کاهش وزن به هر میزان در هر سنی

چگونه به وزن ایده آل برسیم راهی برای لاغر شدن ران ها راهی برای لاغر شدن ران چگونه به وزن ایده آل برسیم راهی برای لاغر شدن شکم راهی برای لاغر شدن ران ها راهی برای لاغر شدن ران راهی برای لاغر شدن ران پا راهی برای لاغر شدن ران ها راهی برای لاغر شدن سریع راهی برای لاغر شدن ساق پا راهی برای لاغر شدن راهی برای لاغر شدن ران راهی برای لاغر شدن راهی برای لاغر شدن ران ها راهی برای لاغر شدن ران پا راهی برای لاغر شدن ران راهی برای لاغر شدن صورت راهی برای لاغر شدن شکم راهی برای لاغر شدن ران

حالا که زود است ، من برای لاغر شدن وقت زیادی دارم. یا دیگر از من گذشته نمی توانم وزن خود را کم کنم. این جمله ها شاید برای شما نیز آشنا باشد. باید بگوییم که کم کردن وزن سن و سال نمی شناسد ، فقط نیازمند به اراده ی قوی است.

اگر نگاهی به دور و بر خود بیندازیم، می بینیم که تعداد کودکان چاق از چند دهه گذشته بیشتر شده است و اگر چاقی این کودکان درمان نشود، می تواند در میانسالی و سالمندی زمینه ساز ابتلا به بسیاری بیماری ها شود…

بیشتر کودکان و نوجوانان مبتلا به چاقی در چرخه های معیوبی اسیر می شوند که نتیجه آن ناامیدی و از دست دادن اعتمادبه نفس و بسیاری فرصت های طلایی دیگر است. اگر فرزند شما هم از این مشکل رنج می برد، گفت وگوی ما را با ریحانه ناظمی و کارشناسان «سلامت» بخوانید.

ریحانه ناظمی که طی ۳ ماه ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرده، می گوید:

دوست داشتم مثل دوستانم لاغر باشم

ریحانه جان چند سال داری؟

۱۳ سال.

قبل از اینکه رژیم بگیری چند کیلوگرم بودی؟

۷۶ کیلوگرم، با قد ۱۶۳ سانتی متر.

و الان؟

۶۶ کیلوگرم.

هر ماه چقدر وزن کم کردی؟

ماه اول ۶ کیلوگرم، ماده دوم ۳ کیلوگرم و ماه سوم یک کیلوگرم.

از چه زمانی وزنت بالا رفت؟

از ۹ سالگی.

چرا؟

پرخور بودم و خوردن برایم عادت شده بود. در مدرسه علاوه بر خوراکی هایی که مادرم برایم می گذاشت، چیپس و پفک هم می خوردم. در خانه علاوه بر ناهار، شیر و کیک و عصرها میوه و شیرینی زیادی می خوردم و شامم هم کامل بود.

اعضای خانواده تان هم اضافه وزن دارند؟

مادرم نه اما پدرم کمی چاق است که البته ایشان هم رژیم غذایی دارند.

با شما رژیم را شروع کردند؟

نه، پدرم نزدیک یک ماه است رژیم دارند و از این بابت خوشحالم. ایشان طی یک ماه ۷ ۶ کیلوگرم وزن کم کرده اند.

چرا تصمیم گرفتی وزن کم کنی؟

وقتی همسن و سالانم را می دیدم که لاغر هستند ناراحت می شدم. دوست داشتم مثل آنها باشم. مجبور بودم برای لباس پیداکردن خیلی بگردم. خانواده هم زیاد می گفتند که چاق هستم و باید وزنم را پایین بیاورم.

متخصص تغذیه چه نوع رژیمی برایت تجویز کرد؟

الآن در مدرسه فقط یک واحد میوه و یک لقمه نان و پنیر دارم. ناهارم ۵ قاشق غذاخوری برنج یا یک کف دست نان با گوشت و سالاد فراوان است. عصر می توانم میوه با چای و خرما بخورم. شامم هم برنج نیست و بیشتر گوشت می خورم. به طور کلی در برنامه غذایی ام نسبت به قبل، میوه و گوشت بیشتر شده است. مجاز به خوردن هله هوله، آجیل و بستنی نیستم. به عنوان تنقلات بیشتر میوه یا خرما می خورم. قند و شکر برایم ممنوع شده و حتی به جای شکر در صبحانه خرما می خورم.

چطور در ماه اول نسبت به ماه های بعدی بیشتر وزن کم کردی؟

خودم کمتر می خوردم به همین دلیل لاغرتر شدم.

با وجود پرخور بودن و عادت های غذایی ای که قبلا داشتی، گرفتن رژیم برایت سخت نبود؟

چرا. در مدرسه دوستانم چیپس می خوردند و زیاد تعارفم می کردم اما می خواستم به هدفم برسم و به همین دلیل جلوی خودم را می گرفتم. در خانه هم میلم کمتر شده بود اما مادر و پدرم هم خیلی کمکم می کردند.

مکمل هم دریافت می کنی؟

بله، قرص آهن می خورم.

ورزش هم می کنی؟

چند جلسه کلاس بسکتبال اسم نوشتم و شرکت کردم ولی خیلی زود آن را رها کردم چون فرصت و اشتیاق کافی نداشتم و در حال حاضر ورزش نمی کنم.

نگاه متخصص تغذیه و رژیم درمانی

توصیه دکتر سید علی کشاورز به والدینی که کودکشان رژیم گرفته

مـواد غـذایـی پـرکـالـری نـخـریـد

آیا چاقی بین کودکان و نوجوانان کشورمان شایع است؟

بله، متاسفانه کشور ما هم از این معضل جهانی مستثنی نیست. تحقیقات علمی کشور نشان داده چاقی روزبه روز در حال افزایش است. ما کشوری هستیم در حال گذار تغذیه، یعنی رفتارهای سنتی تغذیه ای ما در حال فراموش شدن است و رفتارهایی جایگزین می شوند که عواقب آن بر سلامت ناشناخته است. مثلا نان و پنیر و گردو صبحانه ما با شیر و کیک و بیسکویت و… جایگزین شده و در میان وعده ها به جای برگه و مغزها، پفک، چیپس و نوشابه و… می خوریم. این مواد نه تنها نیاز بدن را تامین نمی کنند، بلکه به شدت چاق کننده اند و افزودنی شیمیایی دارند و نوع پخت و آماده سازی آنها خطر ابتلا به بیماری های مختلف را بالا می برد. در واقع به علت مصرف تنقلات کم ارزش و چاق کننده، شاهد روند افزایش چاقی در کودکان هستیم و متاسفانه معمولا چاقی کودکان تا ۳۰ درصد چاقی دوران بلوغ را به دنبال دارد و چاقی دوران نوجوانی تا ۸۰ درصد باعث بلوغ زودرس می شود. به همین دلیل مهم است کودکان و نوجوانان در مرز رسیدن به بلوغ چاق نباشند.

به نظر شما کودکان و نوجوانان تا چه حد از رفتارهای تغذیه ای والدین پیروی می کنند؟

کودکان تا قبل از ۶ سالگی از رفتارهای تغذیه ای خانواده الگو می گیرند اما بعد از آن با ورود به جامعه از دوستان پیروی می کنند. مثلا فرزند مادری که صبحانه نمی خورد و به جای آن بیسکویت و کیک می خورد، حتما صبحانه خور نمی شود. مادری که عادت به خوردن تنقلات دارد، ذائقه کودکش را خراب می کند. کودکانی که به مهد یا مدرسه می روند نیز عادت های اشتباهی پیدا می کنند. در مهد به عنوان میان وعده به کودکان به جای میوه یا مغزها، کیک و بیسکویت می دهند. با ورود کودک به مدرسه طبیعی است که بیشتر از جامعه الگو بگیرد و طرفدار رفتار تغذیه ای رایج بین همکلاسی ها شود.

پس می توان گفت اصلاح رفتارهای تغذیه ای در خانواده و بعد جامعه نقش قابل توجهی در پیشگیری یا

کند شدن روند چاقی کودکان دارد؟

بله. بدون شک مهم ترین علت اصلاح الگوهای غذایی اول خانواده و بعد جامعه هستند.

