رژیم غذایی اصلی مناسب برای ایروبیک و بدنسازی ایروبیک

ایروبیک چیست ایروبیک چیست رژیم غذایی برای ورزش ایروبیک رژیم غذایی ایروبیک ایروبیک آقایان رژیم غذایی ایروبیک ایروبیک در آب ایروبیک چیست همه چیز درباره ایروبیک ایروبیک آقایان رژیم غذایی برای ورزش ایروبیک ایروبیک چیست همه چیز درباره ایروبیک رژیم غذایی ایروبیک ایروبیک چیست ایروبیک پیشرفته ایروبیک پیشرفته ایروبیک حرفه ای ایروبیک در خانه رژیم غذایی در ایروبیک

هدف از این مقاله ارائه برنامه غذایی پایه برای کسانی که مشغول فعالیت در رشته های ایروبیک و بدن سازی هستند. این رژیم غذایی ، رژیم پایه می باشد و به مرور زمان باید آن را تغییر دهید. اما برای شروع کار مناسب است.

ین مقاله برای آن دسته از افراد می باشد که ورزش بدنسازی و ایروبیک را برای منظور فیتنس و خلاصی از دست چربی اضافه مدنظر دارند.

وعده های غذائی روزانه خود را از طریق اطلاعات و شماره های زیر آورده شده ذیل را تنظیم نموده و بدین ترتیب با آگاهی کامل وعده های خود را انتخاب نماید. برای مثل ۶ وعده غذائی خود را به ترتیب ذیل انتخاب کنید.

ـ پروتئین شماره یک

ـ کربوهیدرات شماره دو

ـ سبزیجات شماره سه

وعده اول: از شماره ۱، یک مورد انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده دوم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده سوم: از شماره ۱ یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ و ۳ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده چهارم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده پنجم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۳ نیز یک مورد را برگزینید.

وعده ششم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۳ نیز یک مورد را برگزینید.

شماره ۱ ـ پروتئین

ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری

سینه مرغ ۱۱۲ گرم ۸/۳۲ ـ ۴ ۲۱۵

سینه بوقلمون ۱۱۲ گرم ۹/۳۳ ـ ۷/۳ ۱۷۸

گوشت بوقلمون چرخ کرده ۸۴ گرم ۲۴ ـ ۱ ۱۱۰

اره ماهی ۱۱۲ گرم ۸/۲۸ ـ ۸/۵ ۱۷۸

پرتقال ۱۱۲ گرم ۴/۲۱ ـ ۱ ۱۰۱

ماهی هلاک ۱۱۲ گرم ۵/۲۷ ـ ۱/۱ ۱۲۷

ماهی آزاد ۱۱۲ گرم ۲۵ ـ ۱۴ ۲۵۴

گوشت ماهی کنا ۱۵ ـ ۱ ۷۰

خرچنگ ۱۱۲ گرم ۹/۲۲ ۵/۱ ۲ ۱۸۶

خرچنگ دریائی ۱۱۲ گرم ۲/۲۳ ـ ۹/۰ ۱۱۱

میگو ۱۱۲ گرم ۷/۲۳ ـ ۲/۱ ۱۱۲

گوشت لخم ران ۱۱۲ گرم ۹/۳۵ ـ ۷/۶ ۲۱۴

راسته گوشت ۱۱۲ گرم ۴/۳۴ ـ ۱/۹ ۲۲۹

گوشت گوسفند کم چرب ۱۱۲ گرم ۲۸ ـ ۹/۲۰ ۳۰۸

سفیده تخم مرغ یک عدد سفیده ۵/۳۰ ۳/۰ ۰ ۱۷

پنیر بدون چربی ۱۴ گرم ۱۶ ۳ ۵/۲۰ ۱۰۰

پیمانه معیار به اندازه کف دست می باشد.

شماره ۲ ـ کربوهیدارت های پیچیده و ساده

ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری

سیب زمینی پخته شده یک دوم گرم ۲/۲ ۴/۲۴ ۱/۰ ۵/۱

سیب زمینی شیرین یک دوم فنجان ۲ ۷/۲۲ ۱/۰ ۱۱۸

سیب زمینی هندی یک دوم فنجان ۱ ۸/۱۸ ۱/۰ ۷۹

کدو یک دوم فنجان ۲ ۱۱ ۰ ۵۰

کدو حلوائی یک دوم فنجان ۲ ۹ ۵/۰ ۴۰

برنج قهوه ای یک دوم فنجان ۴ ۳۳ ۱ ۱۵۰

برنج وحشی یک دوم فنجان ۵/۶ ۳۵ ۶/۰ ۱۶۶

ماکارونی یک دوم فنجان ۷/۶ ۷/۳۹ ۹/۰ ۱۹۷

بلغور جو دوسر یک دوم فنجان ۶ ۲/۲۵ ۲ ۱۴۵

جو یک دوم فنجان ۶/۳ ۳/۴۴ ۷/۰ ۱۹۳

لوبیا چیتی یک دوم فنجان ۳ ۱۲ ۵/۰ ۸۰

دانه های غلات (گندم ـ جو) یک دوم فنجان ۲ ۱۸ ۱ ۹۰

توت فرنگی یک چهارم فنجان ۵/۰ ۲/۵ ۳/۰ ۲۳

خربزه یک دوم فنجان ۴/۰ ۸/۷ ۱/۰ ۳۰

سیب یک دوم فنجان ۱/۰ ۲/۸ ۲/۰ ۳۱

پرتقال یک دوم فنجان ۹/۰ ۶/۹ ۱/۰ ۳۸

ماست کم چرب ۲۲۴ گرم ۱۲ ۱۲ ۰ ۱۱۰

نان گندم یک تکه ۳ ۱۴ ۱ ۷

پروتئین عضلات، ناخن ها، پوست و ارگان های بدن را تغذیه می کند.

