روروک ومضراتش برای کودک
اختلال در راه رفتن کودکان علت تنبلی کودکان بیماری های مادرزادی کودکان تنبلی روده در کودکان اختلال تعادل در راه رفتن راه رفتن کودک یک ساله تیروئید کم کار تنبلی در کودکان تنبلی چشم در کودکان بیماری های مادرزادی کودکان با تنبلی کودکان چه کنیم بیماری های مادرزادی کلیه راه رفتن کودک نوپا اختلالات راه رفتن بیماری های هورمونی مردان بیماری های مادرزادی کودکان بیماری‌های هورمونی راه رفتن کودک نوپا بیماری های مادرزادی قلب مراحل رشد حرکتی کودک
کودک باید در 1 سالگی قدم اول خود را بر روی زمین بگذارند بنابراین از روروک که منجر به تنبلی و اختلال در راه رفتن میشود استفاده نکنید. عباس مدنی متخصص اطفال گفت: راه رفتن یک امر طبیعی و فیزیولوژی است. عضلات، سیستم عصبی و کارکرد سیستم عصبی و عضلانی بعد از گذشت زمان و تکامل کودک دست به دست هم داده‌اند و باعث رشد حرکتی کودک می شوند. وی افزود: در 4 ماهگی کودک باید گردن خود را ثابت نگه دارد و در 8 ماهگی بدون دخالت شی به راحتی بایستد و در 1 سالگی قدم اول زندگی خود را بر می دارند. وی در پاسخ به اینکه اگر وقفه یا نقصان در راه رفتن کودک افتاد چه باید کرد، اذعان داشت: بیماری های مادرزادی، تشنج کردن، تنگی نفس، بیماری‌های هورمونی و تیروئید از جمله بیماری‌هایی است که کودک نسبت به دیگر دوستان خود دیرتر راه می افتد. وی بیان کرد: روروک یک وسیله بسیار خطرناکی است زیرا اتفاقات ناگوار برای کودکان به همراه دارد، در واقع بهتر است که والدین برای کودکان خود از این وسیله ها خریداری نکنند چرا که باعث تنبلی کودکان میشود. وی توصیه کرد: اگر کودک تا 15 ماهگی به راه نیافتد باید به پزشک معالج مراجعه کرد تا علت مشخص و بررسی شود.
روروک ومضراتش برای کودک
تنبلی کودکان,راه رفتن کودک,رشد حرکتی کودک,نقصان در راه رفتن کودک,اختلال در راه رفتن کودک,اختلال در راه رفتن کودکان,بیماری های مادرزادی کودکان,تنبلی چشم کودکان,تنبلی در کودکان,تنبلی روده کودکان,تنبلی چشم در کودکان,تنبلی روده در کودکان,با تنبلی کودکان چه کنیم,علت تنبلی کودکان,راه رفتن کودکان,راه رفتن کودک یک ساله,راه رفتن کودک نوپا,راه رفتن کودکان در خواب,راه رفتن کودک 1 ساله,راه رفتن کودک در خواب,رشد حرکتی کودکان,رشد حرکتی کودک 8 ماهه,رشد حرکتی کودک سه ماهه,مراحل رشد حرکتی کودکان,مراحل رشد حرکتی کودک,رشد روانی حرکتی کودک,رشد جسمی حرکتی کودکان,نمودار رشد حرکتی کودک,رشد و تکامل حرکتی کودکانتوصیه های تخصصی و کامل چربی سوزی قسمت۲
ورزش و تغذیه ورزش و تغذیه برای لاغری ورزش و تغذیه ورزش و تغذیه ورزش و تغذیه در ماه رمضان ورزش و تغذیه سالمندان ورزش و پروتیین ورزش و تغذیه ورزش و تغذیه در ماه رمضان وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزش و تغذیه کودکان ورزش تغذیه و سلامتی ورزش و پروتیین ورزش و تغذیه ورزش و تغذیه کودکان ورزش و تغذیه در ماه رمضان ورزش تغذیه و سلامتی ورزش و تغذیه کودکان وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزش و پروتیین
پروتئینها به طرز معجزه آسایی برای بدن ضروری هستند.هر کدام از انواع پروتئین دارای وظایف گوناگونی در بدن هستند.برخی از پروتئینها کارشان این است که عضلات را منقبض کنند و سبب میشوند در طول تمرین عضلات منقبض شده تا شما قادر باشید با وزنه دلخواه تمرین کنید.بعضی دیگر از پروتئینها به کارشان آنزیم گذاری است و سبب واکنشهای شیمیایی داخل بدن میشوند و برخی دیگر از پروتئینها قادرند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
در هر برنامه چربی سوزی وجود پروتئین برای حفظ بافت عضلانی کاملا ضروری میباشد.هنگامی که پروتئین درون بدن هضم شد بدن آنرا به امینو اسیدها تجزیه کرده و به درون جریان خون ارسال میکند.هنگامی که این امینو اسیدها درون جریان خون قرار گرفتند توسط سلولهای بدن جذب خواهند شد.