آیا برای کودک یا نوجوانی که به دلیل غفلت دچار اضافه وزن شده می توان رژیم لاغری تجویز کرد تا وزن کم کند؟

در درجه اول برای کودکانی که اضافه وزن دارند، باید الگوی غذایی را اصلاح کرد. فراموش نکنیم معنای پیروی از رژیم لاغری، نخوردن نیست بلکه درست خوردن است. رژیم یعنی خوردن و سیری شکمی و سلولی. باید بدخوری ها را اصلاح کرد. با برقراری تعادل تغذیه ای و کنترل افزایش وزن، اضافه وزن کودکان اصلاح می شود. در گذشته متخصصان اطفال معتقد بودند نباید به کودکان رژیم غذایی داد اما در حال حاضر که مفهوم رژیم جا افتاده، متخصصان اطفال، کودکان چاق را به کارشناسان تغذیه ارجاع می دهند تا الگوی غذایی آنها اصلاح و متعادل شود. نوجوانان چون قابلیت درک دارند می توان به آنها گفت کمتر بخورند تا وزنشان پایین بیاید اما به کودکان کم سن تر نمی توان گفت نخور تا وزنت کم شود. اصلاح الگوی غذایی در این کودکان می تواند از افزایش بیشتر وزن پیشگیری کند و سرعت افزایش وزن را پایین آورد. پس از کمترین سن می توان الگوی غذایی کودکان را اصلاح کرد اما به کودکان چاق نباید گرسنگی داد تا وزن کم کنند. متخصص تغذیه دانش کافی دارد و کودک را سیر نگه می دارد در عین حال به کاهش وزن او کمک می کند.

فرض کنید با اصلاح رفتارهای تغذیه ای کودک یا نوجوان ما وزن کم کرد، چه کنیم این رفتارها در او نهادینه شود؟

پایدارماندن رفتارهای تغذیه ای هنر والدین است. حفظ رفتارهای تغذیه ای آسان نیست و والدین باید خودشان این رفتارها را داشته باشند و به آنها معتقد باشند زیرا اگر رفتارهای غلط را ادامه دهند و غذای چرب، حاضری و پرکالری طبخ و مصرف کنند، نمی توان انتظار داشت کودک رفتار درستی از نظر تغذیه ای داشته باشد. نمی توان کودکان را از خوردن منع کرد زیرا در این صورت از نظر روانی صدمه می بینند. والدین حتی باید از خرید موادغذایی پرکالری هم خودداری کنند.

اما اگر بیرون از خانه هوس خوردن این نوع مواد غذایی کرد، چه کنیم؟

نباید او را منع کرد. رفتارهای تغذیه ای را باید به تدریج و با مدارا اصلاح کرد. نباید بی رحمانه با کودک برخورد کرد.

به نظر شما در سنین رشد، مصرف کدام گروه های غذایی مهم تر هستند و نباید در برنامه غذایی جایشان خالی بماند؟

هیچ گروهی مهم تر از دیگری نیست. ۴ گروه نان و غلات، لبنیات، گوشت و میوه و سبزی ها همگی برای سلامت کودک و نوجوان مفیدند. هر روز باید هر ۴ گروه در برنامه غذایی آنها باشد. محدودیت ها باید بیشتر در مورد موادغذایی بی ارزش مثل کیک، بیسکویت، انواع فست فودها، شیرینی و… به اجرا درآید.

نگاه متخصص طب ورزشی

ورزش های خوب برای بچه های چاق

دکتر احمد باقری مقدم/ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

بحث چاقی در کودکان از موضوع ها و معضلات دنیای توسعه یافته امروزی و زمینه ساز بسیاری بیماری ها از جمله بیماری های قلبی است. کنترل و پیشگیری و درمان چاقی در کودکان اهمیت بالایی دارد و اصلاح شیوه زندگی یعنی اصلاح رژیم غذایی و افزایش تحرک روزانه می توانند در این میان کمک کننده باشند. رژیم غذایی برای کودکان محدودیت دارد و اگرچه متخصصان تغذیه می توانند با اصلاح رفتارهای تغذیه ای در کودکان وزن آنها را کنترل کنند، اما نقش ورزش در پیشگیری و درمان چاقی بارزتر و شاخص تر است.

در این میان دو موضوع مهم افزایش فعالیت های فیزیکی و انجام ورزش های سازمان یافته و برنامه ریزی شده باید در نظر گرفته شود. نشستن های طولانی مدت جلوی تلویزیون و بازی های رایانه ای و بی تحرکی در منزل و استفاده دائم از خودرو و راهپیمایی و پیاده روی نکردن عامل چاقی است. ورزش های منظم به ویژه ورزش های هوازی به سوخت چربی در بدن کمک می کنند و نقش مهمی در کاهش وزن و کنترل آن دارند.

ورزش های هوازی توصیه شده برای کودکان و نوجوانان طناب زدن، شنا، دوچرخه سواری و دویدن ملایم و طولانی است. این ورزش ها مناسب و مفرح هستند اما شدت و مدت آنها اهمیت دارد. شدت ورزش هوازی در کودکان و نوجوانان باید در حدی باشد که به حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه برسد. مدت آن نیز باید به تدریج افزایش یابد و به یک ساعت در روز برسد و حداقل ۵ روز در هفته تکرار شود. آنچه در ورزش کودکان مهم است، بحث تداوم است. برای این منظور بهتر است ورزش های موردعلاقه کودکان و نوجوانان را در قالب بازی و برنامه های ورزشی مشخص تنظیم کنیم. به این ترتیب کودک با نشاط و تفریح و انگیزه بالا آن را ادامه می دهد. اگر کودک یا نوجوان شما دچار چاقی شکمی است، می توان به کمک ورزش های خاص سایز دور کمر او را کاهش داد. افزایش قدرت عضلات به خصوص در ناحیه شکم و کمر به کمک برخی ورزش ها به جلوگیری از افزایش سایز و جمع شدن شکم کمک می کند. فراموش نکنید ورزش کودکان باید آرام اما مداوم باشد. در ورزش های خسته کننده از ذخایر غیرچربی استفاده می شود و تاثیر کمتری در کنترل وزن دارند. بسکتبال که انتخاب ریحانه ناظمی بوده، ورزشی ترکیبی از هوازی و غیرهوازی یعنی دویدن های آرام همراه فعالیت شدید است و در مجموع به کاهش وزن کمک می کند اما مهم تر از این مساله اثر دیگری است که بسکتبال برای دخترخانم های نوجوان دارد و آن افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی است. به خانم ریحانه توصیه می کنم اگر از این ورزش لذت می برد، حتما آن را ادامه دهد.

نگاه فوق تخصص روان پزشکی کودک

نگویید بچه هرچه تپل تر، بهتر!

دکتر کتایون خوشابی/ عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی

چاقی در اغلب موارد زمینه ژنتیکی دارد. در بیش از ۵۰ درصد موارد، کودکان چاق والدین چاق دارند و متاسفانه خانواده هایی که همیشه با مساله اضافه وزن و چاقی روبر هستند، در بیشتر موارد مراقب رژیم غذایی فرزندانشان نیستند.

باور غلطی در خانواده ها به خصوص در میان مادران وجود دارد که فکر می کنند هر چه به فرزندانشان خوراک بیشتری بدهند و کودک تپل تر باشد، فرزند سالم تری دارند در حالی که این باور اشتباه است و چاقی مولد بیماری است. روی این نگرش فرهنگی خوب باید کار شود. مادر خوب، مادری نیست که فرزندش را با خوراکی های پرکالری تغذیه و او را دچار اضافه وزن کند.

کودکی که در خانواده با مساله چاقی روبروست، از همان ابتدا از سوی همسن و سالان مورد تمسخر قرار می گیرد. این کودکان در مهد و مدرسه به دلیل کم تحرکی و ناتوانی در انجام بسیاری فعالیت های ورزشی طرد می شوند و مورد تمسخر لفظی قرار می گیرند. با بالارفتن سن، مشکل افسردگی هم به اضافه وزن و چاقی اضافه می شود. کودک به دلیل حس کسلی و غمگینی، احساس ناامیدی می کند و آنچنان که باید برای گرفتن رژیم غذایی تلاش نمی کند. درواقع کودکان چاق وارد یک چرخه معیوب می شوند و پرخوری آنها افزایش می یابد و اضافه وزن ناشی از آن، باعث تشدید افسردگی خواهد شد. کودکان دچار اضافه وزن، با ۲ اختلال در سنین نوجوانی روبرو می شوند؛ بی اشتهایی عصبی و بولمیا.

نوجوان مبتلا به بی اشتهایی عصبی، دچار مشغله ذهنی در مورد تناسب اندام می شود و گرفتن رژیم های سخت و انجام ورزش های سنگین برای کاهش وزن را آغاز می کند اما در اغلب موارد، عاقبت خوبی در انتظار او نیست. در بولمیا نیز نوجوان دوره های پرخوری دارد. یعنی به شکل مکشی در عرض مدت کوتاهی موادغذایی زیاد و پرکالری را می بلعد و بعد به دلیل احساس گناه، انگشت در حلق می کند و تمام یا قسمتی از موادغذایی بلعیده شده را بالا می آورد. این موضوع به شکل چرخه معیوب هر روز ادامه می یابد و عوارض جسمی و روان شناختی بسیاری دارد.