پیمانه معیار به اندازه یک مشت می باشد.

به دلیل ماندگاری این گروه غذائی در بدن کربوهیدرات های پیچیده می بایست در ابتدای روز مصرف شود.

کربوهیدارت های ساده: به قندهای ساده ای گفته می شود که انرژی سریع را برای بدن تأمین و خیلی زود در بدن متابولیزه می شوند و به همین خاطر در بدن برای مدت زیادی باقی نمی مانند.

شماره ۳ ـ کربوهیدرات های فیبری (سبزیجات)

ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری

کلم سیاه یک دوم فنجان ۲ ۵ ۰ ۲۵

خیار یک دوم فنجان ۴/۰ ۴/۱ ۱/۰ ۷

مارچوبه یک دوم فنجان ۳ ۴ ۰ ۲۵

کاهو ۱۹۶ گرم ۲/۰ ۴/۰ ۱/۰ ۳

هویج یک دوم فنجان ۹/۰ ۲/۸ ۱/۰ ۳۵

گل کلم یک دوم فنجان ۲ ۴ ۰ ۲۰

لوبیاسبز یک دوم فنجان ۱ ۴ ۰ ۲۰

فلفل سبز یک دوم فنجان ۴/۰ ۲/۳ ۱/۰ ۱۳

قارچ یک دوم فنجان ۷/۰ ۶/۱ ۲/۰ ۹

اسفناج یک دوم فنجان ۸/۰ ۱ ۱ ۶

گوجه فرنگی یک دوم فنجان ۸/۰ ۴۲ ۳/۰ ۱۹

ترب یک دوم فنجان ۳ ۱۳ ۰ ۶۰

کلم دلمه ای یا کلم فندقی یک دوم فنجان ۸/۲ ۵/۶ ۳/۰ ۳۳

گنگوفرنگی یک دوم فنجان ۳ ۸ ۰ ۴۰

کلم یک دوم فنجان ۵/۰ ۹/۱ ۱/۰ ۹

کرفس یک دوم فنجان ۵/۰ ۲/۲ ۱/۰ ۱۰

کدوسبز یک دوم فنجان ۸/۰ ۹/۱ ۱/۰ ۹

خیار یک دوم فنجان ۴/۰ ۴/۱ ۱/۰ ۷

پیاز یک دوم فنجان ۹/۰ ۹/۶ ۱/۰ ۳۰

پیمانه معیار به اندازه یک مشت می باشد.

کربوهیدرات های فیبری را می توانید با یکدیگر مخلوط کرده و یا به موادغذائی دیگر اضافه کرده و میل نمائید.

توصیه

هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار یک وعده غذائی میل کنید تا سطح متابولیسم بدن را بالا نگه دارید.

هرگز بیشتر از ۳ ساعت به خود گرسنگی ندهید (به دلیل اینکه در این رژیم ذخیره انرژی وجود ندارد)

روزانه ۱ تا ۲ قاشق در روغن زیتون میل کنید (چربی موجود در روغن زیتون جزء چربی های مفید برای بدن به شمار می آید).

حتی المقدور از سرخ کردن زیاده از حد موادغذائی خودداری کنید و در صورت ممکن چربی اضافه گوشت را قبل از پختن از آن جدا نمائید.

روزانه حداقل یک گالن (۵/۴ لیتر) آب سالم بنوشید.

بعد از ساعت ۶ غروب از خوردن شیرینی جات و میوه تا حد ممکن خودداری کنید (چون قند موجود در این مواد خیلی سریع به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می گردد).

تمرینات هوازی را حداقل در هفته ۳ جلسه اجراء کنید (هر جلسه حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه).

تمرینات هوازی خود را در حد متوسط اجراء کنید و از فشار آوردن زیاد به دستگاه تنفسی خودداری کنید.

یک روز در هفته را به خود استراحت بدهید و غذاهائی که دوست دارید را میل کنید.

اگر وعده غذائی آخرتان یک مکمل و یا جایگزین غذائی است پس حتماً سعی کنید کربوهیدرات آن را جدا سازید.

