنزیمی ایفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئیدی خود را در داخل زنجیرهٔ چربیها جفت و جور میکنند.

به دنبال اعلام عدم صلاحیت قهرمان دوی صدمتر المپیک ۱۹۸۸ یعنی آقای بن جانسون به خاطر دریافت استروئیدهای آنابولیک امروزه توجه بیشتری به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است. در فصل ۶ در بحث مواد نیروزا (ergogenic aids) به این مسئله بیشتر پرداخته شده است. در اینجا کافی است بگوییم که بسیاری از وجوه همئوستاز و بویژه وجوه مربوط به ورزش با استروئیدها که به نوبهٔ خود وابسته به چربی موجود در رژیم غذایی ما هستند کنترل میشود. همچنین در زنجیرهٔ چربی، فسفولیپیدی معروف به “لسیتین” وجود دارد که بسیاری از مردم از آن به عنوان یک مکمل استفاده میکنند. اساس استفاده از این مکمل مبنی بر این حقیقت است که لسیتین، بافت عصبی را فراگرفته و از این رو به عنوان یک عایق عمل میکند. از آنجایی که ایمپالسهای عصبی ـ عضلانی ماهیت الکترو شیمیایی دارند، یک فیبر کاملاً عایق شده میتواند پیام عصبی را به طور مؤثرتری منتقل کند…

نتیجه اینکه چربیها، برای تداوم سلامتی ضروری هستند. آنها یک ذخیرهٔ بالقوه وسیع انرژی، در ورزشکاران محسوب میشوند، به ویتامینها متصل میشوند و از طریق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال میکنند. ولی نباید بیش از حد مصرف شوند، به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند، این مسئله حائزاهمیت است؛ زیرا مصرف بیش از حد چربی در ارتباط بسیار نزدیک با وقوع بیماری عروق کرونر قلب است. به عقیدهٔ من این مسئله در مورد ورزشکاران بسیار فعال که روزانه بیش از kcal ۳۰۰۰ انرژی مصرف میکنند، صادق نیست.

پروتئین

در سالهای اخیر، موضوع پروتئین تقریباً همچون ویتامینها موردتوجه ورزشکاران واقع شده است. آنهایی که فکر میکنند بدن فعال نیاز به پروتئین بیشتر دارد به سادگی از کنار این مادهٔ غذایی نخواهند گذشت. البته در حال حاضر اصطلاح رایج در علم تغذیه، “آمینواسیدهای آزاد ” است. تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بیماری بود) ثابت کرد که برخی از اسیدهای آمینه میتوانند اثر بسیار سودمندی بر ساختار فیزیولوژیک ورزشکار داشته باشند. فروش یا (سودجویی تجاری) برای هریک

آمینواسیدها و وظیفه احتمالی آنها. این لیست به هیچوجه جامع نیست و تنها شامل آن دسته از آمینواسیدهایی است که اثر شناختهشدهای در ورزشکاران دارند. مطالعهٔ دقیق وظایف آرژینین و اُرنیتین علت شناختهتر بودن این دو اسید آمینه به خصوص در بین ورزشکاران را روشن خواهد ساخت. آمینواسیدهای ضروری برای حیات با ستاره مشخص شدهاند، البته ایزولوسین هم جزو آمینواسیدهای ضروری است که در اینجا ذکر نشده است.

آمینواسید وظیفـه احتمـالـی

لیزین به حمل اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک میکند و همراه ویتامین C به عنوان یک”ضد ویروس” عمل میکند.

متیونین به عنوان یک ضد سم، به فعالیت برخی از آنزیمها کمک میکند.

فنیل آلانین در تولید و تبدیل سایر آمینواسیدها کمک میکند.

تریپتوفان برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. بخشی از متابولیسم را کنترل میکند.

ترئونین از طریق سیستم عصبی بر تمرکز و شخصیت فرد، تأثیر میگذارد.

والین عضلات اسکلتی را تقویت میکند.

هیستیدین به رشد عضلات اسکلتی کمک میکند، به ارتقاء سلامت سیستم عصبی هم کمک میکند.

آرژینین اثر مشخصی بر سطح تستوسترون دارد. به تولید انرژی از راه گلیکولیز کمک میکند، باتأثیر بر فعالیت هورمونی باعث تقویت رشد میشود.

لوسین به عنوان یک ضد سم هنگام فعالیت در شرایط بیهوازی کمک میکند.

پرولین همراه ویتامین C در بازسازی نسوج کمک میکند.

تاورین در ترشح هورمونهای زنانه (استروژن و پروژسترون) نقش دارد.

کارنیتین به متابولیسم چربیها، برای تولید انرژی کمک میکند، با ویتامین C فعالیت میکند.

تیروزین باعث ارتقاء سلامت سیستم عصبی میشود.