چه در اختلال بی اشتهایی عصبی و چه در بولمیا، نوجوان دچار افسردگی ثانویه می شود و دلیل آن نارضایتی از شکل اندام است. هر دو اختلال اگر آغاز شوند، درمان سختی دارند. مشکل دیگری که چاقی در کودکان و نوجوان ایجاد می کند، پایین آوردن اعتمادبه نفس است. مقایسه خود با همسن و سالانی که اندام زیبایی دارند، باعث کاهش اعتمادبه نفس، ناامیدی، بی انگیزگی و افسردگی، پرخوری و افزایش وزن می شود. در بسیاری موارد کودکان چاق فرصت های طلایی زندگی را از دست می دهند و از رفتن به اجتماعاتی که همسالانشان در آن حضور دارند، اجتناب می کنند که این موضوع خود تشدیدکننده چرخه معیوب است.

اگر والدین با نوجوان همدلی نداشته باشند، مشکل تشدید می شود. سرزنش های دائمی در خانواده عوارض روان شناختی ناشی از چاقی را تشدید می کند.

خانواده ها باید یاد بگیرند از کودک یا نوجوانشان حمایت کنند. گرفتن رژیم و انجام ورزش های سنگین برای کاهش وزن کار راحتی نیست. باید با استفاده از روش های مثبت و تشویقی، والدین به همراه گروه درمانی متشکل از روان شناس یا روان پزشک و متخصص تغذیه و طب ورزشی به کودک یا نوجوان کمک کنند. فراموش نکنید افزایش اضطراب، خود پرخوری می آورد. پس اگر کودکی دچار اضطراب یا افسردگی است، می توان از داروهای ضدافسردگی برایش استفاده کرد. در نهایت اگر باور و نگرش خانواده به رژیم غذایی و ورزش تغییر نکند، نمی توان از کودک و نوجوان انتظار زیادی داشت، بنابراین والدین باید شیوه زندگی شان را اصلاح کنند.

کاهش وزن به هر میزان در هر سنی

چگونه به وزن ایده آل برسیم

این خوراکی ها جان دوباره ای به موهایتان می دهد

ریزش مو سگ ریزش موی سر ریزش موی سر درمان ریزش مو مردان درمان ریزش مو مردان درمان ریزش مو ریزش مو ریزش مو سگ ریزش موی سر ریزش مو ریزش مو ریزش مو درمان ریزش مو مردان درمان ریزش مو ریزش مو سگ درمان ریزش مو چگونه جلوی ریزش مو را بگیریم ریزش موی سر ریزش مو در مردان درمان ریزش مو

یکی از فاکتور هایی که برخی از افراد آن را ملاک زیبایی می دانند ، موی سر می باشد. مسئله ی نگران کننده برای این افراد ، ریزش مو است. ریزش مو گاهی زمینه ی ارثی دارد و گاهی نیز دلایل دیگری باعث بروز چنین مشکلی می شود.

با یک نگاه به نوک موهای چند شاخه شده تان می توان فهمید که بارها موهای تان را رنگ، دکلره، براشینگ و اتو کرده اید اما این وضعیت نوک موهای تان نیست که نگران کننده است، بلکه ریشه موهای تان است که باید به آن بیشتر توجه کنید. در واقع ریشه موهای تان وضعیت سلامت موها و کیفیت تغذیه شما را نشان می دهد.

پروتئین کامل بخورید

پروتئین

مو از کراتین تشکیل شده که خود شامل صدها نوع پروتئین است؛ اگر رژیم غذایی که به مقدار کافی پروتئین دارد را رعایت نکنید، موهای تان کندتر رشد می کند و تارهای آن نازک تر می شود. پس می توان نتیجه گرفت که موی سالم به وعده اصلی غذایی شما بستگی دارد.

پروتئین حیوانی موجود در گوشت، تخم مرغ و لبنیات، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن که خود قادر به ساختن آن نیست را دارد و به همین دلیل این نوع پروتئین، به پروتئین کامل معروف است. پروتئین هایی که کامل نیستند در غلات، حبوبات، مغز ها و دانه ها یافت می شوند. خوشبختانه ترکیب پروتئین هایی غیرکامل، با هم آمینو اسید مورد نیاز یک وعده شما را تامین می کند.

در اینجا چند نمونه از ترکیب ۲ نوع پروتئین غیر کامل را می خوانید که با یک پروتئین کامل برابری می کنند:

غلات لبنیات= ماست و برشتوک، جو دوسر و شیر

غلات حبوبات= برنج و لوبیا، کره بادام زمینی و نان جو سیاه

حبوبات لبنیات= لوبیا و پنیر

دانه ها غلات= نان کنجدی

دانه ها لبنیات= تخم آفتاب گردان و پنیر

۷ غذا و ۶ ماه وقت

اصلا مهم نیست که چقدر برای موهای تان هزینه می کنید و از محصولات بهداشتی محافظت مو استفاده می کنید. آن ها خیلی از مواقع هیچ کاری برای موهای تان نمی توانند انجام بدهند چون موهای تان مرده و از داخل بیمار است. یادتان باشد آنچه را که به دهان می گذارید بیشتر سلامت موهای تان را تضمین می کند تا محصولات بهداشتی گرانقیمت مو.

ظاهر پرپشت و براق و همچنین داشتن ریشه سالم موها مدیون تغذیه خوب شماست و موهای ضعیف، نازک و کدر، تغذیه ضعیف را نشان می دهد. از وقتی که مو جوانه می زند و شروع به رشد می کند نیاز به مراقبت دارد. بهبود تغذیه تنها راه برای رسیدن به مویی سالم است که هم قوی و مستحکم است و هم ظاهر زیبایی دارد.

میانگین رشد موی یک فرد ۸/۳ ۲/۱ سانتی متر در ماه است؛ این به این معناست که فقط ۶ ماه طول می کشد تا شما تاثیر مثبت تغذیه درست را روی موهای تان ببینید. در ضمن تغذیه مناسب نه تنها روی سلامت موهای تان اثر می گذارد بلکه روی سلامت جسمی تان نیز اثر دارد. متن زیر درمورد ۷ ماده مغذی است که موهای تان برای سالم ماندن باید از آن ها تغذیه کند.

خانواده B را به سفره تان دعوت کنید

ویتامین ب کمپلکس

ویتامین های گروه ب از جمله فولات، بیوتین و ویتامین های B۶ و B۱۲ برای رشد موها بسیار ضروری هستند. کمبود ویتامین های گروه Bموجب ریزش، رشد کم و ضعیف و شکننده شدن موهای تان می شود.اگر ریزش موهای تان مربوط به کمبود بیوتین باشد، قطعا با مصرف ویتامین مشکل تان حل می شود.فولات و اسیدفولیک هر ۲ یک کار انجام می دهند اما فرق آن ها این است که فولات در مواد غذایی یافت می شود اما اسیدفولیک ساخته دست بشر است و در مکمل های غذایی و مولتی ویتامین ها وجود دارد.

منابع غنی گروه ویتامین B:

فولات: آووکادو، مارچوبه، آرتیشو، چغندر، پرتقال، بروکلی، بروکسل، جوانه ها، اسفناج، نخود فرنگی، سویا، نخود، عدس و بوقلمون

بیوتین: گل کلم، هویج، موز، غلات، مخمر، آرد سویا، جگر و ماهی سالمون

B۶ : پوست سیب زمینی سفید، نخود، موز، عدس، گوشت گاو، مرغ و ماهی سالمون

B۱۲: گوشت گاو، گوشت گوسفند، جگر، زرده تخم مرغ و پنیر

سبزی بخورید و زیبا شوید

ویتامین c

این ویتامین نه تنها به جذب آهن کمک بسیاری می کند، بلکه برای کلاژن سازی هم بدن به آن نیاز دارد.

این پروتئین لیفی شکل در تمام بافت پوست و مو وجود دارد و عامل شکل گیری ساختار پوست و مو ،انعطاف پذیری، شفافیت و استحکام آن هاست و در واقع موجب زیبایی مو می شود. رژیم غذایی که سرشار از میوه ها و سبزی هایی مانند مرکبات و سبزی هایی که برگ های سبز تیره دارند( کلم پیچ، بروکسل، جوانه ها، اسفناج) باشد، نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند.