رژیم غذایی اصلی مناسب برای ایروبیک و بدنسازی

ایروبیک,تغذیه برای ایروبیک کار ها,رژیم غذایی برای ایروبیک,همه چیز درمورد ایروبیک,ایروبیک پیشرفته,ایروبیک حرفه ای,ایروبیک در آب,ایروبیک بانوان,ایروبیک آقایان,ایروبیک چیست,ایروبیک در خانه,ایروبیک ایرانی,رژیم غذایی برای ورزش ایروبیک,رژیم غذایی ایروبیک,رژیم غذایی در ایروبیک,همه چیز در مورد ایروبیک,همه چیز درباره ایروبیک,همه چیز درباره ی ایروبیک

تاثیر مصرف آب در تمرینات ورزشی

نقش آب در سلامت مقاله نقش آب در ورزش نقش آب در ورزش نقش آب در سلامت نقش آب در سلامت بدن آب خوردن هنگام تمرین چرا باید آب بخوریم نقش آب در سلامت پوست نقش آب در سلامت پوست نقش آب درمانی در ورزش آب خوردن هنگام تمرین نقش آب درمانی در ورزش نقش آب و هوا در ورزش نقش آب در ورزشکاران آب خوردن هنگام تمرین نقش آب در سلامت پوست چرا باید آب بخوریم چرا باید آب بخوریم چرا باید آب بخوریم چرا باید آب بخوریم

آب حجم زیادی از بدن را تشکیل می دهد. فرد وقتی که شروع به ورزش کردن می کند ، این مایع در بدنش مصرف می شود و یا از طریق عرق کردن از بدن او خارج می شود ، به همین علت او باید میزان آب بدن خود را در حد ثابتی نگاه دارد.

همانند کره خاک، بخش مهمی از بدن انسان را نیز آب تشکیل داده و همان طور که آب مایه حیات همه موجودات کره زمین است، در بدن انسان نیز بعد از اکسیژن، مهمترین و حیاتی ترین عنصر حیات تلقی می شود.آب حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان را تشکیل داده است و حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد خون را نیز آب تشکیل می دهد. مشاهده می شود که آب تا چه حد در بقای انسان همچون سایر موجودات، حیاتی است.

انسان بدون غذا چند هفته زنده می ماند اما بدون اکسیژن چند دقیقه و بدون آب فقط چند روز.

کمبود آب می تواند تغییرات محسوسی در فرآیند جسمی و ذهنی افراد ایجاد کند و این موضوع بویژه برای کسانی که ورزش می کنند بسیار حساس تر و حیاتی تر است.بسیاری از مواقع مشاهده می شود که ورزشکاران در طول فعالیت بدنی خود از آب کمی استفاده می کنند و با این عمل موجب از دست رفتن آب موجود در بدن می شوند. این موضوع موجب می شود که نحوه انجام فعالیت ورزشکاران نیز ضعیف تر و کمتر شود.کارشناسان طب ورزشی می گویند که کاهش آب بدن حین فعالیت ورزشی موجب خستگی، گرفتگی عضلات، استرس و گرمازدگی می شود که این عوامل در افت عملکرد ورزشی فرد نیز بسیار موثر است.

نقش آب در بدن

آب در بدن انسان موجب تغییرات مهمی در جسم و ذهن می شود و وظایف مهمی برعهده دارد.

جزء مهم سلول های بدن، آب است و شکل و فرم آنها را تشکیل می دهد. همچنین آب برای واکنش های بیوشیمیایی و متابولیسم و سوخت و ساز بدن در داخل سلول، حیاتی است. از دیگر سو بخش عمده خون را آب تشکیل می دهد و در دفع سموم و مواد زائد نقش مهمی دارد. زندگی مفاصل را هم آب تامین می کند و از خشکی پوست محافظت می کند و دمای بدن را نیز کنترل می کند.

با گرم شدن بدن به دلیل انجام یک فعالیت ورزشی، دمای بدن افزایش می یابد و آب به شکل عرق از پوست دفع می شود. این عمل درست مانند یک «تهویه هوا» در بدن است. با تعریقی که از طریق پوست تبخیر می شود، بدن دمای خود را تنظیم می کند و خنک می شود اما چنانچه با تعریق، آب مناسب و کافی به بدن رسانده نشود، خون غلیظ شده و جریان گردش خون کند می شود. این موضوع باعث می شود که به قلب فشار وارد شود و از دیگر سو با از دست دادن آب بدن در نتیجه عرق کردن زیاد، بدن نمی تواند تولید عرق کند و در نتیجه، درجه حرارت بدن بیش از حد بالا رفته و خطراتی را مانند گرمازدگی به همراه می آورد.

یک ساعت ورزش، معادل از دست دادن ۳ لیتر آب

با وجود اینکه یک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می دهد اما یک ورزشکار ممکن است با یک ساعت فعالیت شدید ورزشی ۳ لیتر آب از دست بدهد که در صورت عدم جایگزینی مناسب آن، خطراتی را به همراه خواهد داشت و تعادل بدن به هم خواهد ریخت! در اصطلاح، بدن دچار کم آبی یا دهیدراسیون خواهد شد.

احساس تشنگی، علامت نامناسب!

همیشه احساس تشنگی پاسخ مناسبی برای جبران آب در بدن ورزشکار نیست زیرا با ورزش کردن، واکنش تشنگی در بدن تا حدودی مختل می شود. در زمان ورزش مقدار زیادی آب قبل از احساس تشنگی از دست می رود و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی شما نیز از بین می رود. به همین دلیل نمی توان فقط به حس تشنگی اکتفا کرد. یک ورزشکار باید آگاهانه عمل کند و بیش از آنکه دوست داشته باشد مایع یا آب بنوشد و اقدام به جبران کم آبی خود کند.