گلوتامین و گلوتامیک اسید هر دو به عنوان ضدسم عمل میکنند.

گلیسین یک ضد سم است و به بالانس نیتروژن کمک میکند.

اُرنیتین باعث ارتقاء عملکرد کبد میشود و باعث تحریک فعالیت هورمون رشد میشود.

از اسیدهای آمینه، به احتمال زیاد در اثر اعمال محدودیتهای فزایندهٔ قانونی است که مصرف داروهای نیروزا را قدغن کرده است و از طرف دیگر به خاطر به کارگیری روشهای آزمایشگاهی بسیار دقیقتری است که برای ردیابی آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است. مواردی وجود دارد که در آن مصرف برخی از آمینواسیدها به دلیل تأثیر بر هورمونها (بویژه هورمونهای مؤثر در رشد؛ از گروه آنابولیک و آندروژنیک) ممکن است به عنوان روشی قانونی برای افزایش عملکرد فرد قلمداد شود.

اختلاف نظر همیشه وجود دارد، (به ویژه در عرصهٔ فعالیت ورزشی) در مورد اینکه عملاً چقدر پروتئین موردنیاز بدن است. اکثر ملل دنیا، میزان g/kg/day ۱(۱ گرم به ازاء هر کیلو وزن بدن در روز) را پذیرفتهاند. اما آنهایی که در عرصههای ورزشی به تحقیق میپردازند (که البته بسیاری از آنها انبوهی از این مواد را تولید میکنند) میزان g/kg/day] ۲ [ را برای یک ورزشکار فعّال پیشنهاد میکنند. چنانچه کسی به پروتئین، تنها از نقطه نظر انرژی نگاه کند به طور حتم این یک توصیهٔ سودمند است، زیرا یک فرد متوسط و ورزشکار به اندازهٔ دو برابر یک فرد بدون تحرک نیاز به انرژی دارد.

اگر بدن در هنگام مصرف غذا، پروتئین کافی دریافت نکند فرایند بازسازی سلول اتفاق نمیافتد و برخی از بافتهای حیاتی از بین خواهند رفت. همچنین حقیقت ثابت شدهای وجود دارد، مبنی بر اینکه پروتئین تأثیر بسیار زیادی بر آنزیمهای ضروری، هورمونها و تولید سلول خونی دارد. بالعکس چنانچه مقادیر زیاد پروتئین مصرف شود، زیادی آن برای تولید انرژی استفاده خواهد شد که به نوبهٔ خود به علت برداشت بخش نیتروژنی مولکول، مادهای سمی تولید میشود که به آن “اوره” گویند.

تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفته بیانگر این حقیقت است که تغییرات پروتئین عضله در حین و به دنبال ورزش به سادگی قابل وصف نیست. و از این رو احتمال مُجاب ساختن مربیان برای تغییر تکنیکهای آموزشی را به منظور ایجاد یک پاسخ مناسبتر افزایش میدهد. قطعاً این عرصهٔ بسیار پیچیدهای است که انجام تحقیقات بیشتری را مطالبه میکند.

ویتامینها

پیشتر آنچه تاکنون نوشته شده است، در ارتباط با فراهم ساختن انرژی از سه مادهٔ غذایی اصلی بوده است. از آنجایی که این سه مادهٔ غذایی در اکثر غذاهای معمول یافت میشوند احتمال کمبود چنین موادی در یک فرد ورزشکار تا آن حد که فرد قادر به تأمین نیازهای انرژی نباشد وجود ندارد.

همانطورکه قبلاً بحث شد،تعییناینکه چه میزانانرژی موردنیازاست وهر کدام از سه نوع مادهٔغذایی به چه نسبتی در این میزان انرژی سهیماند، کار نسبتاً آسانی است.اما همین مسئله در مورد ویتامینها امکانپذیر نیست. علت آناست که عملکرد دقیق آنها هنوز کاملاً شناخته نشده است، تنها به میزان بسیار اندکی مورد نیازند و منبع اصلی آنها اغلب به آسانی قابل شناسایی نیست. با چنین سطحیاز عدم قطعیت و بیاطلاعی، مبحث ویتامین ها با افسانه ها، اسطوره ها، تخیّلات ذهنی، و قصههای مادربزرگها از یک طرف و گاهی هم حقایق از طرف دیگر درآمیخته است و از این رو وضعیتی مناسب، برای بهرهکشی سودگرایانه مردم فراهم ساخته است.

ویتامینهای مختلف همراه با منابع شایع آنها در زیر فهرست شدهاند همچنین بر اثرات کلی آنها بر بدن و اینکه چگونه به عنوان کاتالیزور عمل میکنند (این عمل باعث مؤثرتر شدن فرایندهای شیمیایی درگیر در متابولیسم موادغذایی) اشاره شده است.

