نکاتی درمورد تغذیه که ورزشکاران باید رعایت کنند نقش تغذیه در ورزشکاران

نقش پروتئین ها در رژیم غذایی تغذیه در ورزشکاران رزمی تغذیه مناسب ورزشکاران تغذیه ورزشکاران در رمضان نقش پروتئین ها در رژیم غذایی نقش تغذیه در ورزشکاران پروتئین در رژیم غذایی پروتئین در رژیم غذایی نقش تغذیه در ورزشکاران تغذیه مناسب در ورزشکاران نقش پروتئین در رژیم غذایی تغذیه در ورزشکاران رزمی تغذیه مناسب در ورزشکاران پروتئین در رژیم غذایی تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو تغذیه در ورزشکاران استقامتی بهترین رژیم غذایی لاغری تغذیه مناسب ورزشکاران بهترین رژیم غذایی لاغری تغذیه ورزشکاران در رمضان

در مطالب گذشته در رابطه با اهمیت تغذیه و رژیم غذایی در ورزش کاران صحبت کردیم. در این مطلب قصد داریم باید ها و نباید های ضروری و قابل توجه در مورد تغذیه ی ورزش کاران را برای شما شرح دهیم. امیدوارم که مورد استفاده شما قرار گیرد.

نگاهی به نقش و اهمیت تغذیه در کیفیت عملکرد ورزشکاران

این سوال برای بسیاری از ما ایجاد می شود که اگر از یک برنامه ورزشی منظم پیروی کنیم یا به عنوان یک ورزشکار هر روز ساعاتی از وقتمان را به تمرین بپردازیم، آیا باید در برنامه غذایی مان تغییری ایجاد کنیم؟ به طور کلی باید بدانیم که رژیم غذایی یک ورزشکار از یک لحاظ باید حتما با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد.

یک ورزشکار علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه نیز دارد. غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تامین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می ریزند، غافلند. پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها سوخت بدن شما هستند. همه غذاها ترکیب یکسانی ازنظر محتوا ندارند اما بررسی ها نشان داده است که مواد غذایی کربوهیدرات دار بهترین منابع انرژی برای افرادی هستند که به طور غیرحرفه ای از یک برنامه ورزشی منظم پیروی می کنند.

انرژی یکسان برای همه

نکته مهم آن است که یک ورزشکاران نوجوان (به خصوص فردی که در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به انرژی دارد. یک دختر نوجوان با جثه متوسط دارای فعالیت متوسط که هنوز در حال رشد است، به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیازمند است. پسران نوجوان در مقایسه با دختران نیاز بسیاری به کالری دارند. یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴ هزار کالری در روز احتیاج داشته باشد. به علاوه، میزان کالری که در ورزش می سوزد نیز متفاوت است. تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.

ضرورت کربوهیدرات ها

همان طور که گفتیم مطالعات نشان داده اند، کربوهیدرات ها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند؛ چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند. در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدرات ها استفاده کنید، قادر خواهید بود بهتر و بیشتر فعالیت کنید (چه هنگام ورزش و چه برای مسابقه.)

یک رژیم پرکربوهیدرات به شما اجازه می دهد به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین کنید.

رژیم غذایی به ویژه در زمان تمرین حائز اهمیت است، زیرا اگر شما قادر به تمرین شدید تر باشید، طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارآیی می رسید. یک ورزشکار، حتی به مقادیر بیشتری در حد ۶۰ ۷۰ درصد کالری مصرفی، ۶ ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت. در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز شما به کربوهیدرات می تواند تا ۷۰ ۹۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. جالب است بدانید که غذاهای کم حجم، ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهند داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد اما در صورتی که به جای کربوهیدرات ها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده کنید، نخواهید توانست انرژی مناسب را برای تمرین و مسابقه مطلوب تامین کنید.

گوشت همیشه خوب نیست

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری است که در رشد، نگهداری و ترمیم بافت های بدن دخالت دارد و برخلاف کربوهیدرات ها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید. این سوخت از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که می تواند به کم آبی (دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است و از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تامین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت است، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است. در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین، نقش باک سوختی ذخیره و پشتیبانی کربوهیدرات ها را ایفا می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که یک ورزشکار در حال رشد، حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.

استفاده از یک رژیم متعادل، نیاز پروتئینی ورزشکار را تامین می کند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید شود. در ورزشکارانی که فرآورده های گوشتی و لبنی مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاه خواری دارند، ممکن است نیاز به پروتئین تامین نشود. به هر حال همیشه باید این نکته را مدنظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می شود.

چربی های بیچاره

با اینکه اغلب ورزشکاران تصور نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید چربی ماده مغذی ضروری است و نقش حیاتی بسیار مهمی را ایفا می کند. چربی قسمتی از بافت های بدن به خصوص پوست را تشکیل می دهد، ازطریق ساخت برخی هورمون ها به حفظ تعادل بدن کمک می کند، به شکل عایق و محافظ برای اندام های داخلی عمل می کند، به ترمیم بافت های آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک می کند و از همه مهم تر منبعی برای انرژی است.

چربی ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. آنها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود. ورزشکاران تقریبا به اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند ولی از آنجا که به کالری بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرات ها تامین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است ۲۰ ۲۵( درصد برای ورزشکاران در مقایل ۲۰ ۳۰ درصد برای غیرورزشکاران.)

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیت های اضافی هم نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یک فرد بزرگسال متوسط باید روزانه۸ ۱۰ لیوان مایعات مصرف کند. نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش یابد، حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت، باید بیشتر از یک فرد غیرورزشکار بنوشید. زمانی که انرژی بیشتری مصرف کنید، نیاز به ویتامین ها نیز افزایش پیدا می کند. نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانواده B که به بدن در سوختن کربوهیدرات ها کمک می کنند افزایش پیدا می کند . این ویتامین ها در غلات و حبوبات یافت می شود. ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئین ها یاری می رسانند، در فرآورده های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابراین شما می توانید ازطریق خوردن بیشتر این مواد غذایی (غلات و حبوبات) با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیازتان را به انرژی نیز برطرف کنید.