البته نکته قابل توجه در این خصوص این موضوع است که سن ورزشکار، نوع فعالیت ورزشی، شدت آن، درجه حرارت محیطی که در آن ورزش می کند، نوع غذایی که خورده شده و بسیاری عوامل از این دست نیز بر میزان آب مورد نیاز بدن موثر است و چنانچه به این عوامل بی توجهی شود، (بویژه در مسابقات ورزشی) در عملکرد و کیفیت ورزشی ورزشکار اثرات نامطلوبی ایجاد خواهد شد.علاوه بر این، در کنار جبران آب بدن، برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیت های سدیم و پتاسیم که در نتیجه عرق کردن از دست می روند، دارند.این موضوع بویژه در ورزش هایی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد، بیشتر صدق می کند.

چقدر آب بنوشید؟

کارشناسان تغذیه ورزش بر این باورند که میزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفی مانند درجه حرارت محیط، رژیم غذایی، نوع و میزان فعالیت بدنی، وزن بدن، سن و جنسیت نیز بستگی دارد. اما نکته ای که نباید از نظر دور داشت این موضوع است که همواره باید بین آب مصرفی و آب دفع شده از بدن تعادل را حفظ کرد.

بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که آب از دست رفته بدن ناشی از تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع در مجموع حدود ۲۷۵۰ سی سی است که در کنار آن به واسطه نوشیدن، مصرف غذا و متابولیسم بدن ۲۷۵۰ سی سی آب جذب بدن باید شود. لذا در طول روز حدود ۱۲ لیتر آب، مورد نیاز بدن است که باید از طریق نوشیدن مرتفع شود.کارشناسان میزان توصیه مصرف آب را برای بزرگسالان حدود ۳۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذکر می کنند.

بر این اساس، مهم ترین شاخص ارزیابی نیاز بدن به آب، اندازه گیری وزن بدن است. با کاهش یک کیلوگرم از وزن بدن، یک لیتر آب از دست می رود که باید نسبت به جبران آن اقدام کرد. به ویژه در فعالیت های ورزشی، ورزشکاران پس از فعالیت با کاهش ۵ درصدی وزن بدن خود مواجه می شوند که بخش عمده آن دفع مایعات بدن است که در اسرع وقت باید جبران شود.

۳ ساعت قبل از تمرین

بنا به دلایلی که اشاره شد، ضروری است ورزشکاران قبل از فعالیت ورزشی، مایعات کافی مصرف کنند.بنا بر توصیه کارشناسان، ۳ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه، نوشیدن حدود ۲ تا ۳ لیوان آب ضروری است تا اطمینان حاصل شود که فرد، هیدراته شده و یا آب لازم را گرفته است.۲ ساعت قبل از تمرین نوشیدن یک تا ۲ لیوان آب و یک ساعت قبل از تمرین فیزیکی تا ۲ لیوان آب ضروری است.

در حین ورزش

برای جایگزینی مایعات از دست رفته در حین فعالیت ورزشی و جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن لازم است که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار ۲/۱ لیوان آب را جرعه جرعه و یا مستمر نوشید. مایعات سرد بسیار بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع تر کاهش می دهند.

بعد از ورزش

برای جبران کم آبی توجه به عامل زمان بسیار مهم است. لذا پس از انجام فعالیت ورزشی باید نسبت به مصرف مایعات ادامه داد که البته زمان مصرف آن مهم است. برای اطمینان از این که به اندازه کافی آب و یا مایعات نوشیده شده است وزن کردن خود در قبل و بعد از فعالیت ورزشی می تواند بسیار مؤثر باشد. یعنی به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن، حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف شود. این تصور که کاهش وزن بدن در ورزش مربوط به سوزاندن چربی هاست بسیار نادرست است، زیرا چربی به مرور و به تدریج از دست می رود و در طول چند روز خود را نشان می دهد، اما کاهش وزن بدن ناشی از آب به سرعت خود را نشان می دهد که با توجه به علایم خطرآفرین آن باید به سرعت جبران شود. در صورتی که ذائقه ورزشکار مانع از نوشیدن مایعات مورد نیاز باشد لازم است بنا به سلیقه و ذائقه، آب میوه ها، آب معدنی، نوشابه های ورزشی و یا لیموناد را جایگزین آب کرد و یا از غذاهایی که دارای میزان زیادی آب هستند مانند هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو و سوپ استفاده کرد. نکته با اهمیت این است که نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای اثر متضاد دارد و موجب افزایش دفع آب از بدن می شود.

کاهش وزن با کدام هدف؟

امروزه لاغر شدن تا حد امکان، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران است. بسیاری از آنان تلاش می کنند که به طور مستمر برای رسیدن به این هدف فعالیت کنند.دلایل ورزشکاران معمولاً برای کاهش وزن بدن خود مختلف است. برخی برای زیبایی حرکات ورزشی خود مانند رشته های ژیمناستیک، شیرجه و یا اسکیت تلاش به کاهش وزن خود دارند. برخی دیگر برای افزایش سرعت مثل دو و میدانی و یا دوچرخه سواری به آن توجه دارند و برخی نیز برای حفظ یک وزن ثابت مثل کشتی و یا بدنسازی به کاهش وزن بدن خود توجه دارند.