در نتیجهٔ تماسهای منظّم با بانوان و آقایان ورزشکار در سطح قهرمانی دو نکته در زمینهٔ رژیم غذایی ورزشکاران برای من روشن شده است. نکتهٔ اول این است که اکثر ورزشکاران از نظر غذاهای پرانرژی هیچگاه دچار کاستی نخواهند شد؛ گرچه برخی از دوندگان زن در ردهٔ استقامت با کلاس بینالمللی از این قاعده مستثنی هستند. نکتهٔ دوم این است که از آنجایی که اکثر ورزشکاران از یک گروه نسبتاً محدود از غذاها استفاده میکنند، احتمال اینکه دچار کمبود ویتامین شوند وجود داشته و به همین جهت امکان اینکه بتوانند به شکل ایدهآل فعالیت خود را انجام دهند وجود ندارد. برای اصلاح چنین وضعی ورزشکار بایستی انواع مناسبی از میوه و سبزیجات تازه را مصرف کند و هر زمان نیاز بود از مکملهای این رژیم استفاده نماید.

هر چند خود من یکی از طرفداران پر و پا قرص ویتامین درمانی هستم اما معتقدم نباید بیملاحظه از آن استفاده کرد؛ زیرا مکملها هرگز نباید جایگزین غذای طبیعی و مناسب شوند.

در حالی که شواهد مستندی برای نشان دادن عملکرد و منابع انواع ویتامینها وجود دارد اما مدارک و شواهد چندانی راجع به اینکه واقعاً چگونه، چه زمانی، و در چه کمیتهایی به ویتامینها نیاز است، موجود نیست.

کمی قبل از دومین دورهٔ برتری فنلاندیها در دوی ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر در دههٔ هفتاد (زمانی که هنوز نیوزلندیها در این رشتهٔ ورزشی، ملت برتر محسوب میشدند) محققان به مقایسهٔ سبک زندگی ورزشکاران فنلاندی و ستارگان نیوزلندی پرداختند. یک اختلاف کاملاً مشخص، در دسترس بودن فراوان سبزیجات در نیوزیلند بود. اندکی پس از تأکید بیشتر فنلاندیها بر امر تغذیه، رکوردهای ورزشی آنها بهبود یافت.

ویتامین عملکــرد (وظیفه) منبــع

A بربینایی، پوست سالم، دندان، بافت اپیتلیال(سیستم گوارش و تنفس) تأثیر میگذارد. تخممرغ، شیر، جگر، هویج

۱ B(تیامین) به آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها کمک میکند. باعث ارتقاء سلامت سیستم عصبی میشود مخمر، آجیل، سبوس، گیاهک گندم؛ در نتیجه مصرف OCPذخایر آن تهی میشود.

۲ B(ریبوفلاوین) به متابولیسم موادغذایی اصلی کمک میکند مخمّر، ماهی، سبزیجات، قلوه جگر، آجیل

۶ B (پیریدوکسین) در جذب چربیهاوکربوهیدراتهانقش دارد.به رشدگلبولهای قرمزخون RBC کمک میکند برای عملکرد صحیح ویتامین ۱۲ B به آن نیاز است مخمّر، آجیل، زرده تخم مرغ، موز

۱۲ B در تولید گلبولهای قرمز خون کمک میکند، تأثیر عمیقی بر هر نوع فعالیت سلولی بویژه سلول عضلانی دارد جگر، پنیر، تخممرغ، مخمّر، موز

۱۵ B(پانگامیکاسید) به تولید گلیکوژن کمک میکند. تولید اسید لاکتیک را کاهش میدهد.به متابولیسم چربی برای ایجاد انرژی کمک میکند مخمّر، ماهی

بیوتین به متابولیسم چربی و پروتئین کمک میکند مخمّر، سویا، قلوه، موز

کولین به کارآمدی سیستم قلبی، عروقی کمک میکند مخمّر،جگر،سبزیجات،گیاهکگندم

فولیک اسید به ۱۲ B و تولید RBC کمک میکند. کبد را کارآمد نگه میدارد مخمّر، قلوه، سبزیجات، قارچ

اینوزیتول در حمل و نقل و متابولیسم چربی کمک میکند. مخمّر، شیر، لیموترش، آجیل

ید به تولید ATP کمک میکند. مخمّر، آجیل

نیکوتینیک اسید به هضم و آزاد شدن انرژی از چربیها و کربوهیدراتها کمک میکند. مخمّر، آجیل، سبزیجات، برنج

پانتوتنیک اسید اثرات وسیعالطیفی دارد، به آزادسازی انرژی از چربیها و کربوهیدراتها کمک میکند. مخمّر، زرده تخم مرغ، سبزیجات

ویتامین C . به ارتقاء سلامت عمومی همهٔ بافتها کمک میکند، با ویروسها میجنگد. و به جذب آهن کمک میکند. لیموترش، سبزیجات