نکاتی درمورد تغذیه که ورزشکاران باید رعایت کنند

تغذیه در ورزشکاران,تغذیه مناسب ورزشکاران,تغذیه در ورزشکاران استقامتی,تغذیه در ورزشکاران حرفه ای,تغذیه در ورزشکاران رزمی,تغذیه ورزشکاران در سفر,تغذیه ورزشکاران در رمضان,نقش تغذیه در ورزشکاران,تغذیه ی مناسب برای ورزشکاران,تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو,تغذیه مناسب در ورزشکاران

صبحانه کامل چه تاثیراتی بر عملکرد ورزشکار دارد؟ تاثیرات صبحانه کامل

صبحانه کامل و مقوی صبحانه کامل ایرانی صبحانه کامل چیست فواید صبحانه کامل صبحانه کامل و مقوی چرا باید صبحانه خورد صبحانه کامل چرا باید صبحانه خورد فواید صبحانه کامل صبحانه کامل ایرانی صبحانه کامل و سالم صبحانه کامل و سالم صبحانه کامل و سالم چرا باید صبحانه خورد صبحانه کامل ایرانی چرا باید صبحانه خورد صبحانه کامل و سالم صبحانه کامل انگلیسی صبحانه کامل و مقوی تاثیرات صبحانه کامل

همیشه گفته اند برای داشتن تناسب اندام مناسب سعی کنید صبحانه را به طور کامل بخورید و ناهار و شام را کمتر بخورید. خوردن صبحانه ی کامل یکی از اصول مهم در رژیم غذایی ک ورزشکار است. در ادامه با اهمیت این وعده ی غذایی بیشتر آشنا می شوید.

کسب هر نوع اطلاعات از قهرمانان بزرگ برای هر ورزشکار مبتدی یا سطح متوسط و حتی سطح پیشرفته جالب و جذاب است. مثلاً اینکه فلان قهرمان چگونه تمرین می کند یا فلان قهرمان چه عادات رفتاری بارزی دارد می تواند حس کنجکاوی را در هواداران این رشته برانگیزد. در این بخش شما با وعده صبحانه چندین بدنساز حرفه ای که هرکدام در حد و اندازه خود شهرت زیادی دارند آشنا می شوید و از این طریق می توانید از عادات غذائی آنها در اولین وعده صبح الگوبرداری کنید. پرواضح است که شما باید اندازه موادغذائی را متناسب با شرایط فیزیکی خود انتخاب کنید بنابراین اینجا فقط به منابع غذائی دقت کنید و از آنها الگو بگیرید.

جی کاتلر

در دوران حجم ۲۰ عدد سفیده تخم مرغ، ۲ عدد تخم مرغ کامل و نصف فنجان برنج کته، یک عدد نان کشمشی و معمولاً چند لیوان آب برای صبحانه می خورم. برای دوران مسابقات هم عمدتاً ۱۵ عدد سفیده تخم مرغ، ۲ عدد تخم مرغ کامل و نصف فنجان برنج کته دارم.

در دوره حجم معمولاً روزی ۶ وعده غذای طبیعی می خورم و ۵ وعده نوشیدنی پروتئینی، اما وقتی برای مسابقات آماده می شوم فقط ۶ وعده غذای کامل می خورم و دیگر هیچ زمانی که رژیم مسابقه دارم نسبت به دوره حجم کالری بیشتری مصرف می کنم.

صبحانه دوران حجم جی کاتلر

ـ ۲۰ عدد سفیده تخم مرغ

ـ ۲ عدد تخم مرغ کامل

ـ نصف فنجان برنج کته

ـ یک عدد نان کشمشی

ـ چند لیوان آب

صبحانه دوران مسابقات جی کاتلر

ـ ۱۵ عدد سفیده تخم مرغ

ـ ۲ عدد تخم مرغ کامل

ـ نصف فنجان برنج کته

جی جی مارش

حدوداً ۴۵۰ گرم از یک نوشیدنی پروتئینی (پروتئین whey) به اضافه موز، توت فرنگی و شیر را در مخلوط کن می ریزم و بعد از آماده شدن آن را به عنوان صبحانه در کنار ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ و یک فنجان جوی دو سر قبل از تمرین می خورم. زمانی که تمرینم تمام شد به خانه بازمی گردم و صبحانه دوم را می خورم که معمولاً حاوی ۴۵۰ گرم گوشت، ۲ فنجان برنج قهوه ای و یک چهارم فنجان آناناس است که به هضم کمک می کند.

به آنها سبزیجات مخلوط کرده، بادام زمینی و ژله هم اضافه می کنم و با ۵/۳ لیتر آب می خورم. طی سا های قبل از مقدار این مواد کم کرده ام اما محتوای غذایم همین ها هسند.

صبحانه جی جی مارش

ـ ۴۵۰ گرم نوشیدنی پروتئینی همراه شیرموز و توت فرنگی

ـ ۱۰ عدد سفید تخم مرغ

ـ ۱ فنجان جوی دوسر

پل دی مایو

صبحانه دوران مسابقاتم متشکل از ۱۴۰ گرم جو دوسر است که روی آن کشمش می ریزم به اضافه ۱۲ عدد سفیده تخم مرغ و یک نوشیدنی پروتئینی. در دوران حجم نوشیدنی پروتئینی را با آب آناناس و کیک های کوچک می خورم. در دوران حجم کمتر غذا می خورم چرا که آن زمان متابولیسم بدنم به اندازه دوران مسابقات خیلی بالا نیست و در حقیقت خیلی هم پائین است.

صبحانه پل دی مایو

ـ ۱۴۰ گرم جو دوسر

ـ مقداری کشمش

ـ ۱۲ عدد سفیده تخم مرغ

ـ نوشیدنی پروتئینی

رونی کلمن

همیشه صبحانه ام یک جور است.. بلغور جو می خورم. من عاشق بلغور هستم. ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ را همراه بلغور در دوران مسابقه به عنوان صبحانه می خورم اما در دوران حجم سفیده تخم مرغ ندارم.