دلایل ورزشکاران هرچه که باشد نباید این نکته را از نظر دور داشته باشند که کاهش و یا حفظ وزن بدن همیشه عامل خوبی برای بهبود کارآیی اجرای ورزش آنها نیست.کارشناسان تغذیه ورزش می گویند کاهش وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اثر می گذارد. ورزشکاران چه بسا برای رسیدن به این هدف از اهداف رقابتی ورزشی خود غافل شوند و در پاره ای موارد بر سلامتی خود ضرر وارد کنند. باید توجه داشت که وزن کمتر همیشه بهترین راه بهبود کارآیی ورزشی نیست. وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که سلامت و کارآیی خوب را فراهم کند. بنابراین توجه به وزن مطلوب اهمیت بیشتری دارد تا کاهش وزن. نکته قابل توجه نیز این است که کاهش وزن از طریق فعالیت ورزشی در مرحله نخست مربوط به کاهش آب بدن است و هرگز روش مناسبی نیست و باید دیگر راه ها را انتخاب کرد.

نوشیدنی های ورزشی

اگرچه آب یکی از مهم ترین نوشیدنی ها در فعالیت های ورزشی است اما باید توجه داشت که آب به تنهایی نمی تواند موفقیت تمرینات را به ویژه در انواع ورزش های سنگین، شدید و یا طولانی فراهم کند. برخی نوشابه های ورزشی نیز به همان سرعت آب قابل جذب است و در عین حال می تواند قابلیت های ورزشی ورزشکاران را به نحو چشمگیری افزایش دهد.

در جریان یک تمرین ورزشی طولانی، قند خون کاهش می یابد و از طرفی آب برای سرد کردن بدن تبخیر می شود و ذخایر سوخت نیز کاهش می یابد. این عوامل موجب کاهش ضربان قلب می شود. به همین دلیل نوشابه های ورزشی و یا محلول رقیق قندی ضمن جبران آب از دست رفته موجب جبران گلوکز مصرف شده در ماهیچه ها نیز می شود.

کارشناسان تغذیه ورزش می گویند چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت به طول بینجامد فقط نوشیدن آب کافی نیست و در ورزش های با زمان بیش از یک ساعت مصرف برخی نوشیدنی های خاص ورزشی، ضمن حفظ آب مورد نیاز بدن، تعادل الکترولیت های خون را نیز برقرار می کند و قابلیت های ورزشی را نیز افزایش می دهد. نکته مهم نیز که باید همواره به آن توجه داشت این است که حتی پس از رفع تشنگی، ورزشکار باید آب مصرف کند.

کم آبی یا دهیدراسیون

کم آبی یا دهیدراسیون، اثر منفی و شدیدی روی کارآیی ورزشی می گذارد. در واقع حتی با کم آبی خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن، علائمی مثل سرگیجه، سردرد، عکس العمل کندتر و نیز گرمازدگی ایجاد می شود. کارشناسان طب ورزشی بر این باورند که در صورت عدم توجه و درمان به موقع کم آبی، علائم کشنده ای نیز به وجود می آید.عطاردی کارشناس ورزشی در این باره به خبرنگار ما می گوید: چنانچه آب از دست رفته بدن جبران نشود حجم مایع بین سلولی مانند حجم خون کاهش می یابد.نتیجه این فعل و انفعالات این است که بازده قلب و فشار عروق کاهش می یابد و به عضلات و پوست، خون کمتر و در نتیجه اکسیژن کمتری می رسد. برای جبران این وضعیت، ضربان قلب افزایش می یابد.

بنابراین ورزشکار احساس خستگی می کند و خطر تشنج ماهیچه ای و افزایش بیش از حد دمای بدن نیز بیشتر می شود. در ادامه این وضعیت تمرکز کاهش یافته و رقت محسوسی در توان بدنی ایجاد می شود و شروع علائمی مانند سرگیجه، تهوع، ضعف، گرفتگی عضله یا حتی اختلال در بینایی در اواخر ورزش ها بویژه شدید و طولانی، اتفاق خواهد افتاد.وی می گوید: اهمیت حیاتی آب در بدن ورزشکار این است که دمای بدن او را در زیر ۱۰۴ درجه فارنهایت نگه می دارد. آبی که در عرق کردن از دست می رود بیشتر مربوط به بخش خون یا همان پلاسمای خون است.علم تغذیه نشان داده که با کاهش ۵ درصدی آب بدن حدود ۱۰درصد پلاسمای خون از دست می رود که معنای دقیق آن یعنی کاهش اکسیژن رسانی به مغز و عضلات و در نهایت، اثر مستقیم و مهمی در کاهش عملکرد ورزشی خواهد داشت.

تاثیر مصرف آب در تمرینات ورزشی

در هنگام آماده سازی بدن چه رژیم غذایی مناسب است؟ رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب برای لاغری رژیم غذایی مناسب برای لاغری رژیم غذایی مناسب برای لاغری رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب برای لاغری رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب برای لاغری رژیم غذایی مناسب برای لاغری رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی

وقتی که فرد وارد یک رشته ی ورزشی می شود از لحاظ بدنی آمادگی جسمانی کافی را ندارد به همین علت باید یک سری تمرینات را برای آمادگی خود انجام دهد. اما ورزش به تنهایی نمی تواند فرد را از لحاظ جسمانی آماده کند و او باید تغذیه مناسبی نیز برای رسیدن به آمادگی کافی داشته باشد.

با آن که تغذیه در دوره تمرینات و آماده سازی بدن نقش مهمی دارد ، اما نباید فراموش کرد که تمرینات بدنی عمومی و اختصاصی باید حداقل تحلیل سلولی را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترین وضعیت ممکن را برای آماده سازی و بدنسازی ایجاد کند.