ویتامین D(کلسیفرول) . به رشد و سلامت استخوانها کمک میکند، به جذب کلسیم کمک میکند. نور خورشید، ماهی، کره، شیر

ویتامین E . به دریافت اکسیژن کمک میکند. در سرعت التیام زخم و ساخت RBC کمک میکند. سطح تستوسترون را افزایش میدهد، به ساخت پروستاگلاندینها کمک میکند. در مصرف ویتامین A نقش کمکی دارد. آجیل، گندم، تخم مرغ، سبزیجات

ویتامین K . در تبدیل آمینواسیدها نقش دارد. به لخته شدن خون کمک میکند سبزیجات

همیشه صحبت کردن با ورزشکاران راجع به عادات غذاییشان و به خصوص آنچه به عنوان مکمل غذایی استفاده میکنند جالب توجه است. به ویژه مقایسهٔ افراد از ملل مختلف، به خصوص از ایالات متحده جالب بوده و هست.

در اینجا (ایالات متحده) برای مثال، اکثر ورزشکاران از ویتامینها، به عنوان مکمّل استفاده میکنند، در حالی که حدود ۱۰ درصد تیمهای بریتانیایی این کار را میکنند. اما در حال حاضر شواهدی وجود دارند، مبنی بر اینکه این عادت، در حال تغییر و تحوّل است و ورزشکاران بریتانیایی در مقایسه با گذشته، بیشتر به مکمّلهای ویتامینی روی آوردهاند. همچنین بین ورزشهای مختلف، تفاوتهای فاحشی از این نظر وجود دارد مثلاً، بدنسازان به همان اندازه که به جدول تمرینی خود اهمیت میدهند، رعایت جزئیات رژیم غذایی خود را هم از یاد نمیبرند. از طرف دیگر قهرمانان ورزشی و بازیکنان ورزشهای اصلی، توجه چندانی به نقش حمایتی تغذیه ندارند. علت این امر میتواند غفلت، فقدان آموزش اختصاصی، و اعتقاد به اینکه شاید رژیم غذایی یک فرد درست بوده و دربرگیرندهٔ همهٔ موادغذایی موردنیاز است باشد. مسئلهای که اکنون گریبانگیر اکثریت وزشکاران است، آن است که تشخیص تغذیه درست و سالم در بازار غذاهای بهداشتی، کار سادهای نبوده و بیشتر آنچه که راجع به غذا و مکمّلهای غذایی نوشته شده، از قول افرادی است که دارای نگرشی سودجویانه هستند. لیکن تحقیقات معتبر زیادی هم منتشر شده که از این موضوع تبلیغاتی حمایت میکند و درواقع همهٔ تبلیغات تحت شدیدترین نظارتهای طبّی به قصد جلوگیری از سوداگری مردم صورت میگیرد.

من، شخصاً یکی از طرفداران سرسخت مکمّل غذایی هستم.

میزان ویتامین توصیه شده برای ورزشکاران در طول مراحل مختلف فعالیت

مسابقات سرعتی مسابقات استقامتی

دوره فعالیت A ۱ B ۲ B ۳ B C E A ۱ B ۲ B ۳ B C E

دورهاستراحت (فعال) ۲ ۲.۵ ۲ ۲۰ ۷۵ ۳ ۲ ۳ ۲ ۲۰ ۱۰۰ ۳

فعالیت یاتمرین اصلی ۳ ۵ ۲.۵ ۲۰ ۱۵۰ ۳ ۳ ۱ ۵ ۲۵ ۲۵۰ ۶

طول مسابق ۲ ۱ ۵ ۲۰ ۱۵۰ ۳ ۲ ۱.۵ ۵ ۲۵ ۳۰۰ ۶

میزان ویتامین توصیه شده برای دوندگان حرفهای دوی استقامت بر طبق دریافت ویتامین قهرمانان فنلاندی در اوایل دههٔ ۱۹۷۰

A ۱ B ۲ B ۳ B C E

دریافت ویتامین

(میلیگرم) ۳.۳ ۲.۵ ۵ ۲.۶ ۵ ۲۰ ۲۵۰ ۱۰۰ ۳۰ ۶۰

میزان ویتامین توصیه شده برای افرادی که بدون فعالیت و یا دارای فعالیت بیشتر هستند (این مورد در بریتانیا استفاده میشود.)