گاهی اوقات از جو دوسر استفاده می کنم چرا که غذای زیادی به بدن می دهد اما کربوهیدراتش کم است.

در واقع هر غذائی که ارزش زیادی داشته باشد و کربوهیدراتش ناچیز باشد برای من یک انتخاب خوب به حساب می آید.

صبحانه رونی کلمن

ـ بلغور جو

ـ ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ

الک گرلی

در تمام طول سال صبحانه من یک شکل است. ۱۲ عدد سفیده تخم مرغ دارم به اضافه ۳ عدد سیب زمینی پخته و ۲ لیوان آب میوه.

گاهی اوقات در دوران حجم مقداری نان گندم هم می خورم. اما وقتی برای مسابقات آماده می شوم آن را حذف می کنم در فاز مسابقات به جای نان گندم، برنج کته یا بلغور (گندم و برنج نیمه آسیاب شده) می خورم تا وزن خود را بالا نگهدارم. چرا که در این مورد با مشکل مواجهه هستم.

صبحانه الک گرلی

ـ ۱۲ عدد سفید تخم مرغ

ـ ۳ عدد سیب زمینی پخته

ـ ۲ لیوان آب میوه

ـ مقداری نان گندم (فقط دوران حجم)

ادگار فلچر

یک نمونه از صبحانه ای که می خورم عبارت است از یک فنجان بلغور جو، یک نوشیدنی پروتئینی و مقداری هم مرغ. در دوره استراحت ران مرغ می خورم چرا از بس چندین سال سینه مرغ خوردم مریض شده ام و از آن بیزارم. معمولاً در هر وعده ۳ ران مرغ به همراه یک نوشیدنی پروتئینی می خورم. از گوشت تیره رنگ استفاده نمی کنم چرا که سعی می کنم چربی را به رژیم خود بازگردانم. دلم نمی خواهد به خاطر تنفری که از سینه مرغ پیدا کرده ام هیچ کدام از وعده های غذائی خود را از دست بدهم.

صبحانه ادگار فلچر

ـ ۱ فنجان بلغور جو

ـ یک نوشیدنی پروتئینی

ـ مقداری مرغ

جیم کوئین

معمولاً ۵ یا ۶ عدد تخم مرغ کامل به اضافه مقداری کربوهیدرات مثل ۲ تا ۳ عدد نان گرد می خورم. باور کنید یا نکنید مقادیر زیادی کرن فلکس یا همان دانه ذرت همراه با شیر بدون چربی می خورم. ممکن است نوع کربوهیدرات مصرفی خود را تغییر دهم اما همیشه صبح تخم مرغ های خود را می خورم و پس از آن به سمت باشگاه می روم. حدود یک و نیم ساعت بعد از آن کلسترول و چربی موجود در تخم مرغ ها به طور کلی از بدنم خارج می شود چرا که شدت تمرینم خیلی زیاد است. به طوری که هر وقت که آزمایش خون داده ام میزان کلسترول و چربی خونم عادی بوده است. به عقیده من تخم مرغ ها استفاده از پروتئین را در بدن به حداکثر می رسانند. و مصرف آنها به طور روزانه کار ساد ه ای است.

صبحانه جیم کوئین

ـ ۵ الی ۶ عدد تخم مرغ کامل

ـ ۲ الی ۳ عدد نان گرد

ـ یا کرن فلکس با شیر

آرون بیکر

صبحانه هایم متشکل از سفیده تخم مرغ، سوسیس بوقلمون و مقداری غلات است. صبح ها عاشق سفیده تخم مرغ هستم چرا که آنها بیشترین پروتئین را در ارزانترین شکل به بدنم می رسانند. البته باید این را هم اضافه کنم که سفیده تخم مرغ غذای سبکی است.

دلم نمی خواهد ورم کنم یا وزنم را سنگین کنم چرا که ترجیح می دهم صبح تمرین کنم در دوران حجم صبحانه ام فقط سفید تخم مرغ است با نان های حلقه ای. در دوره حجم کارهای دیوانه وار نمی کنم.

صبحانه آرون بیکر

ـ سفیده تخم مرغ

ـ سوسیس بوقلمون

ـ غلات

ـ کیک کوچک (فقط دوره حجم)

میلوس سارسف

صبحانه هایم همیشه یکسان هستند. البته برای دوران حجم و دوران مسابقه دو نوع متفاوت از هم دارم اما به طول کلی در هیچکدام تغییری انجام نمی دهم. به عقیده من تداوم خیلی مهم است. در دوران حجم ۱۵ عدد سفیده تخم مرغ را با یک فنجان برنج و یک فنجان ماست بدون چربی به عنوان صبحانه می خورم. تخم مرغ ها را با برنج از قبل پخته شده مخلوط می کنم. سپس ماست را به آن اضافه کرده و می خورم.

در دوران مسابقه ماست را حذف می کنم اما سفیده تخم مرغ و برنج از سرجای خودشان مصرف می کنم. وعده دوم غذائی ام مکمل است اما همیشه وعده اول صبح یک وعده غذائی طبیعی است و همانطور که مشاهده می کنید در دوران حجم و مسابقه چندان تفاوتی با هم ندارد.

صبحانه میلوس سارسف

ـ ۱ فنجان برنج

ـ ۱۵ عدد سفیده تخم مرغ

ـ یک فنجان ماست (فقط در دوران حجم)

دان لانگ

وعده صبحانه ام همیشه یک جور است. فرقی ندارد که در دوره حجم باشم یا مسابقه به هر حال صبحانه ام متشکل از ۵/۱ فنجان جو دوسر با یک مشت کشمش و ۲ عدد موز است به اضافه سفیده ۶ عدد تخم مرغ و ۲ عدد سینه مرغ.