ماهی را در روغن کتان بپزید

امگا۳

پیروی از رژیمی که غنی از امگا۳ (اسید چرب مفید) باشد، موهای خشک و ضعیف را زنده و مرطوب می کند و کمبود امگا۳ احتمال ابتلا به شوره های خشک و چسبناک، اگزما و پسوریازیس را زیاد می کند.بهترین منبع امگا۳ ماهی های چرب، دانه کتان و انواع مغز هاست.

شاه ماهی بیشترین میزان امگا۳ را در یک وعده غذایی دارد و بعد از آن ماهی شیر، سالمون، قزل آلا و ماهی تن بیشترین میزان امگا۳ را دارند.

یک چهارم فنجان دانه کتان، ۷ گرم امگا۳ دارد اما جویدن این مقدار دانه مسلما آسان نیست. بهترین کار، جایگزین کردن روغن دانه کتان به جای دانه آن است. یک قاشق چای خوری روغن دانه کتان، ۵/۲ گرم امگا۳ دارد. روغن را می توانید به سرکه مصرفی تان اضافه کرده و همراه سالادتان میل کنید.سویا و گردو هم مقدار قابل توجهی امگا۳ دارند که می توانید به عنوان میان وعده از آن ها استفاده کنید.

تربچه، سویا و غلات سبوس دار

آب

مهم ترین ماده مورد نیاز بدن آب است. وقتی تشنه هستید فقط دهان تان نیست که خشک شده، بلکه موهای تان نیز بی آب است. بی آبی مزمن موجب خشکی پوست و پوسته، پوسته شدن کف سر می شود.

متاسفانه حمام طولانی مدت، کمکی به این موضوع نمی کند، شما باید از درون این تشنگی را بر طرف کنید. پس آب بنوشید، یعنی روزی ۸ لیوان آب بنوشید.

اگرزیاد کافئین مصرف می کنید، بد نیست بدانید که کافئین مدر است و آب بدن را جذب خود کرده و بعد هم شما آن را دفع می کنید، پس بهتر است در ازای هر فنجان چای، قهوه یا نوشابه کافئین دار یک لیوان آب بنوشید که دچار کم آبی نشوید.

تیر آهن را وارد غذای تان بکنید

آهن

آهن، نقش مهمی در روند خون سازی دارد و همچنین نقش مهمی در اکسیژن رسانی سلول های بدن از جمله موها دارد. اگر آهن موجود در رژیم غذایی تان کم باشد؛ به آنمی (کم خونی مزمن) مبتلا خواهید شد که یکی از عوارض آن ریزش موست. آهن موجود در گوشت حیوانات راحت تر از آهن موجود در پروتئین های گیاهی مثل عدس و لوبیا جذب می شود.

اگر گیاه خوار هستید و به دنبال گیاهانی هستید که غنی از آهن هستند، حتما آن ها را با میوه یا گیاهی مصرف کنید که میزان قابل توجهی ویتامین C داشته باشد، چون مصرف همزمان آهن و ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد.

چند نمونه از ترکیب این ۲:

فلفل دلمه ای و عدس

بروکلی و شیر سویا

گوجه فرنگی پخته شده و لوبیا

آب پرتقال و برشتوک غنی شده از آهن

طلا و مس

روی و مس

هر دوی این مواد معدنی برای سلامت مو ضروری هستند. بدن ما به فلز روی برای رشد و ترمیم بافت ها نیاز دارد و مو هم از این قاعده مستثنا نیست. کمبود روی موجب رشد کم، ریزش موها و شوره سر می شود. مس جزئی از ملانین است که رنگدانه های پوست و مو از آن ساخته می شوند. کمبود مس موجب سفید شدن موها می شود. روی و مس برای جذب شدن در حین هضم غذا با هم رقابت می کنند و باید هر ۲ با هم مصرف شوند تا میزان مواد معدنی بدن متعادل شود.

موادغذایی غنی از روی: پروتئین های حیوانی، بادام زمینی، تخم کدو، نخود و گندم

مواد غذایی غنی از مس: جگر، آرتیشو، آووکادو، موز، سیر، حبوبات، قارچ، مغز ها، دانه ها، سیب زمینی، آلو

این خوراکی ها جان دوباره ای به موهایتان می دهد

آیا می توان 4 ماهه هجده کیلو وزن کم کرد؟

روش های لاغر شدن روش های لاغر شدن با ورزش روش های لاغر شدن سریع روش های لاغر شدن روش های لاغر شدن سریع روش های لاغر شدن روش های لاغر شدن با ورزش روش های لاغر شدن روش های لاغر شدن ران روش های لاغر شدن ران روش های لاغر شدن ران روش های لاغر شدن با ورزش روش های لاغر شدن رژیم غذایی 4 ماهه روش های لاغر شدن شکم روش های لاغر شدن بازو رژیم غذایی 4 ماهه رژیم غذایی 4 ماهه روش های لاغر شدن روش های لاغر شدن صورت

امروزه بسیاری از افراد نگران مسئله ی اضافه وزن خود هستند ، همیشه این سوال را از خود می پرسند که آیا می توانند در مدت زمان مشخصی وزن کم کنند یا خیر. قصد داریم در این مطلب به رژیم غذایی 4 ماهه ای بپردازیم که 18 کیلو وزن شما را کم می کند.

اگر ۲۵ کیلوگرم اضافه وزن داشتید و تازه از مرز ۲۰ سالگی گذشته بودید، چقدر تلاش می کردید به وزن ایده آل تان نزدیک تر شوید؟ اصلا برای رسیدن به این هدف انگیزه و اراده کافی دارید؟ مهمان این هفته «میزگرد تغذیه» ما دانشجوی ۲۲ ساله ای است که پس از تجربه ۳ رژیم ناموفق، این بار با یک رژیم غذایی اصولی و البته اراده محکم توانسته ۱۸ کیلوگرم از وزنش را طی ۴ ماه پایین بیاورد و به وزن مناسبش نزدیک شود…

گپی با خانم فیروزه علیمرادیان از قبل تا بعد از رژیم غذایی اش

می گـفتـند مـثل خـانـم های بـاردار شـده ام!

خانم علیمرادیان! نخستین بار، چه زمانی به متخصص تغذیه مراجعه کردید؟

۲۰ مهر ماه امسال با تقریبا ۲۵ کیلوگرم اضافه وزن. اول فواصل مراجعه ام یک ماهه بود تا اینکه ۲۳ آذر ماه برای اولین بار وقت ۲ ماهه گرفتم تا ۲۳ بهمن.

وزن قبل از رژیمتان چقدر بود؟

۸۵ کیلوگرم با قد ۱۶۰سانتیمتر.

روند کاهش وزنتان چطور پیش رفت؟

قرار بود طی یک ماه ۱۰ کیلوگرم از وزنم را پایین بیاورم اما ماه اول فقط ۲ کیلوگرم کم کردم. در ماه دوم ۵ ۴ کیلوگرم و بعد از آن ۶ کیلوگرم وزن کم کردم. الان هم ۶۷ کیلوگرم هستم.

یعنی رژیم تان آنقدر سخت بود که در ماه اول نتوانستید آن را رعایت کنید؟

نه، مشکل اینجا بود که هم با رژیم دکتر آشنایی نداشتم هم بیش از مقداری که دکتر در نظر گرفته بود، می خوردم. در مراجعه دوم، وقتی دکتر نتیجه را دیدند، خیلی ناراحت شدند. دلیل دیگر هم این بود که در بار اول، برنامه غذایی روتین من را پرسیدند و من برخی موادغذایی را از قلم انداختم. مثلا آلوچه و لواشک زیاد می خوردم و فکر نمی کردم چاق کننده باشند. در ضمن مثلا دکتر مقداری از برنج یا روغن مصرفی را کم کرده بودند اما من به مقدار قبل می خوردم. البته در همان ماه اول با وجودی که وزنم خیلی پایین نیامد، اما سایز کم کردم و پف بدنم خوابید.

چطور شد که از ماه دوم بیشتر رعایت کردید؟

دکتر گفتند اگر با این روال پیش بروی، دیگر شما را ویزیت نمی کنم. من هم تصمیم خودم را گرفتم که رژیم را خوب رعایت کنم. در این زمان به دهه محرم رسیدیم و با اینکه تمام غذاها چرب بودند، بیشتر سعی کردم و کمتر خوردم.

با توجه به عادت های غذایی ای که قبلا داشتید و باعث چاقی تان شد، رعایت رژیم فعلی سخت نیست؟

نه، چون رژیمم بسیار کامل و جامع است. مثلا من سبزی های پخته دوست داشتم اما قبلا کنار بشقاب غذایم نبود. الان روزی یک لیوان سبزی پخته می خورم. یک کیلوگرم قارچ در هفته مصرف می کنم که پروتئین بدنم را تامین می کند و ۶ ۵ واحد گوشت می خورم. در حالی که قبلا بیشتر غذاهایم نان یا برنج بود.