بدن ترجیح میدهد که پروتئینها را به عنوان بافتهای عضلانی ذخیره کند تا اینکه بخواهد به عنوان انرژی از آنها استفاده کند.اما به هر حال اگر بدن نیامند انرژی باشد میتواند پروتینها را تجزیه کرده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار دهد.
چقدر پروتئین برای چربی سوزی نیاز داریم؟
برای چربی سوزی میزان پروتئین باید بر اساس مقادیر زیر تعیین شود:
اکتومورفها —> وزن بدن * ۱ – ۱/۲ گرم
مزومورفها —> وزن بدن * ۱/۱ – ۱/۳ گرم
اندومورفها —> وزن بدن * ۱/۱ – ۱/۴ گرم
چربیها
چربیها را به واسطه نقشهای مختلفیکه در بدن ایفا میکنند نمی توان نادیده گرفت.چربیها دارای بیشترین انرژی در میان دیگر مواد غذایی میباشند.در حالیکه پروتئین و کربوهیدراتها در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند چربیها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند.نکته منفیدر مورد چربیها این است که در صورت مصرف اضافه به راحتیبه عنوان بافتهای چربیدر بدن تجمع پیدا میکنند.
مهمترین کارکرد چربیها نقش آنها در تولید تستوسترون میباشد.چیزی که در مورد یک رژیم غذایی چربی سوزی باید مد نظر قرار گرفته شود این است که سطح تستوسترون با محدود کردن دریافت کالریها کاهش مییابد.این اتفاق یک امر کاملا طبیعی میباشد.از این رو بدن که میبیند انرژی در دسترس محدود میباشد انرژی لازم برای عضله سازی را کاهش میدهد.
اسیدهای چرب اجزای تشکیل دهنده کلسترول هستند.کلسترول از آن جهت اهمیت دارد که در نهایت تبدیل به تستوسترون میشود.اگر دریافت چربیها بسیار کاهش یابد آنوقت اسیدهای چرب کافی برای تولید تستوسترون وجود نخواهد داشت.این امر نیز در نهایت منجر به کاهش سطح تستوسترون درون بدن میشود.
در یک رژیم چربیسوزی معمولا مصرف چربیها نسبت به پروتئین و کربوهیدراتها محدودتر میباشد.چون چربیها دارای کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدراتها میباشند بنابراین آسانتر است که از مقدار مصرف آنها کاهش دهیم.
اما نکته مهم در مورد کم کردن مصرف چربیها این است که باید توجه داشت کاهش چربینباید آنچنان کم شود که روی سطح تستوسترون موجود در بدن تاثیر منفیبگذارد.