در تمام طول سال تغذیه ای سالم دارم و از رژیم خود منحرف نمی شوم. مگر آنکه همسرم بخواهد که گاهی چیز دیگری بخورم. در تعطیلات کریسمس هر چه که بخواهم می خورم و همان برای یکسال کافی است. متوجه شده ام که باید در صبحانه غذای زیادی خورد و بعد از آن به مرور حجم غذاها را کم کرد. وعده صبحانه بزرگترین وعده غذائی روزم است که آن را حدود ساعت ۹ صبح می خورم یعنی بعد از جلسه اول تمرینم. (لازم به ذکر است که این رویه مربوط به دوران قهرمانی دان لانگ می باشد و همانطور که می دانید او بعد از انجام عمل پیوند کلیه هنوز به طول کلی بهبود نیافته و مدت ها است که از مسابقات بدنسازی دور افتاده است).

صبحانه دان لانگ

ـ ۱/۵ فنجان جو دوسر

ـ یک مشت کشمش

ـ ۲ عدد موز

ـ ۶ عدد سفیده تخم مرغ

ـ ۲ عدد سینه مرغ

ـ مقداری نان

صبحانه کامل چه تاثیراتی بر عملکرد ورزشکار دارد؟

تاثیرات صبحانه کامل,فواید صبحانه کامل,چرا باید صبحانه کامل خورد,صبحانه کامل,فواید خوردن صبحانه کامل,چرا باید صبحانه خورد,صبحانه کامل چیست,صبحانه کامل انگلیسی,صبحانه کامل ایرانی,صبحانه کامل و سالم,صبحانه کامل و مقوی

اشتباهات رایج ورزشکاران در تغذیه تغذیه در ورزشکاران

تغذیه ی مناسب برای ورزشکاران کوچک تغذیه ورزشکاران در سفر پروتئین در رژیم غذایی تغذیه در ورزشکاران استقامتی بهترین رژیم غذایی لاغری تغذیه مناسب برای ورزشکاران والیبال بهترین غذا بعد از ورزش تغذیه در ورزشکاران استقامتی تغذیه مناسب برای ورزشکاران رزمی تغذیه مناسب ورزشکاران تغذیه مناسب برای ورزشکاران حرفه ای تغذیه مناسب ورزشکاران پروتئین در رژیم غذایی پروتئین در رژیم غذایی تغذیه مناسب در ورزشکاران تغذیه در ورزشکاران رزمی تغذیه ورزشکاران در رمضان تغذیه مناسب برای ورزشکاران والیبال تغذیه ی مناسب برای ورزشکاران کوچک بهترین رژیم غذایی برای بعد از تمرین

تغذیه نقش بسیار مهمی در ورزش دارد ، برای مثال تغذیه می تواند در نتایج تمرینات بدنسازی تا 90 درصد تاثیر گذار باشد. بسیاری از افراد به طور خواسته یا ناخواسته دچار اشتباهاتی در تغذیه خود می شوند. در این مطلب به شرح 10 تا از این اشتباهات میپردازیم.

در سال ۱۹۶۵ لاری اسکوات اولین قهرمان مسترالمپیا این طور عنوان کرد که ۹۰ درصد بدنسازی تغذیه است. وقتی صحبت به تغذیه در ورزش می رسد برداشت های نادرست و اشتباهاتی رایج شده که می تواند فرد را از هدفی که برای خود در ورزش و علی الخصوص در تمرینات با وزنه برای خود مشخص کرده است کاملاً گمراه سازد.

به هر حال نبرد با این تفکرات کار دشواری است که اگر بخواهید می توانید از این میدان نیز سربلند بیرون بیائید. فکر می کنید چند مورد از موارد ذیل جزء خطاهای شما در تغذیه محسوب می شود؟

۱) خوردن بیش از حد

خیلی از بدنسازها بر این باورند که برای افزایش حجم می بایست تا حد ممکن غذا بخورند. با وصف بر اینکه بدنسازها و به خصوص آن دسته از آنها که دارای متابولیسم سریعی هستند در قیاس با افراد دیگر می بایست غذای بیشتری بخورند. اما خیلی از آنها پا را فراتر گذاشته و کالری مازادتری را به مصرف می رسانند که در نهایت این کالری های اضافه را در نقاط و یا بخش هائی از بدنشان به شکل بافت چربی مشاهده می کنند. هدف شماره یک بدنسازی در ساختن عضله است و دشمن شماره یک بدنسازها نیز چربی اضافه می باشد. برای سوزاندن چربی اضافه و حفظ بافت عضلانی علاوه بر اجراء تمرینات ایروبیک (هوازی) شما نیازمند مصرف میزان مشخص روازنه پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستید و نوسان کالری دریافتی روزانه در مقادیر بالا برای یک بدنساز امری ناخوشایند و مضر می باشد.

۲) رژیم گرفتن بی صبرانه

اکثر بدنسازها به طور مرتب در حال پریدن از یک رژیم غذائی به رژیم غذائی دیگر و بدون فرصت دادن به رژیم قبلی برای تأثیرگذاری آن بر روی بدن هستند. حتی اگر قصدتان خوب هم باشد، باز تغییر مرتب رژیم غذائی ایده خوبی نیست. بدن حداقل به ۳۳ هفته زمان نیاز دارد تا با تغییرات تغذیه خود را سازگار سازد. بنابراین انتظار آنی از دگرگونی فیزیک بدنی تان نداشته باشید. این مورد برای هر دو گروه خواهان افزایش حجم و کاهش وزن سنخیت دارد.

۳) نداشتن روز آزاد

تقریباً تمامی افراد اینطور می گویند که برای ساختن عضله و یا از دست دادن چربی اضافه می بایست به صورت روزانه از رژیم پیروی کرد. با این وجود اضافه نکردن یک روز آزاد و یا همان روز تقلب در برنامه هفتگی رژیم غذائی یک اشتباه بزرگ تلقی می شود. چه چیزی باعث می شود در مسیر خود باقی بمانید و بخواهید تا آخر هفته انتظار آن را بکشید؟ به هر حال زمانی را هم می بایست برای استراحت و تنوع در نظر گرفت قرار نیست که روز آخر هفته دقیقاً مثل ۶ روز اول هفته باشد. بهترین زمان برای تقلب در رژیم غذائی صبحانه است چون به راحتی قادر هستید کالری مازاد آن را در طول روز به مصرف برسانید. ضمناً فراموش نشود که تقلب به این شکل نیز تنها در حد اعتدال آن جایز است.