از تاثیرات مثبت تصحیح عادت های غذایی تان بگویید.

سلامت جسمانی ام بهبود یافته است. پوستم خیلی خوب و ریزش موهایم قطع شده است. دلیل آن هم مصرف مکمل های لازم مثل قرص آهن و امگا۳ و وعده های غذایی سالم است. در ضمن، غذاهای سرخ کرده نمی خورم و بیشتر موادغذایی را بخارپز یا آبپز می کنم.

غذاهای آبپز را دوست دارید یا فعلا برای کاهش وزن مجبورید آنها را میل کنید؟

اول دوست نداشتم. اما حالا که می بینم چقدر مصرف آنها باعث زیبایی صورت و پوستم شده، از خوردنشان لذت می برم.

آیا پیش از این هم برای کاهش وزن اقدام کرده بودید؟

بله، ۳ بار که هیچ کدام موفقیت آمیز نبود. البته خودم هم اراده و انگیزه کافی نداشتم و وقتی گفتم می خواهم دوباره به متخصص تغذیه مراجعه کنم، مادرم تهدید کرد که این آخرین بار است که همراه من می آید.

از ۳ رژیم قبلی تان بگویید.

اولین رژیم لاغری را از یک پزشک گرفتم و آن را یک ماه رعایت کردم و موفق نبودم. البته بسیاری از مراجعان ایشان وزن کم می کردند اما من نتوانستم چون مرتب باید با ترازو کار می کردم و وزن موادغذایی را می کشیدم و محاسبه می کردم و این کار برایم سخت و وقت گیر بود. رژیم دومی که گرفتم، خام خواری بود. با گرفتن این رژیم در عرض یک هفته ۳ کیلوگرم کم کردم اما بدنم واقعا آسیب دید. توان انجام هیچ کاری را نداشتم و مرتب ضعف می کردم. پای چشمانم گود افتاده و پوست صورتم شل شده بود. همه فکر می کردند مریض هستم و باید توضیح می دادم که رژیم باعث این حالت شده است. از سوی دیگر، تهیه مواد موردنیاز برایم سخت بود. باید هر روز صبح وقت می گذاشتم و آب سبزی ها را می گرفتم. این کار نیز برایم سخت و وقت گیر بود. در آن زمان برای کنکور درس می خواندم و این رژیم از هر نظر برایم ضرر داشت. رژیم آخرم هم شامل مصرف پودر بسیار بدمزه ای بود که باید در ماست حل می کردم و می خوردم. این پودر نوعی ملین بود و خیلی زود آن را قطع کردم.

فکر می کنید چرا رژیم چهارم مناسب شما بود و به کاهش وزنتان کمک کرد؟

شاید چون موادغذایی ای که دوست داشتم، می توانستم بخورم. البته برخی از آنها برایم ممنوع شد اما هر از گاهی سراغشان می روم و رژیم کامل و سالمی است. من عاشق میوه و سبزی ام و در رژیمم به اندازه کافی این نوع مواد وجود دارد. از سوی دیگر، همیشه نگران کمبود ویتامین ها در پی کاهش وزنم بودم و می ترسیدم دوباره پوستم شل شود و ریزش موی شدید پیدا کنم اما متخصص تغذیه یک مکمل غذایی به من دادند که این نگرانی را برطرف می کرد. من آدمی نبودم که اراده و انگیزه کافی برای کاهش وزن داشته باشم و اگر رژیم به من فشار می آورد، آن را رها می کردم اما این رژیم عالی بود و واقعا خودم می خواستم که وزن کم کنم چون از خودم خسته شده بودم.

۲۵ کیلوگرم اضافه وزن خیلی زیاد است! مشکلی برایتان پیش نیاورده بود؟

بیشتر دوستانم به من می گفتند مثل خانم های باردار شده ام. وقتی جلوی آینه لباس عوض می کردم، از دیدن این همه چربی متنفر می شدم. حسرت پوشیدن لباس های مناسب و زیبا را داشتم اما مهم تر از همه اینها این بود که حس کردم حتی راه رفتن هم برایم دشوار شده است. موقع پیاده روی یا کاراته، عضلات پشت پایم می گرفت.

در حال حاضر مشکلی ندارید؟

نه، از نظر ظاهری چربی های دور صورتم آب شده که شکل زیباتری به آن داده است. ریزش مو هم ندارم و درد پشت پایم قطع شده است.

اهل ورزش هستید؟

قبلا کاراته کار می کردم اما فقط در حد سرگرمی. الان هم فقط در مسیر خانه به دانشگاه پیاده روی تند انجام می دهم.

نگاه متخصص تغذیه و رژیم درمانی

هشدار دکتر سیدعلی کشاورز به سوژه «میزگرد تغذیه»

لـواشـک چـاق مـی کـنـد!

آقای دکتر! یکی از مشکلات بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند، نداشتن اراده و انگیزه کافی برای نخوردن است. هنگام تجویز رژیم به این افراد چه نکته هایی را گوشزد می کنید؟

در برنامه غذایی آنها حتما به عنوان شیرینی ۵ ۴ عدد خرما یا ۲۰ عدد توت خشک یا کشمش قرار می دهم اما اگر فرد وابستگی روانی خاصی داشته باشد مثلا حتما باید بستنی یا شیرینی بخورد، این مواد را با واحد میوه یا غذای او تقسیم می کنم. یعنی مثلا اجازه می دهم به جای ۲ واحد میوه، یک عدد شیرینی بخورد. این آزادی عمل در رژیم باعث می شود سد روانی شکسته شود اما به هر حال به فرد تذکر داده می شود رژیم داده شده حداقل غذای لازم برای سالم بودن است. هفته ای یک بار جایگزین کردن شیرینی به جای میوه بلااشکال است اما تکرار این موضوع باعث کمبود می شود.

پس افرادی که رژیم دارند در مهمانی می توانند شیرینی بخورند!

بله، البته توصیه می شود در مصرف آجیل و شیرینی اعتدال را رعایت بکنند. می توانند در روز ۱۲ ۱۰ عدد مغز و به جای دو واحد میوه، یک عدد شیرینی دانمارکی بخورند. البته اگر این مقدار را با واحد میوه مجازشان جایگزین نکنند، برای هر عدد شیرینی دانمارکی اضافه باید یک ساعت پیاده روی کنند.

در مورد رژیم خام خواری خانم علیمرادیان و مشکلاتی که این رژیم می تواند پیش آورد بگویید.

خام خواری و گیاه خواری دو نوع مختلف دارد؛ برخی خام خواران شیر و تخم مرغ هم می خورند اما برخی دیگر مطلقا موادغذایی با منشأ حیوانی نمی خورند. گروه اول که شیر و تخم مرغ می خورند کمتر دچار کمبود می شوند اما اگر گروه دوم مکمل دریافت نکنند، در درازمدت احتمال ابتلایشان به کم خونی کشنده و آسیب های مغزی عصبی وجود دارد.

آیا گرفتگی عضلات پشت پا هم از عوارض همین رژیم است؟

بله، وقتی دریافت کلسیم، پتاسیم و منیزیم کاهش می یابد. این کاهش در خون عامل گرفتگی عضلات است و بنابراین نسبت دریافت لبنیات و سبزی ها در رژیم باید تنظیم شده باشد تا این مشکل به وجود نیاید.

خانم علیمرادیان اشاره ای هم به ریزش مو و شلی پوستشان حین خام خواری داشتند. آیا در رژیم های متعادل با این مشکلات روبرو نمی شویم؟

معمولا نه، اما نه صددرصد زیرا حتی در رژیم های اصولی طولانی مدت یا کاهش وزن های بالا احتمال ریزش مو و شلی پوست وجود دارد به همین دلیل فرد باید هر ماه مراجعه کند تا مشکلاتش در مراجعه های ماهانه شناسایی و برطرف شوند.

چطور این مشکلات را حل می کنید؟

در طول رژیم ممکن است فرد دچار کمبود ریزمغذی هایی نظیر روی شود و به همین دلیل مکمل مخصوص پوست و مو و ناخن و قرص روی تجویز می شود تا ریزش مو متوقف شود. البته شلی پوست به میزان کاهش وزن و سرعت آن بستگی دارد. در صورت مشاهده شلی پوست، متخصص استفاده از ژل های مخصوص یا دستگاه های ضربه موج را پیشنهاد می کند، اما برای فردی که ۵۰ ۴۰ کیلوگرم کاهش وزن دارد، نه ژل موثر است و نه دستگاه و تنها راه ممکن، جراحی زیبایی است.