بنابراین ، باید توجه داشته باشیم که برای داشتن قدرت بدنی مناسب ، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و همراه با رژیم غذایی متعادل ، تمرینات بدنی نیز لازم است.

اگر رژیم غذایی در تمرینات با رژیم غذایی معمولی فرد متفاوت باشد ، نباید رژیم غذایی را بدون مرحله انتقال و یکدفعه تغییر دهیم . تطابق با رژیم غذایی جدید که با افزایش کار عضلانی ورزشکار متناسب است ، باید خیلی تدریجی انجام شود غذای مصرفی ورزشکاران در دوران تمرینات بیشتر از دوران استراحت است.

کاهش وزن روزهای اولیه پس از شروع تمرینات گذراست و خیلی زود تعادل وزنی برقرار می شود و بدن با شرایط جدید کاری عادت می کند.

با دریافت رژیم غذایی متعادل باید مقدار کافی آب بنوشید تا روزانه ۵.۱ لیتر ادرار تولید شود. رژیم غذایی ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسیم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد.

صبحانه

صبحانه باید یک چهارم کل نیازهای ورزشکار را تأمین کند . اگر شیر همراه با قهوه میل شود، هضم کازئین شیر مشکل می شود . بنابراین توصیه می شود که شیر با قهوه مصرف نشود.

ترکیب صبحانه برای ورزشکاران در دوره تمرینات به شرح زیر ارائه می شود . ضمناً مقادیر ارائه شده ، حداکثر مواد غذایی برای یک ورزشکار است .

بنابراین هر فرد به تناسب فعالیت خود با حفظ تعادل بین مواد غذایی می تواند از مواد غذایی ارائه شده استفاده کند:

نان ، کره یا مارگارین با مربا یا عسل . (آنان را نباید به صورت تلیت مصرف کرد ؛ زیرا بدون جویدن فرو برده می شود و با آنزیمهای بزاق مخلوط نمی شود.)

یک کاسه غلات (ترجیحاً غلات جوانه زده مخلوط در شیر.)

یک نوع میوه خام

یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ (در صورتی که از مقدار گوشت دو وعده دیگر کم کنید ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود .)

ناهار

ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود :

گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و یا آب پز بدون سس چرب ، یا ماهی ( توصیه می شود حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود ) و یا دو وعده تخم مرغ

یک نوع سبزی پخته یا سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج با کره .

۳۰ گرم پنیر یا یک کاسه ماست با یک برش نان .

یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع می کنید ، یک دسر سبک که با شیر تهیه شده باشد.

شام

شام باید شامل مواد زیر باشد :

یک نوع سوپ یا سبزی های مختلف یا سالاد متنوع

گوشت یا ماهی یا مرغ و یا تخم مرغ

یک غذا با غلات ( نان یا برنج یا ماکارونی و سیب زمینی ) به همراه مقداری کره .

سی گرم پنیر یا یک کاسه ماست به همراه یک تکه نان .

یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه

عصرانه

باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود. می تواند شامل مواد زیر باشد :

لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه .

در هنگام آماده سازی بدن چه رژیم غذایی مناسب است؟

رژیم غذایی مناسب,رژیم غذایی مناسب برای لاغری,رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی

آناتومی اسکلتی بدن را بهتر بشناسیم آناتومی قلب

آناتومی بدن استخوان بندی بدن آناتومی چشم آناتومی استخوان بندی بدن انسان آناتومی چشم استخوان بندی بدن زن استخوان بندی بدن استخوان بندی بدن انسان استخوان بندی بدن انسان استخوان بندی بدن زن آناتومی گری آناتومی مغز استخوان بندی بدن زن آناتومی گری آناتومی بدن زن استخوان بندی بدن گربه استخوان بندی بدن گربه آناتومی گری استخوان بندی بدن انسان آناتومی زانو

قصد داریم در این مطلب و چند مطلب آینده آناتومی بدن انسان را برای شما به طور کامل شرح دهیم. در این مطلب ساختار سازنده ی استخوان های بدن و اسکلت را شرح دهیم. اسکلت باعث شکل گیری بدن می شود و همچنین نقش تکیه گاه را دارد.

 از آن حفاظت می کند. این اسکلت از ۲۰۶ استخوان تشکیل می شود که خود تحت حمایت غضروف (یک ماده سفت و لیفی) قرار دارند. اسکلت محوری (جمجمه، ستون فقرات، قفسه سینه) از ۸۰ استخوان تشکیل می شود و از مغز، طناب نخاعی، قلب و ریه ها حفاظت می کند. اسکلت جانبی ۱۲۶ استخوان دارد و شامل استخوان های اندام ها، ترقوه استخوان کتف و استخوان های لگن است. تمام استخوان ها، بافت های زنده هستند و سلول هایی دارند که مرتباً‌ با مواد جدید جایگزین استخوان قدیمی می شوند. استخوان ها، حاوی یک ماده نرم و چربی دار هستند که مغز استخوان نام دارد؛ اطراف آن استخوان اسفنجی قرار می گیرد که خود با استخوان متراکم که چگالی بیشتری دارد، محصور می شود. مغز استخوان در ستون فقرات، جمجمه، دنده ها و گردن، سلول های خونی را می سازد.