۴) شکست در طراحی برنامه

اگر در طراحی برنامه تان ناکام بمانید بدانید که هدفتان را روی شکست متمرکز ساخته اید. یکی از اصلی ترین خطاهائی که افراد مرتکب می شوند شروع یک دوره رژیم کاهش وزن بدون اتخاذ تصمیم حساب شده می باشد. البته که هدف خلاص شدن از دست چربی اضافه است اما آیا واقعاً ایستاده اید و به چرای آن فکر کرده اید؟ تنها راه چربی سوزی پیوسته در رسدین به این تفکر است که به آن به شکل یک تغییر در روند زندگی نگاه کنید. برای خود یک برنامه تمرین با وزنه و تمرین ایروبیک مناسب طراحی کنید و در این راه از ابزارهائی همچون مطالب ارزشمند، مربی مجرب و باسواد فیلم و … استفاده بهینه کنید. هدف خود را مشخص کنید. دلیلتان را خوب بشناسید و سپس چگونگی رسیدن به این هدف را بر روی کاغذ یادداشت کنید.

۵) غذا نخوردن به اندازه کافی

بدن این قدرت تشخیص را ندارد که بتواند بین خوردن عمدی و قحطی فرق قائل شود. رژیم گرفتن توأم با شکنجه نه تنها موجب کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می گردد بلکه موجب می شود که عمده کاهش وزنی که مدنظر قرار داده اید به نقطه ایست برسد. به طور قطع در زمانی نه چندان دور این پیامد را برایتان خواهد داشت که شما را به وزن قبلی تان باز خواهد گرداند. برای رهائی دائم از دست چربی های اضافه بدن نیاز به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سرعت متابولیسم بدن آن هم به وسیله اجراء تمرینات با وزنه منظم و همچنین پیروی از یک رژیم غذائی کاملاً صحیح می باشد. بنابراین در این دوران نیز می بایست تقریباً روزانه ۲۵۰ کالری بیشتر از کالری متوسط روزانه تان مصرف کنید. چون از یک سو قصد دارید با افزایش حجم عضلانی و بالا بردن سرعت متابولیسم به تناسب اندام دست یابید و از سوی دیگر هم هدفتان کاهش بافت چربی اضافه می باشد. پس با کاهش کالری روزانه دچار این اشتباه نشوید. یک کاهش وزن درست کاهش وزنی است که از یک طرف از چربی بدن کم شود و از طرف دیگر بر بافت عضلانی افزوده شود. چون در این صورت است که سرعت سوخت و ساز بدن در حد بالا باقی خواهد ماند. در غیر این صورت افت سوخت و ساز بدن آنقدر زیاد خواهد بود که هر نوع کاهش وزنی عملاً بی فایده و مقطعی خواهد بود.

۶) عدم حساب کردن مقدار کالری دریافتی روزانه

از حساب کردن کالری دریافتی از طریق کربوهیدرات، پروتئین و چربی، اطمینان حاصل کنید. خیلی از بدنسازها کاستن چربی را در مقادیری که از قبل انتظار داشته اند انجام نمی دهند و سایرین هم در روند افزایش حجمشان به دلیل مشخص نکردن مواد غذائی در رژیمشان ناموفق هستند.

ممکن است به نظر مسئولیت اضافی به حساب آید اما حرفه ای های این رشته دارای دفاتر یادداشت غذای روزانه هستند و هیچ وقت بر روی حدس و تخمین حساب باز نمی کنند این قبیل افراد برای خودشان اهداف بلندمدت تعریف می کنند و بر روی پیروی از رژیم غذائی و استفاده از مکمل هایشان پایبند هستند. یادداشت روزانه تان می بایست شامل تاریخ، زمان، نوع غذا، میزان کربوهیدرات، پروتئین، چربی قند، سدیم و مجموع کالری باشد.

۷) پیروی از رژیم های غذائی چاپ شده در مجلات

از رژیم های غذائی چاپ شده در مجلات تنها می بایست به عنوان یک راهنما استفاده کرد. یاد گرفتن کارهای بدنسازها و فیتنس کارها. هیچ اشکالی ندارد اما باید به خاطر داشت که رژیم غذائی آنها دقیقاً مناسب با شرایط آنها است. ثبت و ضبط دقیق غذای مصرفی و نحوه پاسخ بدن به آنها می تواند به شما در جواب گرفتن از رژیم غذائیتان کمک قابل توجهی بنماید. بدن با بدن فرق می کند. بنابراین تمام سعی تان را در شناخت دقیق بدن خودتان متمرکز سازید.

۸) مصرف الکل

عاقلانه ترین کار برای یک ورزشکار حذف این قبیل مواد از برنامه غذائی روزانه می باشد.

روند متابولیزه شدن الکل خیلی نزدیک به چربی است تا کربوهیدرات الکل حاوی کالری است و قند موجود در آن هم مستقیم وارد خون می شود و بنابراین احتمال اینکه به صورت چربی در بدن ذخیره شود به مراتب بیشتر می باشد. برای آن دسته از افراد که خواستار کاهش وزن هستند نیز این کالری پوچ یعنی زحمت مضاعف یکی از معایب اصلی الکل بروز خلل در روند رشد عضله می باشد.

۹) ایجاد دگرگونی بزرگ، آنهم یکباره

سعی کنید تغییرات را به صورت تقسیم بندی شده و تدریجی وارد برنامه تان کنید تا بدین ترتیب بدن فرصت وفق دادن خود را با شرایط داشته باشند. افزایش یکباره کالری دریافتی، بدن را ناگزیر می کند تا آن را به صورت چربی ذخیره کند و همچنین کاهش یکباره کالری دریافتی نیز به دلیل وجود سیستم قحطی در بدن باز راهی جز ذخیره چربی برای بدن باقی نمی گذارد. وقتی بدن احساس کند با قحطی مواجه است. سریعاً واکنش نشان داده و یا ذخیره کردن چربی درصدد زنده نگه داشتن خود برا مدت زمان بیشتر برمی آید.