در مورد پودرهای لاغری هم بفرمایید. آیا جایگاهی در رژیم های لاغری دارند؟

این موضوع به نوع پودر بستگی دارد. من معمولا مکمل فیبری پروتئینی سبوس گندم و جو و پروتئین پنیر را تجویز می کنم که برای کاهش وزن مطلوب است.

خانم علیمرادیان اشاره ای به مصرف غذاهای آبپز و تاثیر مثبت آن بر پوستشان داشتند. شما هم با این عقیده موافقید؟

غذاهای سرخ کرده مخصوصا با روغن جامد، سم هستند ولی دلیل اصلی زیبایی پوست ایشان، به نظر من، مصرف مکمل امگا ۳ است. در برنامه غذایی ما ایرانی ها ماهی کم است پس مصرف مکمل امگا۳ ضرورت دارد. از سوی دیگر، مصرف لبنیات به خصوص شیر، به عنوان بهترین ماده غذایی و سبزی ها و میوه ها در این میان بی تاثیر نیست.

در مورد مصرف قارچ و فواید آن هم بفرمایید. بسیاری از افراد قارچ را منبع پروتئین می دانند. درست است؟

قارچ در واقع نوعی پرکننده است و ارزش تغذیه ای بسیار ناچیزی دارد. قارچ در بیشتر رژیم های لاغری داده می شود چون حجم وسیعی از معده را می گیرد ولی چاق کننده نیست. زمانی تبلیغات اشتباهی در رابطه با قارچ وجود داشت که اصلاح شد. بهتر است بدانید ارزش پروتئینی قارچ از سیب زمینی هم کمتر است.

یکی دیگر از باورهای رایج در مورد آثار لاغرکنندگی ترشی ها یا موادغذایی ای نظیر آلوچه و لواشک است. چقدر این باور درست است؟

کاملا اشتباه است. ترشی ها برای افرادی که اضافه وزن دارند، توصیه نمی شوند چون اشتها را افزایش می دهند. آلوچه و لواشک هم در واقع عصاره میوه هستند و ۵۰ ۴۰ درصد قند دارند و به شدت چاق کننده اند.

نگاه متخصص طب ورزشی

دلیل گرفتگی عضلات

دکتر احمد باقری مقدم/ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

مشکل این خانم، همان چیزی است که اصطلاحا به آن «کرامپ عضلانی» می گویند. گرفتگی عضلات و دردهای عضلانی دو علت عمده دارند. از جمله علل غیرتغذیه ای می توان به گرم نبودن بدن و انجام ندادن حرکات کششی قبل از ورزش اشاره کرد. اگر دردها بعد از اتمام پیاده روی یا ورزش است، می تواند به دلیل سرد نکردن بدن باشد. اسیدلاکتیک در عضلات وجود دارد که با عمل سرد کردن بدن و حرکات کششی آهسته وارد خون و از طریق کلیه دفع می شود. اگر این اتفاق نیفتد و اسیدلاکتیک در عضلات بماند، فرد دچار دردهای عضلانی می شود. اگر فردی عمل گرم و سرد کردن را درست انجام می دهد و باز دچار کرامپ می شود، ممکن است به دلیل کمبود مواد معدنی به خصوص کلسیم و منیزیم باشد. تعریق فراوان و دفع املاح یا رژیم های غذایی نامناسب می تواند عامل کمبود این املاح در بدن باشد. تنها راه بهبود فرد نیز مصرف به اندازه این املاح از طریق مکمل و موادغذایی است. در واقع، کرامپ عضلات ربطی به اضافه وزن و چاقی ندارد. اگر افرادی که رژیم می گیرند، در برنامه غذایی روزانه شان میزان کربوهیدرات را بسیار کم کنند، عضلاتشان در بحث گلیکوژن سازی دچار مشکل می شوند و احتمال بروز کرامپ عضلانی بالا می رود. رژیم هایی که این خانم گرفته بودند، به خصوص رژیم خام خواری یا استفاده از پودر ملین، می تواند باعث بروز این مشکل در ایشان شده باشد.

نگاه روا ن شناس

۶ ترفند ضدچاقی

دکتر حسین ابراهیمی مقدم/ عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی

هدف از این برنامه آن است که عادت های غذایی بهتری را که می خواهید داشته باشید، ایجاد کنید. رژیم های غذایی با پیروی از هوا و هوس فایده ندارند و باید یک رژیم مطمئن و متعادل را که حاوی پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی، ویتامین و موادمعدنی باشد، داشته باشید. اگر لازم است وزن زیادی از دست بدهید، برای کاهش وزن در درجه اول باید از یک رژیم اصولی پیروی کنید اما مهم تر از آن ثابت نگه داشتن وزن در درازمدت است. برای آنکه بتوانید در تصمیم خود برای کاهش وزن ثابت قدم باشید و حتی هنگامی که به پایان رژیم خود رسیدید، بتوانید عادت های درازمدت غذاخوردن که سالم و در عین حال در حد معقولی لذت بخش است حفظ کنید، به این نکته ها توجه کنید.

۱. ترفند تغییر موقعیت: از شیرینی فروشی ها، ویترین های شیرینی در فروشگاه ها و رستوران هایی که میز دسر دارند، دوری کنید. اگر می خواهید تنقلات بخورید، سراغ دانه های گیاهی بروید. در رستوران هایی غذا بخورید که سبزی های بیشتری سرو می کنند. اگر مرتب سراغ یخچال می روید، تصویر اشخاص لاغر را روی یخچال بچسبانید.

۲. ترفند خاموشی نشانه: خاموشی نشانه، یعنی نشانه یا علامتی که چیزی را یاد ما می آورد، از بین ببریم، مثلا اگر همیشه جای خاصی غذا خورده اید، آنجا نروید.

۳. ترفند تقویت: به خودتان به خاطر خوردن غذاهای کم کالری و متعادل پاداش دهید. بسیار آرام غذا بخورید. از لحاظ بدن میان زمان غذاخوردن و زمان سیری یک درنگ زمانی وجود دارد. اگر کاری کنید که زودتر احساس پربودن شکم کنید، تقویت کنندگی درونی و ذاتی پرخوری کمتر خواهد شد. برخی بررسی ها نشان داده اند افراد سنگین وزن، سریع تر از اشخاص کم وزن غذا می خورند. اگر قرار است به یک مهمانی بروید که می دانید خوردنی های پرکالری فراوانی در آنجا وجود دارد، شکم خود را پیش از رفتن سرشار از مواد کم کالری کنید. در این وضعیت میل کمتری به مصرف غذاهای پرکالری خواهید داشت. در ضمن به عنوان پاداش برای خودتان غذا در نظر نگیرید. اگر غذا در حکم پاداش باشد، امکان دارد در نظر شما غذاخوردن حتی با اهمیت تر نیز شود.

۴. ترفند زنجیره سازی: وقتی بشقاب کیک مقابل شما قرار دارد، مقاومت در برابر آن بسیار دشوار است. عادت های قبلی و نامطلوب را زنجیره وار از بین ببرید. اولا کیک نخورید. ثانیا از ویترین شیرینی فروشی ها دوری کنید. از راهی به خانه بازگردید که شیرینی فروشی در مسیر آن نباشد. غذاهای حاضر و آماده را در خانه نگهداری نکنید. موادی نخرید که بلافاصله پخته می شوند.

۵. ترفند افکار: افکاری را که باعث پرخوری می شوند مانند در حال حاضر خیلی گرسنه ام و تا نیم ساعت دیگر خواهم مرد، مشخص و حذف کنید. به جای آن افکاری داشته باشید که به شما در حفظ رژیم غذایی کمک می کنند: «حتی اگر چیزی هم نخورم، تا نیم ساعت دیگر احساس گرسنگی ام کمتر می شود.»

۶. ترفند قرارداد: از میان پیشنهادهای بالا یکی را که واقعا تصمیم گرفته اید به آن عمل کنید، انتخاب کنید و آن را به صورت قرارداد بنویسید. صریح و روشن عمل کنید به خصوص در مورد پاداش هایی که انتخاب کرده اید. آنگاه قرارداد را امضا کنید.