چه مقدار چربی برای چربی سوزی باید مصرف کنیم؟
میزان مصرف چربی برای اکتومورفها بر اساس وزن بدن
۱۰۰-۱۵۰ پوند = ۴۵-۵۰ گرم در هر روز
۱۵۰-۲۰۰ پوند = ۵۰-۵۵ گرم در هر روز
۲۰۰ پوند و بیشتر = ۵۵-۶۰ گرم در هر روز
میزان مصرف چربی برای مزومورفها بر اساس وزن بدن
۱۰۰-۱۵۰ پوند = ۴۰-۴۵ گرم در هر روز
۱۵۰-۲۰۰ پوند = ۴۵-۵۰ گرم در هر روز
۲۰۰ پوند و بیشتر = ۵۰-۵۵ گرم در هر روز
میزان مصرف چربی برای اندومورفها بر اساس وزن بدن
۱۰۰-۱۵۰ پوند = ۵۰-۵۵ گرم در هر روز
۱۵۰-۲۰۰ پوند = ۵۵-۶۰ گرم در هر روز
۲۰۰ پوند و بیشتر = ۶۰-۶۵ گرم در هر روز
کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها در بدن بعد از تجزیه شدن به صورت گلوکز در میاید.گلوکز اولین منبع انرژی بدن میباشد که باعث سوخت رسانی به مغز، بافتهای ماهیچه ای و دیگر اعضای بدن میشود.گلوکز در بدن تبدیل به گلیکوژن میشود و در بافتهای ماهیچه ای ذخیره شده تا بعدا در صورت لزوم مورد استفاده قرار گیرند مانند زمانیکه ما در حال تمرین کردن هستیم.
کربوهیدراتها برای تمرین بسیار مهم هستند زیرا که اولین منبع انرژی برای کارکرد ماهیچه ها میباشند.هنگام تمرین بدن از آدنوزین تری فسفات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.هنگامی که بدن به مقدار کافیدارای کربوهیدرات نباشد مجبور است از امینو اسیدها برای تولید گلوکز استفاده کند.این امینو اسیدها به صورت نرمال به صورت پروتئین ذخیره شدهاند.از این جهت به کربوهیدراتها میتوان ضد کاتابولیک گفت زیرا که در وجود آنها دیگر نیازی نیست تا بدن برای تبدیل گلوکز از امینو اسیدها استفاده کند.
کربوهیدراتها برای بالا نگه داشتن سطح متابولیسم بسیار مهم هستند.وجود لپتین و دیگر هورمونهای چربی سوز به طور مستقیم با میزان دریافت کربوهیدراتها و میزان چربیبدن در ارتباط است.لپتین یک هورمون چربیسوز است که در بدن وظایف مختلفیرا انجام میدهد.سایت اد کوان . یکیاز مهمترین وظایف این هورمون کنترل میزان انرژی مصرفی میباشد.هنگامی که تغذیه میکنیم اگر کربوهیدرات مصرفی نیز بالا باشد سطح لپتین در بدن نیز بالا میرود.این امر باعث فرستاده شدن سیگنالی به بدن میشود که در نهایت باعث بالا نگه داشتن سرعت متابولیسم میشود.
هنگامی که سطح کربوهیدرات موجود در مواد غذایی مصرفی پایین باشد سطح لپتین نیز کاهش مییابد.در این حالت سیگنالی به بدن مبنی بر کمبود انرژی دریافتی ارسال میشود.در این حالت بدن برای حفظ انرژی سرعت متابولیسم را کاهش میدهد.وجود کربوهیدراتبه میزان کافیدر رژیم غذایی باعث میشود که سطح لپتین و دیگر هورمونهای چربیسوز افزایش یابد حتی اگر کالری مصرفی کل شما نیز پایین باشد.
کربوهیدراتها همچنین باعث تنظیم حجم سلولهای ماهیچه ایمیشوند.شما هنگامی متوجه این موضوع میشوید که دریافت کربوهیدرات خود را کاهش دهید.در این صورت عضلات شما صاف و کوچک خواهد شد چون حجم سلولهای ماهیچه ایشما به دلیل کاهش میزان دریافت کربوهیدراتها کاهش مییابد.این اتفاق به این دلیل رخ میدهد که کربوهیدراتها در بافتهای ماهیچه ایبه عنوان گلیکوژن ذخیره میشوند.هر گرم گلیکوژن نیز باعث حفظ ۲/۷ گرم آب در بدن میشود.این امر میتواند به شکل قابل توجهیمیزان حجم سلولهای ماهیچه ایشما را افزایش دهد.
هنگامی که سلولهای ماهیچه ای تخلیه شود بدن در مییابد که منابع غذایی محدود میباشد.از این جهت روی به کاهش ترشح هورمونهای چربیسوز میکند.از طرفیدیگر هنگامی که کربوهیدراتها در رژیم غذایی حفظ شوند باعث حفظ حجم سلولهای ماهیچه ایشده که در نهایت منجر به افزایش سرعت متابولیسم میشود.