۱۰) عدم مصرف آب کافی

فقدان آب در رژیم غذائی می تواند موجب پرخوری شود به این ترتیب که بدن گیج شده و جای تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می گیرد. یکی از احتمالات عمده در خصوص رژیم گیری های سریع دهیدراته شدن بدن می باشد که نتیجتاً خستگی مفرط را در پی خواهد داشت. آب سلول های عضلانی را احیاء می کند به تخلیه مواد سمی و زائد از بدن کمک می کنند نوشیدن ۸ لیوان آب برای یک ورزشکار کافی نیست. نوشیدن آب سالم آن هم در مقادیر کافی را به صورت یک عادت برای خود درآورید.

موارد فوق ده مورد از خطاهائی بود که بدنسازان در مسیر تلاششان برای دستیابی به یک فیزیک بدنی در خور توجه مرتکب می شوند. مهمتر از صرف نظر کردن از این اشتباهات تمرکز بر روی تطابق های سازنده ای است که می تواند شما را در رسیدن به هدفتان نزدیکتر نماید.

اشتباهات رایج ورزشکاران در تغذیه

تغذیه در ورزشکاران,تغذیه مناسب ورزشکاران,تغذیه در ورزشکاران استقامتی,تغذیه در ورزشکاران حرفه ای,تغذیه در ورزشکاران رزمی,تغذیه ورزشکاران در سفر,تغذیه ورزشکاران در رمضان,نقش تغذیه در ورزشکاران,تغذیه مناسب برای ورزشکاران والیبال,تغذیه مناسب برای ورزشکاران رزمی,تغذیه مناسب برای ورزشکاران حرفه ای,تغذیه ی مناسب برای ورزشکاران,تغذیه ی مناسب برای ورزشکاران کوچک,تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو,تغذیه مناسب در ورزشکاران,بهترین تغذیه بعد از ورزش

ورزشکاران از این نوشیدنی ها استفاده کنند

تغذیه در ورزشکاران رزمی نقش پروتئین ها در رژیم غذایی تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو تغذیه ورزشکاران در رمضان نقش پروتئین ها در رژیم غذایی بهترین رژیم غذایی لاغری تغذیه در ورزشکاران پروتئین در رژیم غذایی نقش پروتئین در رژیم غذایی نقش تغذیه در ورزشکاران تغذیه در ورزشکاران حرفه ای نقش تغذیه در ورزشکاران تغذیه در ورزشکاران حرفه ای نقش پروتئین در رژیم غذایی بهترین رژیم غذایی لاغری تغذیه در ورزشکاران استقامتی نقش تغذیه در ورزشکاران تغذیه مناسب در ورزشکاران تغذیه در ورزشکاران رزمی پروتئین در رژیم غذایی

مصرف نوشیدنی ها تاثیرات بسیار زیادی بر روی عملکرد ورزشکاران دارد. طی تمرینات آب بدن فرد کم می شود. و در صورتی که میزان آب از دست رفته جبران نشود ، عملکرد بدن فرد دچار اختلالا می شود.

کم آبی:

تعریق یکی از راه های حفظ دمای طبیعی بدن (۳۷ درجهٔ سانتی گراد) است که نتیجهٔ آن کاهش مایعات و الکترولیت های بدن (مواد معدنی مانند کلرید، کلسیم، فسفات، منیزیم، سدیم و پتاسیم) است و اگر به دقت مورد بررسی و معاینه قرار نگیرد منجر به کم آبی و نهایتاً افت گردش خون و سکتهٔ قلبی می شود. اثر کاهش مایعات در بدن در جدول زیر آمده است:

درصد کاهش وزن بدن در اثر تعریق / اثرات فیزیولوژیکی

۲%/ تضعیف عملکرد ورزشی

۴%/ کاهش ظرفیت هوازی برای کار عضلانی

۵%/ خستگی قلب

۷%/ توهم

۱۰%/ افت گردش خون و سکتهٔ قلبی

الکترولیت ها:

الکترولیت ها سه نقش عمده در بدن دارند:

۱) بسیاری از آنها مواد معدنی ای هستند که برای بدن ضروری اند.

۲) آنها فرایند اسمز بین بخش های مختلف بدن را کنترل می کنند.

۳) به حفظ تعادل اسید و باز که برای فعالیت های سلولی طبیعی مورد نیاز است، کمک می کنند.

عرقی که از پوست تبخیر می شود الکترولیت های گوناگونی دارد. ترکیب الکترولیتی عرق متغیر است اما می توان گفت دربرگیرندهٔ اجزاء زیر است:

سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، کلرید، بیکربنات، فسفات و سولفات.

کربوهیدرات:

کربوهیدرات به صورت گلوکز در کبد و عضلات ذخیره می شود و مؤثرترین منبع تولید انرژی است که برای سوخت و ساز، نسبت به پروتئین یا چربی نیاز به میزان اکسیژن کمتری دارد.

ذخائر طبیعی کربوهیدرات بدن در برخی ورزشکاران بدین شرح است:

ـ مرد ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۹۰ گرم، گلیکوژن عضله ۴۰۰ گرم.

ـ زن ورزشکار ۶۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۷۰ گرم، گلیکوژن عضله ۳۰۰ گرم.

طی یک جلسه تمرین سنگین، کربوهیدرات به میزان ۳ تا ۴ گرم در دقیقه کاهش می یابد و اگر این تمرین برای ۲ ساعت یا بیشتر ادامه یابد، بخش بسیار بزرگی از کل ذخائر کربوهیدرات بدن، کاهش می یابد که سبب واماندگی (سوختگی مفرط) می شود و اگر ارزیابی نشود به کاهش عملکرد ورزشی می انجامد.

بازسازی ذخائر گلیکوژن کبد و عضله پس از تمرین معمولاً نیاز به ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کامل دارد. طی تمرین مصرف گلوکز خون توسط عضلات افزایش می یابد برای جلوگیری از کاهش سطح گلوکز خون، ذخائر کبدی و لاکتات تجزیه می شوند و گلوکز تولید می کنند.