آیا می توان 4 ماهه هجده کیلو وزن کم کرد؟

رژیم غذایی 4 ماهه

صبحانه ای سالم و همه پسند صبحانه با خبر

صبحانه آنلاین صبحانه کامل خوردن چای در صبحانه خوردن چای در صبحانه صبحانه با خبر صبحانه سالم صبحانه در تیفانی صبحانه رژیمی خوردن چای شیرین در صبحانه صبحانه صبحانه با خبر خوردن چای همراه صبحانه نقش صبحانه در سلامت بدن صبحانه رژیمی خوردن چای شیرین در صبحانه صبحانه در تیفانی نوشیدن چای در صبحانه خوردن چای در صبحانه صبحانه رژیمی صبحانه در تیفانی

صبحانه وعده ی غذایی بسیار مهمی است که همیشه مورد ظلم واقع می شود. بیشتر اوقات یا میل نداریم صبحانه بخوریم یا آنقدر عجله داریم که زمانی برای خوردن صبحانه نمی ماند و نهایتا سر و ته صبحانه را با یک لیوان چای هم می آوریم.

نکته گفتنی این است که وعده صبحانه را فراموش نکنید، حتی یک روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا که این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات یا یک کلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. کلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی زا و مقوی می باشد و این چیزی است که ما دراین مقاله بدان اشاره خواهیم کرد:

مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف کنید. برای اکثر افراد، صبحانه کامل شامل ۳ مؤلفه می باشد: بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار و بخش میوه که مجموع این ۳ بخش ۳۰۰ کالری را در بر می گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی که آن را با چربی و کالری زیاد مخلوط ننمایید.

در ذیل به چند مورد ترکیبی از این سه بخش اشاره شده است:

کاسه ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت فرنگی و شیر کم چرب

مخلوطی از غلات، یک سیب، یک لیوان شیر سرد

یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوسدار از گندم کامل پوشیده شده با میوه

یک تکه نان سبوسدار که رویش پنیر خامه ای یا مربا گذاشته اید، به همراه یک هلو و یک پیمانه ماست

تخم مرغ نیمرو شده، یک تکه نان سبوسدار، سالاد میوه های تازه و یک پیمانه شیر کم چرب

یک مافین کم چرب، یک برش طالبی و یک فنجان شیر کم چرب

یک کاسه برنج قهوه ای شیرین را جایگزین غلات کنید. برنج قهوه ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یک قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، می توانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده کنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و…).

یک لیوان آبمیوه بنوشید. شما می توانید یک پیمانه توت فرنگی و یک موز را به همراه یک پیمانه ماست و یک پیمانه یخ خردکرده در مخلوط کن ریخته و از صبحانه ای سالم و غنی از آنتی اکسیدان بهره مند شوید و میزان مناسبی از کلسیم را نیز دریافت کنید. حالا می توانید از میوه های موجود در برنامه غذایی چند عددی را کم کنید.

مقدار کمی بذر کتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد.

می توان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد. از این رو می توانید ماهی تن را به جای کره یا پنیر خامه ای بر روی تکه ای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین های انرژی زاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، می توانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزل آلا انجام دهید.

خودتان در خانه مخلوطی از غلات تهیه کنید، زیرا بسته های تجاری موجود در مغازه ها دارای شکر و چربی می باشند. برای این کار، ۲ پیمانه جو آسیاب کرده را با یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه های دیگر و مقداری شکر قهوه ای مخلوط کنید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه روی حرارت تفت دهید. اضافی آن را برای مصارف بعدی در یک شیشه دربسته بریزید و نگه دارید. این کار برایتان بسیار لذت بخش خواهد بود.

یک کاسه پُر از کورن فلکس می تواند ۲۵ تا ۳۰ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند. تحقیقات نشان داده اند افرادی که صبح را با خوردن غلات و شیر سرد آغاز می کنند، فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری دریافت می نمایند. مطالعات دیگر حاکی از آن است که افرادی که ۲ کاسه غلات را یکجا مصرف می کنند، میزان چربی دریافتی آنها تا ۱۰ درصد کاهش می یابد.

خوردن نیمی از گریپ فروت ۲ بار در هفته توصیه می شود. گریپ فروت سرشار از اسیدفولیک است و به میزان قابل توجهی احتمال خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. با این حال، اگر دارو مصرف می کنید، در خوردن گریپ فروت محتاط باشید، چون احتمال دارد با آن داروهایی که در کبد پردازش می شوند، تداخل پیدا کند، لذا اگر دارو مصرف می کنید برای خوردن گریپ فروت نظر دکترتان را جویا شوید.

نوشیدن یک فنجان چای سبز را به همراه صبحانه فراموش نکنید. چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، سبب کاهش وزن می شود. نتایج مطالعات نشان داده اند که چای سبز سرعت سوزاندن کالری و چربی را بالا می برد.

ویتامین ها را در صبحانه خود بگنجانید. متخصصان تغذیه بر این باورند که بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامین ها دارد.

از خوردن برش های سیب به همراه کره بادام زمینی لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را تأمین خواهد کرد.

در وعده صبحانه ساندویچ هم می توانید میل کنید. به این ترتیب که یک تکه نان سبوسدار بردارید و روی آن پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.

غلات صبحانه را می توان با موز مخلوط کرد و علاوه بر داشتن صبحانه ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد.

غلات خود را با شیر سویا مخلوط کنید. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی شده باشد، از داشتن استخوان های قوی تری بهره مند می گردید.

تنوع ایجاد کنید.

چه کسی می گوید که این صبحانه ها تکراری شده اند؟ شما می توانید با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوط های جدیدی بسازید و از آن لذت ببرید.

یک ایده جالب: آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده ای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. یک دوم پیمانه کره بادام زمینی، یک چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، ۳ پیمانه کورن فلکس و ۲ قاشق سوپخوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و ۱۰ عدد توپ کوچک (گلوله مانند) درست نمایید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح ۲ عدد از آن توپ ها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید.

صبحانه ای سالم و همه پسند

صبحانه,نقش صبحانه در سلامت بدن,خوردن چای در صبحانه,بهترین نوشیدنی برای صبحانه,صبحانه آنلاین,صبحانه کامل,صبحانه در تهران,صبحانه با خبر,صبحانه رژیمی,صبحانه در تیفانی,صبحانه سالم,نوشیدن چای در صبحانه,خوردن چای شیرین در صبحانه,خوردن چای همراه صبحانه

برای بدنسازی چه اندازه باید تلاش کرد؟

رشد عضلات گردن رشد عضلات بدن رشد عضلات بدن ورزش بدنسازی در منزل رشد عضلات سرشانه رشد عضلات بدن افزایش مقاومت و فشار روی عضلات رشد عضلات سرشانه ورزش بدنسازی در منزل رشد عضلات در بدنسازی سیستم ۸ ٭۸ سیستم ۸ ٭۸ رشد عضلات گردن رشد عضلات صورت رشد عضلات بدن ورزش بدنسازی شکستن قوانین در بدنسازی رشد عضلات ساعد سیستم ۸ ٭۸ رشد عضلات بدن