انواع مفصل
مفاصل در محل اتصال هر یا چند استخوان تشکیل می شوند. انواع مختلف مفاصل، درجات مختلفی از حرکت را تأمین می کنند. تعدادکمی از مفاصل، از جمله مفاصل جمجمه، ثابت هستند. مفاصل نیمه متحرک مثل مفاصل ستون فقرات، پایداری و تا حدی انعطاف پذیری راتأمین می کنند. بیشتر مفاصل که مفاصل سینوویال نام دارند، آزادانه حرکت می کنند. انواع اصلی مفصل سینوویال و صفحات حرکتی آنها در زیر به تصویر کشیده شده است.

ستون فقرات
ستون فقرات که ستون مهره ها نیز خوانده می شود، بدن را در وضعیت قائم نگه می دارد؛ تکیه گاه سر است و طناب نخاعی را دربر گرفته، از آن محافظت می کند. ستون فقرات از ۳۳ استخوان به نام مهره تشکیل شده است. مفاصل و دیسک های حاوی بافت لیفی در بین مهره ها، ستون فقرات را انعطاف پذیر می کنند و باعث پایداری رباط ها و عضلات و کنترل حرکات آن می شوند.

آناتومی اسکلتی بدن را بهتر بشناسیم

استخوان بندی بدن,آناتومی,اسکلت بدن,استخوان بندی بدن انسان,استخوان بندی بدن گربه,استخوان بندی بدن زن,استخوان بندی بدن اسب,آناتومی استخوان بندی بدن انسان,آناتومی بدن,آناتومی بدن زن,آناتومی گری,آناتومی مغز,آناتومی قلب,آناتومی زانو,آناتومی چشم

اگر فشار خون بالا باشد بر ناتوانی جنسی چه تاثیراتی برجای می گذارد؟ فشار خون بالا

فشار خون نرمال جنسیت فشار خون دیاستولیک فشار خون فشارخون فشار خون چیست عروق خونی جنین عروق خونی پا التهاب عروق خونی فشار خون پایین جنسیس فشار خون دیاستولیک عروق خونی چشم جنسیت فشار خون دیاستولیک فشار خون پایین فشار خون پایین ساختمان عروق خونی عروق خونی شبکیه فشار خون دیاستولیک

اطلاعاتی در باره  بالا بودن فشار خون و تاثیرات آن بر ناتوانی جنسی ، علیرغم  رابطه جنسی بر خلاف سکته قلبی، تهدید فوری سلامتی محسوب نمی شود اما  بالا رفتن فشارخون احتمال دارد  بر رابطه جنسی تاثیر داشته باشد با ما همراه باشد تا در این باره اطلاعات زیادی کسب کنید

بین بالا بودن فشارخون و بوجود آمدن مسائل جنسی در آقایان  یک ارتباط تنگاتنگی  وجود دارد اما  در زنانی که  از رابطه جنسی خود راضی نیستند, هنوز ارتباط با بالا بودن فشارخون تایید نشده است.

چالش‌ها در مردان

بالا بودن فشارخون به آستر عروق خونی آسیب می‌رساند و سبب سفت و باریک شدن (آتروسکلروز، تصلب شرائین) سرخ رگ‌ها و محدود شدن جریان خون می‌گردد. این امر به آن معنا است که خون به مقدار کمتر به آلت جریان می‌یابد. در بعضی مردان، کاهش جریان خون سبب دشواری پیدا شدن حالت نعوظ و حفظ آن می‌شود. این حالت را غالباً سوء کار نعوظی erectile dysfunction می‌نامند. این مشکل به ویژه در مردانی که بالا بودن فشارخون خود را درمان نمی‌کنند بیشتر دیده می شود.

حتی یک مورد رویداد سوء کار نعوظی ممکن است به پیدایش اضطراب بیانجامد. ترس‌هایی که در این مورد دوباره به وقوع خواهد پیوست ممکن است به پرهیز از انجام نزدیکی در مردان منتهی شده و بر رابطه با مصاحب جنسی تأثیر بگذارد.

بالا بودن فشارخون بر انزال نیز مؤثر است و سبب کاهش میل جنسی هم می‌شود. گاهی داروهای مورد استفاده در درمان فشارخون بالا نیز دارای همین تأثیرات می‌باشند.

چالش‌ها در زنان

تأثیر بالا بودن فشارخون بر بروز مشکلات جنسی در خانم‌ها، به خوبی روشن نشده است. اما امکان دارد بالا بودن فشار بر زندگی جنسی خانم‌ها تأثیر گذارد.

بالا بودن فشارخون ممکن است سبب کاهش جریان خون در واژن گردد. در بعضی خانم‌ها، این حالت به کاهش میل جنسی یا به پاخیزی، خشکی واژن یا اشکال در رسیدن به ارگاسم (ربوخه، اوج لذت جنسی، Orgasm)منتهی شود. بهبود به پاخیزی و روان و نرم‌سازی ممکن است به رفع این حالت کمک کند. مانند مردان، خانم‌ها نیز ممکن است دچار اضطراب شده و به علت سوء کار مسایل جنسی به مسایل مربوط به روابط مبتلا شوند، در صورت بروز این مشکلات، خانم‌ها باید به پزشک مراجعه کنند.