مصرف کربوهیدرات پیش، حین و پس از فعالیت از افت شدید سطح گلوکز خون جلوگیری می کند و سبب حفظ ذخائر گلیکوژن بدن می شود.

بسیاری از ورزشکاران نمی توانند پیش یا در حین فعالیت ورزشی غذا مصرف کنند بنابراین برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز، به نوشیدنی های مشخصی نیاز دارند.

ـ جذب مایعات: دو عامل اصلی بر سرعت جذب مایعاتی که وارد بدن می شوند، اثر گذارند: اول سرعت تخلیه از معده و دوم میزان جذب در دیوارهٔ رودهٔ کوچک.

هرچه قدر سطح کربوهیدرات نوشیدنی بیشتر باشد، با سرعت کمتری معده را تخلیه می کند. نوشیدنی های ایزوتونیک با سطح کربوهیدرات ۶ تا ۸% همانند آب از معده تخلیه می شوند. نوشیدنی های محتوی الکترولیت ها به ویژه سدیم و پتاسیم، با کاهش میزان ادرار سریع تر معده را تخلیه کرده و بیشتر توسط روده ها جذب می شوند و این باعث افزایش احتباس مایعات می گردد.

ـ تصورات نادرست درباره آب: آب معمولی سبب نفخ، فرونشاندن تشنگی، افزایش نوشیدن و تحریک ادرار می شود بنابراین ذخیرهٔ آب در بدن کافی به نظر نمی رسد.

نوشیدن آب معمولی یک انتخاب ”ضعیف“ در جائی است که مصرف بالای مایعات مورد نیاز است. آب، کربوهیدرات یا الکترولیت ندارد.

ـ نوشیدنی های ورزشی: سه نوع نوشیدنی ورزشی که حاوی مقادیر مختلف مایع، الکترولیت و کربوهیدرات است، وجود دارد: ایزوتونیک مایع، الکترولیت و ۸ تا ۶% کربوهیدرات هیپوتونیک مایع، الکترولیت و مقدار کمی کربوهیدرات.

هیپرتونیک مقدار زیادی کربوهیدرات:

اسمولاریتی یک مایع، شامل اندازه گیری تعداد ذرات در یک محلول است. در یک نوشیدنی این ذرات شامل: کربوهیدرات، الکترولیت ها، شیرین کننده ها و نگه دارنده هاست. در پلاسمای خون این ذرات شامل سدیم، پروتئین و گلوکز است. خون یک اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۸۰ (میلی اسمولاریته بر کیلوگرم) است. به نوشیدنی هائی با اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۷۰ که با مایعات بدن در تعال اند، ایزومتریک گفته می شود. مایعات هیپوتونیک، ذرات کمتری و مایعات هیپرتونیک، ذرات بیشتری نسبت به خون دارند. مصرف مایعات با اسمولاریتهٔ کم مثل آب سبب کاهش اسمولاریتهٔ پلاسمای خون و در نتیجه کاهش میل نوشیدن، قبل از این که مایع کافی برای جایگزینی مایع از دست رفته مصرف شود، می گردد.

کدام نوع شیرینی مناسب ترین است؟

ایزوتونیک:

سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶ تا ۸% (مانند: های فایو، سیس گو، ایزوتونیک بوتس، لوکوزایداسپورت) برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد.

هیپوتونیک:

سریعاً جایگزین مایعاتی که توسط تعریق از بین رفته اند می شوند و برای ورزشکارانی که نیاز به مایع بدون کربوهیدرات زیاد دارند مناسب هستند، مانند: سوارکاران و ژیسمناست ها.

هیپرتونیک:

معمولاً استفاده از مکمل های روزانهٔ کربوهیدرات خوراکی پس از تمرینات، باعث بالا رفتن ذخائر کلیگوژن عضله می گردد. در مسابقات فوق استقامت، به سطح بالائی از انرژی نیاز است و مصرف نوشیدنی های هیپوتونیک می تواند این نیازها را تأمین کند. اگر نوشیدنی های هیپوتونیک در حین مسابقه مصرف شوند برای جایگزینی مایعات نیاز به نوشیدنی های ایزوتونیک نیز وجود دارد.

چگونه نوشیدنی های ورزشی را تهیه کنیم؟

ایزوتونیک:

۲۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.

هیپوتونیک:

۱۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.

هیپرتونیک:

۴۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.

سلامتی دندان ها:

نوشیدنی های ورزشی عموماً محتوی اسید سیتریک اند. تمام اسیدها دارای پتانسیل فرسایش و تخریب اند، اما روش نوشیدن این مواد است که مشخص می کند بر روی دندان اثر دارد یا نه؟!

نوشیدنی های ورزشی باید تا حد ممکن سریع و ترجیحاً با نی مصرف شوند و نباید در دهان نگه داشته شوند و یا قرقره در دهان شود. باقی ماندهٔ نوشیدنی ها در دهان، می تواند خطر فرسایش و خرابی دندان ها را افزایش دهد. نوشیدنی های سرد ـ بدنی علت که درجهٔ فرسایش و تخریب اسید همیشه وابسته به دمای آن است ـ خطر فرسایش و تخریب دندان را بالقوه کمتر می کنند ضمن این که این نوشیدنی ها سریع تر جذب می شوند.