حجم سلولهای ماهیچه ای همچنین نقش مهمی در سنتز پروتئین ایفا میکند.هنگامی که سلولها کاملا سرشار از مواد غذایی باشند سنتز پروتئین افزایش خواهد یافت.پس همانطور که میبینید چه برای چربیسوزی و چه برای ماهیچه سازی نیازمند حفظ کربوهیدراتها در رژیم غذایی خود هستید.
کربوهیدراتها و عملکرد هنگام تمرین
کربوهیدراتها در هنگام تمرین به عنوان اولین منبع سوخت مورد استفاده قرار میگیرند.از آنجایی که گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار میگیرند وجود کربوهیدراتها بسیار ضروری به نظر میرسد.هنگامی که گلیکوژن به دلیل کمبود کربوهیدرات دیگر در دسترس نباشد بدن برای تمرین انرژی مورد نیاز خود روی به امینو اسیدها میاورد.این موضوع نیز منجر به تجزیه بافتهای عضلانی میشود.اما از آنجایی که امینو اسیدها کارایی لازم نظیر کربوهیدراتها را برای تامین انرژی بدن ندارند بدن همچنان عملکرد پایینی از خود نشان خواهد داد.
نتیجه این عمل لیفت کردن وزنههای کمتر با تعداد تکرارهای پایین تر میباشد.هنگامی که شما فقط به دلیل کمبود انرژی نمیتوانید وزنههای سنگینتر را جابجا کنید مطمئننا این امر باعث کاهش بیشتر عضلات شما خواهد شد.
انسولین
یکیدیگر از دلایل مهم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی انسولین میباشد.مصرف کربوهیدراتها باعث میشود بدن هورمون انسولین ترشح کند.این اواخر انسولین وجهه خوبیدر میان مردم ندارد زیرا آنها فکر میکنند که انسولین باعث جلوگیری از مصرف چربیها به عنوان منبع سوخت میشود.شاید اکنون با خود فکر کنید که چرا باید سطح انسولین بدن خود را بالا ببرم در حالیکه باعث جلوگیری چربی سوزی میشود؟گرچه در ظاهر این امر بد به نظر میرسد اما وجود انسولین مزایای بسیار زیادی را به دنبال خواهد داشت.
اول از همه انسولین آنابولیکترین هورمون موجود درون بدن میباشد.از آنجایی که انسولین خاصیت ضد کاتابولیکی دارد بنابراین باعث کاهش میزان هورمون کاتابولیک کورتیزول میشود.یکیاز وظایف کرتیزول تجزیه پروتئینها برای تامین انرژی بدن میباشد.هنگامی که سطح انسولین بالا باشد سطح کرتیزول کاهش مییابد.
منبع-edcoan
توصیه های تخصصی و کامل چربی سوزی قسمت۲
پروتئین برای چربی سوزیمراحل تولید و ساخت روغن پالم به صورت فلوچارت روغن پالم در شیر
روغن پالم چیست؟ روغن پالم روغن پالم در شیر روغن پالم ساختن روغن پالم روغن پالم در شیر نحوه ی تولید روغن پالم روغن پالم فلوچارت تولید روغن پالم فلوچارت تولید روغن پالم ساختن روغن پالم روغن پالم چیست؟ فلوچارت تولید روغن پالم نحوه ی تولید روغن پالم روغن پالم چیست؟ روغن پالم فلوچارت تولید روغن پالم روغن پالم چیست؟ فلوچارت تولید روغن پالم روغن پالم
در تصویر زیر، روغن پالم را طی مراحل مختلف تولید می کنند. مراحل ساخت روغن پالم را به صورت یک فلوچارت تهیه کرده ایم. این فلوچارت به زبان انگلیسی است اما انگلیسی روان است و به راحتی می توانید آنرا بخوانید. این عکس جهت آشنایی بیشتر شما با محوه ی ساخت روغن پالم و فراوری پالم است. جهت نمایش بهتر، جهت بزرگنمایی، روی عکس کلیک کنید.