فعالیت نیاز انرژی(کیلوکالری) ۱ B(میلیگرم) ۲ B ۳ B C A D(میکروگرم)

بدون تحرک ۲۷۰۰ ۱.۱ ۱.۷ ۱۸ ۳۰ ۰.۷۵ ۲.۵

فعالیت متوسط ۳۰۰۰ ۱.۲ ۱.۷ ۱۸ ۳۰ ۰.۷۵ ۲.۵

فعالیت سنگین ۳۶۰۰ ۱.۴ ۱.۸ ۱۸ ۳۰ ۰.۷۵ ۲.۵

ویتامین A

فقدان ویتامین A میتواند باعث اثری شبیه شبکوری شود؛ وضعیتی که در آن در نور کم و مصنوعی، بینایی فرد دچار اختلال میشود. از آنجایی که بسیاری از رقابتهای ورزشی در حال حاضر زیر نورافکن، برگزار میشوند، ورزشکاران باید مطمئن شوند که از نظر این ویتامین دچار نقصان نیستند. ویتامین A همچنین تأثیر بسیار مثبتی بر پدیدهٔ رشد دارد که اساساً از طریق عملکرد آن بر متابولیسم پروتئین است. این دو با تشریک مساعی هم، تأثیری آنابولیک خلق میکنند (ساخت و ساز)، وضعیتی که بسیاری از ورزشکاران آرزوی دستیابی به آن را دارند. ویتامین A بسیار موردعلاقهٔ بدنسازان است. زیرا آنها به ارزش آن در ساخت عضله ایمان دارند.

ویتامین A ، محلول در چربی است و اگر بیش از اندازه مصرف شود میتواند روی کبد تأثیر منفی بگذارد و مسمومیت ایجاد کند. این ویتامین به میزان قابل توجهی در تخممرغ و فرآوردههای لبنی وجود دارد. افرادی که از این غذاها پرهیز میکنند به ناچار به منابع ضعیفتری از این ویتامین مثل هویج و سبزیجات پهنبرگ و یا حتی مکملها روی خواهند آورد.

ویتامینهای گروه B

این گروه از ویتامینها به احتمال زیاد تأثیر شگرفی بر عملکرد ورزشی دارد، در حالی که تعدادشان به ۱۶ عدد میرسد، از نقطه نظر ترکیب شیمیایی اکثراً مشابهاند، گرچه ۱ B ، ۲ B ، ۶ B ، ۱۲ B به طرز قابل توجهی از یکدیگر متفاوتند. همچنین یک همکاری بسیار نزدیکی بین اعضاء گروه برای ایجاد یک تأثیر هماهنگ بر بدن وجود دارد.

شماریاز ملتهاکهدارای رکورد ورزشیمطلوب هستند،بهستارههای بینالمللی خود پیشنهاد درمان با ویتامین B را کردند. ۱ B ، ۲ B و ۳ B (نیاسین) بر متابولیسم کربوهیدراتها و بر تولید انرژی، مشخصاً در سطح میتوکندری تأثیرگذارند.

۱۲ B به طور اختصاصیتری در تولید شکل نهایی انرژی، یعنی ATP همکاری میکند.

بنابر مشاهدات شخصی و بحث و گفتگو با قهرمانان ورزشی در مسابقات قهرمانی سطح بالا، در طی دورهای که منتهی به بازیهای المپیک ۱۹۸۸ میشد، متوجه شدم که ورزشکاران قدرتی از آمپولهای ۱۲ B (سیانوکوبالامین) و ATP به قصد بهبود ظرفیت غیرهوازی استفاده میکردند. گرچه منتقدان این قضیه ممکن است بگویند که اثر ناشی از آن تنها به صورت پلاسبو (یا گول زنک) است، بنده به عنوان یک مربی باید اذعان کنم که استفاده از آن بلامانع است، زیرا قوانین مربوط به دوپینگ را زیر پا نمیگذارد. برای من نپذیرفتن تأثیرات فیزیولوژیک ویتامینها و اینکه برخی از ملتها در این عرصه نسبت به برخی دیگر پیشرفتهترند، کار بسیار دشواری است. ویتامینهای ۶ B ، ۱۲ B و فولیک اسید تأثیر شناختهشدهای بر ظرفیت بدن در تولید گلبولهای قرمز خون دارند و تزریق این ویتامینها غالباً در درمان کمخونی به کار میرود. (منظور از کمخونی، بیماری است که منجر به کاهش سطح هموگلوبین میشود.) وضعیت کمخونی در ورزش بسیار شایع است و به طرز چشمگیری کارآیی فرد را به خصوص در فعالیتهای استقامتی محدود میکند.

گروه ویتامینهای B بر کارآیی سیستم عصبی هم تأثیرگذارند، و افرادی که دارای سطح پایینی از این گروه ویتامینها هستند اغلب دارای ظرفیت پایینتری برای تمرکز و از سطح هماهنگی کمی برخوردار هستند.

ویتامین ۶ B (پیریدوکسین) چنانچه پروتئین به عنوان منبع انرژی مصرف شود، به عنوان عامل مؤثر بر متابولیسم پروتئین شناخته شده است، روی این مسئله در ابتدای این فصل بحث شد.