ورزشکاران از این نوشیدنی ها استفاده کنند

تغذیه در ورزشکاران,تغذیه مناسب ورزشکاران,تغذیه در ورزشکاران استقامتی,تغذیه در ورزشکاران حرفه ای,تغذیه در ورزشکاران رزمی,تغذیه ورزشکاران در سفر,تغذیه ورزشکاران در رمضان,نقش تغذیه در ورزشکاران,تغذیه ی مناسب برای ورزشکاران,تغذیه مناسب برای ورزشکاران دو,تغذیه مناسب در ورزشکاران

در طول سفر چگونه رژیم غذایی خود را حفظ کنیم روش های حفظ رژیم غذایی

در مسافرت چه چیزی بخوریم در مسافرت چه چیزی بخوریم رژیم غذایی در مسافرت رژیم غذایی مناسب در مسافرت چه چیزی بخوریم رژیم غذایی در مسافرت رژیم غذایی مناسب رژیم غذایی در مسافرت رژیم غذایی در مسافرت در مسافرت چه چیزی بخوریم در مسافرت چه چیزی بخوریم رژیم غذایی در مسافرت در مسافرت چه چیزی بخوریم رژیم غذایی در مسافرت روش های حفظ رژیم غذایی رژیم غذایی مناسب رژیم غذایی مناسب رژیم غذایی در مسافرت رژیم غذایی مناسب روش های حفظ رژیم غذایی

گاهی اوقت بسیاری از عوامل می توانند بر روی نتایج عملکرد ورزشکار تاثیر گذارند. یکی از موضوعاتی که تا حد بسیار زیادی باعث اختلال در نتیجه ی تمرینات و رژیم غذایی شود ، مسافرت است. چرا که در طول مسافرت فرد نمی تواند به طور کامل رژیم غذایی خود را حفظ کند.

از زمانی که مسترالمپیا شدم، مجبورم مسافرت های بیشتری نسبت به هر زمان دیگری داشته باشم. فصل رقابت برای من به پایان رسیده و از آن زمان مشغولیت های زیادی داشته ام به دلیل دعوت های متعدد برای اجرای فیگور در مسابقات مختلف و حضور در سمینارها. اما، به خاطر وجود مقامی که باید از آن دفاع کنم، نمی توانم این وظایف را بهانه ای برای طفره رفتن از رژیم غذائی معمول خارج از فصل مبنی بر ۶ تا ۱۰ وعده در روز به حساب آورم.

هدفم مصرف وعده های غذائی هر دو ساعت یکبار است. ولی گاهی بسته به شرایط فاصله بین وعده ها به سه ساعت هم می رسد. برای این که بتوانم به برنامه ام پایبند بمانم، یکی از کارهائی که انجام می دهم این است که چند وعده را از قبل آماده می کنم، گاهی صبح همان روز یا عصر روز قبل، مقداری گوشت و برنج را برای چند وعده می پزم؛ تنها وعده تازه ای که هر روز می خورم اولین وعده روز است که معمولاً سفیده تخم مرغ و نوعی نان خانگی است.

پس از آن، نوبت می رسد به مرغ و برنج، استیک و برنج، مرغ و سیب زمینی، به همراه پودرهای پروتئین بین وعده ها. برای هر وعده غذای جامد، ۲۴۰ تا ۳۰۰ گرم گوشت در نظر می گیرم که به همراه نان یا برنج مصرف می کنم. یک ساک خنک کننده کوچک همراهم دارم و این قدر جا دارد که بتوانم دو تا سه وعده را در آن قرار دهم.

البته وقتی مسافرت هایم افزایش می یابد، شرایط کمی تغییر می کند. برای مثال، وقتی در اتاق هتلی هستم که یخچال ندارد، به چیزهائی مانند کنسرو تن ماهی، مرغ یا بوقلمون و همین طور جو پخته اکتفا می کنم. همین طور نان و غلات آماده، و در کل غذاهائی که نیاز به یخچال یا کار زیادی برای آماده کردن ندارند. البته وقت هائی هم پیش می آید که نمی توانم از غذا خوردن در رستوران اجتناب کنم، ولی این هم مشکل خیلی زیادی نیست. تقریباً هر رستورانی با نیازهای شما کنار می آید. یادم نمی آید که وارد رستورانی شده باشم، سینه مرغ و سیب زمینی پخته یا تنوری سفارش داده باشم و آن را برایم آماده نکرده باشد. همین طور برنج پخته بدون روغن. حتی اگر رستورانی در دستراس نیست و مجبورید از فست فودها خرید کنید انتخاب هائی مثل ساندویچ مرغ یا گوشت وجود دارد. که می تواند تا حدودی پاسخگوی نیاز شما باشد.

هتل ها اغلب انعطاف بیشتری برای رفع نیاز مشتری دارند. از همان ابتدای ورود نیاز غذائی خود را با مسئولین هتل مطرح کنید. خواهید دید که کادر هتل معمولاً برای کسب رضایت مهمانان خود آماده رفع این گونه نیازها هستند. راضی کردن مشتری جزو وظایف شغلی آنهاست بنابراین از گفتن نیازهایتان خجالت نکشید و ترس نداشته باشید.

وقتی هم که نوبت به خوردن پروتئین است، پروتئین وی انتخاب خوبی است. برای من، این می تواند شامل همراه داشتن وعده پروتئین به صورت پودر یا به صورت حل شده و آماده باشد. همواره مقداری پودر برای احتیاط همراهم دارم.

در ضمن نمی توانم به اندازه کافی روی اهمیت به همراه داشتن آب تأکید کنم. من همواره آب کافی همراه دارم. در طول روز تا ۱۱ لیتر آب می نوشم. با افزایش مسائل امنیتی در فرودگاه ها نمی توان بطری آب همراه برد ولی وقتی از بازرسی ها گذشتید و داخل فرودگاه شدید حتماً پیش از وارد شدن به هواپیما مقدار کافی آب خریداری کنید. به خصوص مهم است که در طول پرواز آب زیادی مصرف کنید. چراکه با افزایش ارتفاع، بدن با سرعت بیشتری دچار کم آبی می شود.

می دانم که در ماه های آتی تا المپیا مسافرت های هوائی زیادی در پیش خواهم داشت. ولی قول می دهم که تلاشم در حفظ و اجرای رژیم های غذائی ام ادامه خواهد داشت تا ماه سپتامبر که دوباره روی صحنه حاضر شوم و با بهترین بدنسازان دنیا رقابت کنم.

در طول سفر چگونه رژیم غذایی خود را حفظ کنیم

رژیم غذایی مناسب,رژیم غذایی در مسافرت,روش های حفظ رژیم غذایی