مراحل تولید و ساخت روغن پالم به صورت فلوچارت
روغن پالم,ساختن روغن پالم,نحوه ی تولید روغن پالم,فلوچارت تولید روغن پالم,روغن پالم در شیر,روغن پالم چیست؟بیمارستان را با چه علامت هایی نشان می دهند به طرف بیمارستان
علامت درمانگاه به طرف بیمارستان به طرف بیمارستان علائم بیمارستانی به طرف بیمارستان لوگوی بیمارستان علائم بیمارستان ها لوگو بیمارستان نشانگر بیمارستان به سمت بیمارستان علائم بیمارستانی علائم بیمارستانی علامت درمانگاه نشانگر بیمارستان علامت درمانگاه به طرف بیمارستان به سمت بیمارستان لوگو بیمارستان علائم بیمارستانی به طرف بیمارستان
بیمارستان ها نیز مانند بسیاری از مکان های مهم دیگر، دارای علامت های بخصوصی است که شما را به سرعت راهنمایی می کند که این محل بیمارستان است یا از این طرف می توانید به بیمارستان بروید. اصولا در اکثر کشور ها از H استفاده می کنند که مخفف Hospital به معنای بیمارستان است و با فلش به سمت بیمارستان اشاره می کنند. و یا اگر همان محل بیمارستان باشد، نیازی به درج فلش نیست.
در بسیاری از جاها، از علامت بعلاوه به رنگ قرمز استفاده می کنند که نشانگر بیمارستان یا درمانگاه است.
حرف H مخفف hospital و به معنای بیمارستان است که به اختصار نوشته شده است و نمادی از بیمارستان است. از این آیکون بالای ساختمان برخی بیمارستان ها نیز استفاده می شود که هلی کوپتر های اورژانس در آن مکان بتوانند فرود آیند.
آیکون و نشانگر یک بیمارستان
به طرف بیمارستان
علامت بعلاوه نمایانگر بیمارستان یا درمانگاه که خدمات پزشکی و درمانی ارائه می دهند
بیمارستانی که دارای باند فرود هلی کوپتر می باشد
اورژانس که به زبان انگلیسی Emergency است را حتما در بیمارستان ها با فونت بزرگ نشان می دهند که بیماران اورژانسی، به راحتی بتوانند هدایت شوند.
یک نمونه آیکون یا علامت جهت نشان دادن بیمارستان که کدام سمت است و از کدام سمت باید حرکت کنند تا به بیمارستان برسند. این علامت برای کسانی است که موقعیت مکانی بیمارستان را نمی دانند.
نوشتن حرف H یا Hospital برای افراد غیر ایرانی، در بیمارستان های کشور.
لوگوی بیمارستان
بیمارستان را با چه علامت هایی نشان می دهند
علائم بیمارستانی,نشانگر بیمارستان,به طرف بیمارستان,به سمت بیمارستان,لوگو بیمارستان,نشان دادن بیمارستان,علامت درمانگاه,نماد بیمارستان و درمانگاه,علائم بیمارستان ها,علائم عفونت بیمارستانی,علائم اختصاری بیمارستانی,لوگوی بیمارستاندر منزل چگونه ورزش ۱۰-۱۰-۱۰ را انجام دهیم ورزش 3
ورزش های موثر در افزایش قد ورزش شکم ورزش های موثر بر افزایش قد ورزش در خانه با دمبل ورزش های موثر لاغری ورزش های موثر در لاغری ورزش کگل ورزش های موثر در افزایش قد ورزش در خانه ورزش در خانه با دمبل ورزش های ارزان ورزش کگل ورزش های موثر در رشد قد ورزش در خانه با اذر ورزش در خانه با دمبل ورزش 3 ورزش از نگاه دو ورزش پیلاتس ورزش زومبا ورزش ۱۰-۱۰-۱۰
اگر زمان زیادی برای رفتن به باشگاه ورزشی ندارید ؟ ولی ورزش را دوست دارید و می خواهید در برنامه روزانه خود داشته باشید ؟ توصیه ما به شما ورزش در منزل با برنامه ۱۰-۱۰-۱۰است!
آیا ورزش می کنید؟ آیا وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی و یا پارک ندارید؟ دلتان می خواهد درمنزل خودتان ورزش کنید؟ اگر جوابتان مثبت است، متن زیر را بخوانید.