اکثر ویتامینهای گروه B به استثنای ۱۲ B ، در غلات وجود دارند، به ویژه آنها که تصفیه و پالایش نشدهاند. همچنین سطح قابل توجهی از آنها در ماهی، گوشت قرمز (به خصوص در جگر) وجود دارد. از آن جایی که ویتامینهای گروه B محلول در آب هستند و طول عمر کوتاهی دارد خطر مسمومیت با آنها غیرمحتمل است.

ویتامین C

این ویتامین به احتمال قوی شناختهشدهترین ویتامین برای اکثریت افراد است. این ویتامین به عنوان “ضد ویروس ” معروف است؛ و بسیاری از افراد از آب پرتقال و پرتقال به هدف تقویت حضور این ویتامین در بدن استفاده میکنند. گرچه این قضیه به طور نظری صحیح است؛ اما در عمل با اشکالاتی روبروست، زیرا برای ایجاد چنین اثری به دوزهای بسیار بالای ویتامین C نیاز هست، و مصرف آن با چنین مقداری اثر درازمدت خیلی کمی خواهد داشت.

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و در بدن ساخته و ذخیره نمیشود. از اینرو دریافت روزانهٔ آن ضروری و مفید است. جدای از تأثیری که ویتامین C در مقاومت فرد در برابر عفونتهای ویروسی وتسریع التیام زخمها دارد، اثرات وسیعتری هم دارد. از جمله به جذب آهن کمک میکند و بدینطریق با کمخونی مقابله میکند. فیالواقع ویتامین C چنان تأثیر تامی بر کل عرصهٔ متابولیسم دارد که هیچ ورزشکاری قادر به چشمپوشی از یک رژیم دارای توشهٔ کافی از آن نیست. سطوح پایین ویتامین C به طور قطع بر فعالیتهای تمرینی فرد تأثیر میگذارد، که به نوبهٔ خود فرد را از رسیدن به هرگونه هدف نهایی بازمیدارد.

ویتامین D (کلسیفرول)

کلسیفرول، تأثیر شگفتانگیزی بر جذب کلسیم دارد و از این رو بازسازی و ترمیم استخوان و سلامت دندانها را کنترل میکند. افرادی که درگیر ورزشهایی با برخوردهای فیزیکی شدید هستند، مثلاً در فوتبال راگبی، همواره در معرض خطر آسیب استخوانی قرار دارند. ترمیم این آسیب تا حدودی تحت تأثیر حضور این ویتامین است.

ویتامین E

بسیاری از ادعاهایی که راجع به این ویتامین با نگرشی خاص به ورزش صورت گرفته، قابل اثبات نیست. برای مثال درست طی دههٔ گذشته محققان ادعا کردند که ویتامین E بر تولید تستوسترون یعنی هورمون جنسی مردانه، تأثیرگذار است، اگرچه به تازگی حرفهای اندکی راجع به آن شنیده شده است. چنانچه این اثر ویتامین را معتبر فرض کنیم، به راحتی میتوان ملاحظه کرد که عملکرد ورزشی با تأثیر آنابولیک و آندروژنیک تستوسترون قابل تغییر است. سایر کارهای تحقیقاتی در عرصهای کاملاً متفاوت نشان داده است که ویتامین E بر سرعت التیام زخم تأثیرگذار است. (به ویژه در بافتهای سطحی).

اکثر ورزشکارانِ درگیر رشتههای ورزشی پُربرخورد به علت طبیعتشان متحمل آسیبهایی از این نوع میشوند که اگر التیام آن به طول انجامد ممکن است تا مدتها بازیکن را از بازی دور نگه دارد. شمار زیادی از بازیکنان، به ویژه بازیکنان حرفهای (برحسب کاری که میکنند حقوق دریافت میکنند) غالباً حتی در شرایط مصدومیت در زمین بازی ظاهر میشوند و نتیجتاً خطر عوارض بیشتر را به جان میخرند. بدین لحاظ میتوان با استفاده از ویتامین E زمان بازگشت ورزشکار به بازی را تسریع کرد (زمان التیام را کوتاه نمود).

ویتامین A و C بدون حضور ویتامین E ، به طور صحیح قادر به انجام وظیفه نیستند، که این خود گواه دیگری بر وابستگی بینابینی ویتامینهاست. اخیراً در یک تحقیق، در ارتباط با تأمین انرژی از منابع چربی معلوم شد که ویتامین E در متابولیسم چربی دارای یک اثر آنزیمی نیز هست.

به طور خلاصه، افرادی که به نوعی با ورزش سر و کار دارند، بدون یک توشهٔ کافی از این ویتامین محلول در چربی، قادر به گرفتن نتیجهٔ ایدهآل نخواهند بود.