عوارض جنسی داروهای فشارخون

آن دسته از داروهای فشارخون بالا که ممکن است به عنوان عارضه‌ی جانبی سبب سوء کار جنسی شوند عبارتند از:

قرص‌های افزاینده‌ ادرار (مدر).این قرص‌ها به شدت سبب کاهش جریان خون آلت شده و رسیدن و ایجاد حالت نعوظ را دشوار می‌سازند. این داروها سبب تخریب ذخیره‌ی روی در بدن می‌گردند. روی برای ساخته شدن هورمون جنسی تستوسترون ضروری است

بتابلوکرها. این داروها بر آن واکنش‌دستگاه عصبی تأثیر دارد که سبب نعوظ می‌شود. استفاده از بتابلوکرها سبب می‌شود تا سرخ‌رگ‌های آلت گشاد نشوند و خون به مقدار کافی جهت ایجاد نعوظ در آلت جریان نیابد.

برای کاهش احتمال بروز عوارض جانبی ناشی از این داروها از جمله مشکلات جنسی، داروها را آنچنانکه تجویز شده‌اند مصرف نمائید. اما اگر باز هم این عوارض جانبی موجود باشد، با پزشک خود مشاوره کنید تا داروهای دیگری تجویز کند که عوارض جانبی کمتری داشته باشند.

داروهای دارای عوارض جانبی کمتر

در صورتی که عوارض جانبی جنسی بازهم موجود باشد، باید از پزشک خواست داروهای دیگری تجویز کند. احتمال دارد مصرف بعضی از داروهای کاهنده‌ی فشارخون عوارض جانبی جنسی کمتری داشته باشند. از جمله:

• مهار کننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین  (ACE)
• بلوکرهای راهگذر کلسیم
• بلوکرهای گیرنده‌ی‌ آنژیوتانسین  II
• آلفا بلوکرها

برای کمک به پزشک در انتخاب مناسب‌ترین دارو، باید اطلاعات مربوط به مصرف تمامی داروها از جمله مکمل‌‌های گیاهی و داروهای بدون نسخه در اختیارش نهاده شود. گاهی ترکیب خاصی از داروها یا مکمل‌ها در ایجاد مشکل جنسی سهیم است.

اگر پزشک موافق باشد، بیمار می‌تواند به طور موقت داروی فشارخون را قطع کند تا مشخص شود آیا وضعیت زندگی جنسی بهبود می‌یابد یا نه. در تمام مدتی که به طور موقت از داروی کاهنده‌ی فشارخون استفاده نمی‌شود، برای اطمینان از بالا نرفتن، باید فشارخون کنترل شود.

داروهای سوءکار نعوظ و فشارخون

مردان دچار فشارخون بالا که می‌خواهند از داروهای سوء کار نعوظ استفاده کنند، باید ابتدا نظر پزشک خود را خواستار شوند. معمولاً مصرف توام سیلدنافیل (Viagra) Sildenafil، واردنافیل (Levitra) Vardenafil و تادالافیل(Cialis) Tasalafil  با داروهای کاهنده‌ی فشارخون ایمن و مطمئن است.

مصرف داروهای نام برده شده با نیترات‌ها، که به طور منظم برای درد قفسه‌ی سینه یا در موارد اورژانس مورد استفاده‌اند، ممکن است سبب سقوط خطرناک فشارخون گردد.

با پزشک خود صادق باشید

اگر دچار فشارخون بالا هستید، معمولاً نباید آنچنان زندگی کنید که از مسایل جنسی لذت نبرید. با پزشک خود مشاوره کنید. هر چه پزشک در مورد وضع‌تان بیشتر بداند، بهتر می‌تواند فشارخون‌تان را کنترل کرده و سبب حفظ رضایت جنسی از زندگی شود، خود را آماده کنید تابه پرسش‌های زیر پاسخ بگوئید:

• چه دارویی مصرف می‌کنید؟
• آیا اخیراً رابطه‌تان با مصاحب جنسی تغییر کرده است؟
• آیا احساس افسردگی می‌کنید؟
• آیا بیش ازمعمول با استرس روبه رو هستید؟

مواظب سلامت خود باشید

بااستفاده ازگزینه‌های زندگی سالم، می‌توان فشارخون را کاهش داد و بالقوه‌ زندگی جنسی را بهبود بخشید. گزینه‌های شیوه‌ی زندگی سالم عبارتند از:

• عدم استفاده از سیگار وتنباکو
• استفاده ازغذای سالم
• کاهش مقدار نمک درجیره‌ی غذایی
• کاهش وزن
• نرمش منظم

دقت کنید  که افرادی که دچار تن اسب اندام هستند  از این اصول استثنا هستند

اگر فشار خون بالا باشد بر ناتوانی جنسی چه تاثیراتی برجای می گذارد؟

جنسی,عروق خونی,فشارخون,جنسینگ,جنسیس,جنسیت,عروق خونی چیست؟,عروق خونی چشم,عروق خونی کبد,عروق خونی قلب,عروق خونی شبکیه,عروق خونی پا,عروق خونی جنین,التهاب عروق خونی,ساختمان عروق خونی,فشار خون,فشار خون بالا,فشار خون نرمال,فشار خون پایین,فشار خون چیست,فشار خون چیست,فشار خون مناسب,فشار خون دیاستولیک