ورزش در خانه
یک راه مناسب برای تناسب اندام برای افرادی که زندگیشان پرمشغله است، ورزش کردن سه بار در هفته و هر بار ۱۰ دقیقه (برنامه ۱۰-۱۰-۱۰) در منزل می باشد. به عبارت دیگر مجموعا ۳۰ دقیقه در سه روز هفته ورزش می کنید و این ۳۰ دقیقه برای یک زندگی سالم و پرفایده بسیار مهم می باشد.
حال شما اگر اضافه وزن دارید، شما نیاز است شدت و مدت ورزشتان را زیاد کنید و همچنین یک غذای سالم و مغذی را مصرف کنید و اطمینان داشته باشید که به هدف خود خواهید رسید.
شمایی که اضافه وزن دارید، می توانید برنامه ۱۰-۱۰-۱۰ را انجام دهید و سعی کنید ۵ تا ۱۰ دقیقه به هر کدام از این ۱۰ دقیقه ها اضافه کنید.
برنامه ورزشی افراد چاق عبارت است از: ۱۵-۱۵-۱۵ یا ۲۰-۲۰-۲۰، یعنی سه روز در هفته و هر بار به مدت ۱۵ یا ۲۰ دقیقه
ورزش کردن در صبح
وقتی صبح از رختخواب بلند شدید، اولین ۱۰ دقیقه ورزش خود را شروع کنید. اگر بقیه افراد خانواده خواب هستند، خوب است. اما اگر آنها بیدارند، می توانند ۱۰ دقیقه صبر کنند تا شما ورزشتان تمام شود.
ورزش در وقت ناهار (اواسط روز)
اگر شما در طول روز، در خانه هستید، ۱۰ دقیقه در ظهر (نزدیک وقت ناهار) ورزش کنید.
اگر شما بیرون از منزل هستید و کار دارید، در زمان ناهار، ۱۰ دقیقه به خود استراحت دهید و یک پیاده روی سریع و یا ورزش های دیگر را انجام دهید.
اگر وقت کافی برای غذاخوردن ندارید، برخی تنقلات سالم را در میز کارتان بگذارید و قبل و یا بعد از ورزش مصرف کنید.
ورزش در شب
آخرین ۱۰ دقیقه ورزش خود را در شب انجام دهید. هنگامی که شام را گذاشته اید تا گرم شود و یا بعد از اینکه همه خانواده شام را خوردند و یا حتی بعد از اینکه بچه ها خوابیدند، شما می توانید ورزش کنید.
می دانم که شما بسیار کار دارید و می خواهید کارهایی را که در روز فرصت انجام آنها را نداشته اید، انجام دهید. اما این را بدانید که فقط ۱۰ دقیقه ورزش کردن باعث می شود تا به سلامتی و تناسب اندام برسید.
۸ راه برای ورزش کردن در خانه و یا محل کار تنها در ۱۰ دقیقه
- تمرین با وزنه در دست و یا نوار لاستیکی (کش ورزشی) و یا چوب ها یا میله های ورزشی و یا بدون هیچ کدام از این وسایل (دراز و نشست، شنای زمینی و غیره)
- کشش
- یوگا یا پیلاتس
- دویدن و یا راه رفتن (بر روی تردمیل هم می توان این ورزش را انجام داد)
- طناب زدن و پرش از طناب
- ورزش با دستگاه دوچرخه ثابت و یا دوچرخه واقعی
- از پله بالا رفتن
- دیدن فیلم های ورزشی و همگام با آن فیلم ها ورزش کردن
در منزل چگونه ورزش ۱۰-۱۰-۱۰ را انجام دهیم
ورزش های موثر,ورزش,ورزش در خانه,ورزش های ارزان,ورزش ۱۰-۱۰-۱۰,ورزش های موثر در افزایش قد,ورزش های موثر در لاغری,ورزش های موثر در رشد قد,ورزش های موثر لاغری,ورزش های موثر بر افزایش قد,ورزش 3,ورزش 11,ورزش زومبا,ورزش پیلاتس,ورزش شکم,ورزش کگل,ورزش از نگاه دو,ورزش در خانه با اذر,ورزش در خانه با دمبل,ورزش در خانه بانوان,ورزش در خانه دانلود