ویتامین K

ویتامین K تنها ویتامین باقیمانده، برای تکمیل این “ارکستر” بوده، و بر پتانسیل خون در لخته شدن تأثیرگذار است. ورزش، البته بدون خطر آسیب نیست، آنچنانکه هم خونریزی داخلی و هم خارجی به عنوان یکی از خطرات بازی امری پذیرفته شده است. بنابراین مسئلهٔ حصول اطمینان از بالا بودن سطوح این ویتامین در بدن که میتواند با مصرف غذاهای مناسب به دست آید. و بدینطریق اجازه میدهد تا فرایند التیام به شکل مؤثری صورت گیرد، امری کاملاً بدیهی به نظر میرسد. ویتامین K به هضم چربیها نیز کمک میکند و همانطور که قبلاً ذکر شد، یک ورزشکار حرفهای ممکن است در مراحلی از فعالیت ورزشی در حدود ۵۰ درصد از انرژی کلی خود را از این منبع تأمین کند.

املاح (مواد معدنی)

مواد معدنی یا مینرالها دو وظیفهٔ عمده در بدن دارند، تأثیر بر ساختار مورفولوژیک (ریختشناسی) و متابولیسم بدن. شاید شاخصترین مادّه معدنی در دستهبندی قدیمی، کلسیم باشد. به آسانی میتوان تشخیص داد که درصد قابل توجهی از وزن بدن ما را این ماده معدنی تشکیل میدهد. کلسیم در ساخت، محافظت وترمیم استخوان ایفای نقش میکند. حصول اطمینان از عملکرد ایدهآل این ساختار محافظ و حمایتگر اساسی بایستی از نگرانیهای هر شرکتکنندهٔ فعال در مسابقات باشد بنابراین اضافه کردن مقادیر لازم از کلسیم در رژیم غذایی، ضروری به نظر میرسد.

مطلب دیگر که کمتر به نظر افراد میآید اما دارای اهمیت حیاتی است، عملکرد آهن است. اثر آن بر پتانسیل حمل اکسیژن در بخشهای دیگر این کتاب مورد توجه قرار گرفته است. اما مادامی که مسئلهٔ ورزش مطرح است درک کامل عملکرد آن بسیار ضروری مینماید. کار تمرین تأثیر عمیقی بر گلبولهای قرمز دارد. هنگامی که ضربان قلب افزایش مییابد، سرعت جریان خون هم به منظور حمل موادغذایی به بافتهای فعال و دفع مواد زائد چندین برابر میشود. این فرایند سرعتی منجر به تخریب ساختمان سلولی شده و وضعیتی به نام “کمخونی” ایجاد میکند. این بیماری به ویژه در بین زنانی که در مسابقات استقامت شرکت میکنند شایع است، گرچه باید تأکید کرد که این بیماری تنها محدود به زنان نیست. اما باید قبول کرد که زنان ممکن است تنها در یک قاعدگی cc ۷۰ خون دفع کنند.

اگر هموگلوبین جزء سازندهٔ خون نبود، بدن نیازمند ۳۰۰ لیتر خون برای حمل اکسیژن کافی به عنوان سوخت هنگام فعالیت شدید بود. در نتیجه بدن انسان مجبور بود به منظور دربرگرفتن چنین حجمی از مایع حجیم و بسیار قوی جثه باشد و به احتمال زیاد آن وقت بیشتر شبیه به یک هیولای ماقبل تاریخ میشد. ولی با وجود هموگلوبین بدن قادر است با حدود ۵ لیتر خون هم از پس این نیاز برآید. هر چند گاهی همین مقدار خون به دلایلی مجبور است چندین بار در ثانیه بدن را دور بزند.

قهرمانان ورزشی بسیار فعال را باید ترغیب کرد تا سطح هموگلوبین خود را هر چند وقت یک بار به ویژه اگر شواهدی از افت سطح عملکرد یا تمرین یا ردّپایی از سستی و بیحالی در فعالیتهای معمولی آنها دیده شود آزمایش کنند. متوسط هموگلوبین، برای مردان ۷/۱۴ و برای زنان ۷/۱۳ گرم در هر سانتیمتر مکعب است. چنانچه سطح هموگلوبین به زیر ۱۲ گرم در هر سانتیمتر مکعب برسد کمخونی بوجود خواهد آمد. در همهٔ مردان و زنانی که در رشتهٔ دوی استقامت فعالیت دارند باید سطح هموگلوبین به میزان ۱ گرم در هر سانتیمتر مکعب بالاتر از مقدار طبیعی باشد و چنانچه به زیر این مقدار تنزّل کند پزشک مربوطه باید اقدام به تجویز آهن تزریقی و یا مکملهای حاوی آهن همراه ویتامین C شود. این فرآوردهها که برخی از آنها بدون نسخهٔ پزشک هم در بازار عرضه میشوند عبارتند از: Ferrograd c ، Feospan ، Ferrous Gluconate و Ferrous sulphate .