من ازوزنه های مختلفی در تمریناتم استفاده کرده‌ام و هزاران بدنساز را در مراحل گوناگون دیده‌ام. آنچه از این مشاهدات باخبر شدم این بود که رابطه بسیار خاصی میان  اندازه شدت تمرین و حفظ رشد عضلات وجود دارد. درجه‌های شدت تمرین متفاوت است. مبتدی‌ها و بدنسازان پا به سن گذاشته با به‌کارگیری حداکثر شدت در تمرین نمی‌توانند به نتایج خوبی برسند. این نوع تمرین برای دو دسته افراد یاد شده شوک‌کننده خواهد بود و نتایج آن هم منفی است. عضلات در این حالت نافرمانی می‌کنند و هیچ اتفاقی رخ نمی‌دهد. زمانی‌که تمرین با ۱۰۰ درصد تلاش ادامه می‌یابد سایز عضلانی از دست می‌رود چرا که بدن به وضعیت تمرین‌زدگی می‌رسد.
تنها شخصی‌که می‌تواند با حداکثر شدت تمرینی کند (که البته وقتی شدت در حداکثر است باید تعداد ست‌های تمرین یا به‌عبارتی مقدار تمرین کم شود) یک فرد بسیار متناسب و با ژنتیک‌های عالی است که استروئید هم مصرف می‌کند.
این داروهای شیمیائی مصنوعی که برای سلامتی بسیار مضرند. عوارضی خیلی زیادی از بیماری‌های قبلی گرفته‌اند تا سرطان کبد دارند. گرچه استروئیدها در کوتاه‌مدت به ریکاوری و رشد بدن کمک می‌کنند اما در بلندمدت باعث مرگ می‌شوند.
پس اکثر مردم چگونه باید تمرین کنند. منظور آنهائی است که از استروئیدها استفاده نمی‌کنند، آنهائی‌که مبتدی هستند یا بیشتر از ۵۰ سال سن دارند؟ پاسخ دادن به این سؤال بسیار دشوار است چرا که برنامه تمرین شما باید دارای شدتی متناسب با شرایط بدنی خودتان باشد.
زمانی‌که از سطح مبتدی خارج می‌شوید هر نوع تمرینی که زیر ۸۵ درصد از حداکثر شدت اجراء شود صرفاً حکم اتلاف وقت را دارد. بنابراین باید که در هر جلسه تمرین حداقل به این حد برسید. اینکه چقدر درصد شدت از ۸۵ بیشتر باشد و البته به تعداد جلسات تمرین در هفته دارد، چرا که وقتی یک عضله با شدت زیاد تمرین داده می‌شود حداقل باید ۷۲ ساعت فرصت برای استراحت داشته باشد تا بتواند به‌طور کامل ریکاوری شوه.
متغیرهای دیگری هم هستند که باید مورد بررسی قرار بگیرند. شاید متوجه شوید که یک‌سری حرکات خاص باید نزدیک به حداکثر شدت ممکن اجراء شوند. به‌عنوان مثال برخی‌ها می‌توانند روی عضلات سینه خود خیلی زیاد تمرین کنند بدون اینکه در خطر تمرین‌زدگی قرار بگیرند و دچار آن شوند. احتمال می‌دهم که دلیل چنین مواردی این است که کل بدن حین تمرین سینه در حالت ریلکس قرار دارند و صرفاً بازوها و عضلات سینه درگیر هستند و به‌همین دلیل است که تمرین‌زدگی به‌وجود نمی‌آید. درست در نقطه مقابل این مسئله، اجراء حرکت اسکوات با حداکثر شدت و تکرارهای زیاد نه تنها ممکن است که باعث تمرین‌زدگی شود بلکه می‌تواند منجر به بروز استفراغ نیز بشود چرا که حین اجراء اسکوات چندین گروه عضلانی بزرگ در بدن به‌کار گرفته می‌شوند.
به‌خاطر داشته باشید که عضلات در ۲ حالت رشد می‌کنند:
۱. ساخته شده عضلات توسط افزایش مقاومت و فشار روی عضلات
۲. توسعه دادن تعداد بیشتری از عروق و مسیرهای عصبی جهت تغذیه کردن رشد جدید.
برنامه‌های تمرینی شما باید دربرگیرنده عادت‌های تمرینی باشد که باعث شود بدن به ۲ شکل مذکور رشد کند یعنی چه از بابت عضلات چه از بابت عروق و مسیرهای عصبی. در واقع پس از انجام ست گرم‌کردنی اول، می‌توانید با اجراء یک یا ۲ ست خوب عضلات خود را به رشد تحریک کنید درست مثل روشی که مایک منتزر از آن استفاده می‌کرد. اما رشد عروق و رگ‌ها تنها از اجراء چندین ست از حرکات حاصل می‌شود و معمولاً هم باید تکرارهای زیادی انجام شود تا رگ‌ها رشد کنند. شاید با این توضیحات حالا بهتر متوجه شوید که چرا برخی از قهرمانان ست‌های پرتکرار با ۸۵ الی ۹۰ درصد شدت اجراء می‌کنند. زمانی‌که آنها حس می‌کنند به تمرینات پرشدت نیاز دارند، گاهی اوقات حتی از تکنیک‌هائی مثل تمرین خیلی سنگین را با ۲ رزو استراحت کامل پی می‌گیرند.
بیل پرل و رگ پارک تمرینات خود را با هم ترکیب می‌کردند تا نتایج حاصل از تمرین را به حداکثر برسانند. آنها هر حرکت را با استفاده از وزنه‌های سبک و سنگین اجراء می‌کردند. به‌عنوان مثال آنها یک حرکت را ۳ الی ۴ ست با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم و سپس ۲ الی ۳ ست با تکرارهای زیاد و وزنه‌های سبک اجراء می‌کردند.
به خاطر دارم وقتی‌که رگ پارک تمرینات قدرتی انجام می‌داد او را مورد بررسی قرار می‌داد. او ۵ ست با ۵ تکرار هر حرکت را اجراء می‌کرد. ظاهرش خیلی ضخیم به‌نظر می‌رسد. پرواضح است که او سایز فیبرهای عضلانی خود را به حداکثر رسانده بود. سپس او به آفریقای جنوبی رفت و از ست‌های ۱۰ تکراری برای تمرین استفاده کرد. ظاهر عضلات او به تبعیت از تمریناتش تفاوت کرد چرا که تعداد رگ‌ها و عروق بدنش به‌نظر بیشتر شدند اما به ظاهر پر ضخامت بدنش تا حدودی لطمه وارد شد چند سال بعد از آن رگ پارک تمرینات خود را تلفیقی انجام می‌داد و بدنش هم به حداکثر پتانسیل خود رسید. او هم به ضخامت قبلی عضلاتش رسید، هم ارتفاع عضلاتش بیشتر شد.
● سیستم ۸ ٭ ۸
برای به حداکثر رساندن رشد عضلات در کوتاه‌ترین زمان ممکن از سیستم ۸ ست با ۸ تکرار استفاده کنید که البته برای این منظور باید در حد پیشرفته باشید. در این سیستم باید عضلات را با ریتم تمرینی درست و انتخاب صحیح وزنه به ناتوانی برسانید نه اینکه صرفاً ۸ ست با ۸ تکرار اجراء کنید. توصیه می‌کنم میزان استراحت بین ست‌ها را به ۱۵ الی ۲۰ ثانیه کاهش دهید، اما دقت کنید که دچار تمرین‌زدگی نشوید. راز این است که در کمتر از ۴۵ دقیقه خیلی سخت تمرین کنید.
این سیستم می‌تواند خیلی سخت باشد، نه تنها برای عضلات بلکه برای سیستم قلبی عروقی بدن. (به‌ویژه وقتی استراحت بین ست‌ها به حداقل می‌رسد) بین ست‌ها بارگیری اکسیژن داشته باشید. سعی کنید در هر تکرار ۲ بار نفس بگیرید. این‌کار باعث می‌شود که اکسیژن وارد جریان خون شود و به پمپاژ خون در عضلان هم خیلی کمک می‌کند. بعد از یک ست ۵ الی ۱۰ نفس آرام بکشید تا اکسیژن به جریان خون بازگردد.
● شکستن قوانین
برای اضافه کردن پیچیدگی این وضعیت، می‌توانید گاهی اوقات قوانین تمرینی را زیر پا بگذارید. یک تغییر در عضله‌سازی اغلب، فواید زیادی دارد. می‌دانم که برای من ساده است که بخواهم ۱۰ حرکت تمرینی را توصیه کنم و بگویم که هر کدام را ۸ ست با ۸ تکرار اجراء کنید و همینه که هست! اما چنانچه بخواهم قوانین سخت وضع کنم در واقع حقایق را به شما نگفته‌ام.
همانطور که قبلاً گفته‌ام بدنسازی می‌تواند برای ذهن و عضلات خسته‌کننده شود و تنها چیزی‌که این خستگی را از بین می‌برد تغییر دادن حرکات و برنامه‌های تمرینی است.
استیور یوز بازیگر مشهور هالیوود که عناوین آقای آمریکا، آقای جهان و مستر یونیورس را در دوران خود کسب کرده بود در هر جلسه تمرین تغییرات زیادی در برنامه‌های خود به‌وجود می‌آورد. با این روش او همواره عضلات خود را متعجب می‌کرد و همین مسئله باعث رشد می‌شد.
شاید بتوانید بگوئید که عضلات او از تغییرات مداومی‌که در برنامه‌هایش اعمال می‌کرد ساخته شدند! اما در هر درجه‌ای وقتی‌که او به برنامه‌های فرمول‌دار و از پیش طراحی شده باز می‌گشت عضلاتش خیلی خوب به رشد جواب می‌دادند.
جهت جمع‌بندی و نتیجه‌گیری از نظریاتم در مورد شدت تمرین شما باید هر تلاشی انجام دهید تا واکنش‌های بدن و عضلات را روی شدت‌های مختلف تمرین (بین ۸۵ الی ۱۰۰ درصد) شناسائی کنید. فقط هر از گاهی با حداکثر شدت تمرین کنید چرا که اگر همیشه با این روش کار کنید سایز عضلانی از دست می‌دهید و عضلات از رشد باز می‌ایستد.

منبع-مجله دانش ورزش

برای بدنسازی چه اندازه باید تلاش کرد؟

ورزش بدنسازی,شکستن قوانین در بدنسازی,رشد عضلات در بدنسازی,ورزش بدنسازی بانوان,ورزش بدنسازی در خانه,ورزش بدنسازی در منزل,ورزش بدنسازی چیست