از مصرف بیمهابای آهن باید جداً پرهیز کرد، زیرا در نتیجهٔ افزایش ویسکوزیته (چسبندگی) خون، باعث کاهش سرعت جریان آن در سراسر بدن میشود.

یک مربی خوب که شاگردان تیم خود را کاملاً میشناسد، خیلی زود یاد میگیرد تا علائم یک کمخونی قریبالوقوع را تشخیص بدهد و اقدامات درمانی مقتضی را روی ورزشکار پیاده کند. علائم کمخونی که سینه به سینه نقل شده عبارتند از: رنگپریدگی پوست صورت، بینظمی ضربان قلب غیرقابل توجیه هنگام تمرین، از دست رفتن شکل بدن، سردرد، بیخوابی، سرگیجه و…

وظیفهٔ منگنز، روی و مس که همگی از جمله مواد معدنی هستند، عبارت از کمک به عمل آنزیمهایی است که خود بسیاری از فرایندهای متابولیک در بدن را کنترل میکنند.

منیزیم، نقشی دوگانه دارد. یعنی نه تنها به کلسیم در استخوانسازی کمک میکند بلکه مانند کروم در متابولیسم انرژی ایفای نقش میکند. (به ویژه در اعمال هورمونهای گلوکاگن و انسولین که سطح گلوکز خون را کنترل میکنند.)

یُد، اثری کنترلکننده بر غدّهٔ تیروئید و هورمونهای مربوطه دارد. این گروه اخیر از عناصر نادر ریزمغذیها (منگنز، روی، مس، منیزیم، کروم و ید) فقط به مقادیر بسیار اندک موردنیازند؛ که البته مقادیر زیادی از آنها همیشه در اکثر غذاهای دریایی وجود دارد.

سدیم و پتاسیم در کنترل وضعیت اسید ـ بازی خون کمک میکنند. در هنگام ورزش شدید و طولانی اسیدیتهٔ خون افزایش مییابد و پاسخ هومئوستاتیک با کمک این دو مادهٔ معدنی حاصل میشود. اما این دو عنصر در بالانس الکترولیتی مایعات بدن هم که بخشی از آن در حین ورزش به شکل تعریق از دست میرود، رُل مهمی را بازی میکنند. بدن مجبور به جایگزین کردن این مایع از دست رفته است. اما جایگزین کردن این دو عنصر (که در حین تعریق از بدن دفع میشوند) لزومی ندارد زیرا باید به بدن اجازه داد تا به شکل طبیعی خود را با این وضعیت سازگار کند.

هنگام فعالیت طولانی در آب و هوای بسیار گرم خوردن یک نوشیدنی حاوی مقادیر بسیار دقیق الکترولیت کمککننده است، اما من بر این اعتقاد استوارم، که تحت هر شرایطی، آب بهترین نوشیدنی جایگزین است. و برای اجتناب از “دهیدراتاسیون” (از دست رفتن آب بدن) بهتر است قبل، حین و بعد از هر فعالیت بدنی بسیار شدید در آب و هوای گرم، آب نوشید. چنانچه پیش از فعالیت جسمانی آب نوشیده شود دو نکته را نباید از نظر دور داشت: اول اینکه معده را با آب پر نکنید، و دوم اینکه، آب مصرفی خیلی خنک نباشد، زیرا سیستم گوارشی، آن را خیلی زود پس خواهد زد. (بیرون میراند)

فرایند جایگزینی مایعات بدن را باید بلافاصله پس از پایان فعالیتهای جسمانی شروع کرد، ضمن اینکه همهٔ آنچه راجع به جایگزینی مایع گفته شد باید مدّنظر قرار گیرد.

برای نتیجهگیری از این فصل باید تأکید کنم که من قصد ندارم این احساس را در خواننده ایجاد کنم که حتماً باید از همهٔ مکملهای ویتامین و مینرال استفاده کند. اگر رژیم غذایی فرد معقول و از بالانس الکترولیتی مطلوب برخوردار باشد تحت هیچ شرایطی به استفاده از مکملها نیازی نیست. اگرچه فقط تعداد محدودی از ما در دنیای کامل و بیعیب و نقص زندگی میکنیم.

ارتباط تنگاتنگ ورزش و تغذیه سالم

تغذیه در ورزشکاران,تغذیه مناسب ورزشکاران,تغذیه در ورزشکاران استقامتی,تغذیه در ورزشکاران حرفه ای,تغذیه در ورزشکاران رزمی,تغذیه ورزشکاران در سفر,تغذیه ورزشکاران در رمضان,نقش تغذیه در ورزشکاران,تغذیه ی مناسب برای ورزشکاران,تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو,تغذیه مناسب در ورزشکاران