توصیه های تخصصی و کامل چربی سوزی قسمت5 چربی سوزی
غذاهای با کربوهیدرات بالا غذاهایی با کربوهیدرات بالا ورزش های هوازی در منزل تمرینات هوازی با فشار متوسط ورزش های هوازی در خانه ورزش های هوازی در خانه چربی سوزی با تردمیل ورزشهای هوازی انواع ورزش های هوازی ورزش های هوازی و غیرهوازی چربی سوزی با ورزش چربی سوزی با وزنه مکمل با کربوهیدرات بالا چربی سوزی سریع بالاترین کربوهیدرات مکمل کربوهیدرات بالا چربی سوزی سریع ورزش های هوازی و غیرهوازی انواع ورزش های هوازی ورزش های هوازی
چه اندازه کربوهیدرات باید استفاده کنیم. این مساله به مقد ار زیادی به سرعت متابولیسم هر شخص مربوط است.این مقدار افزایش باید ۵۵-۱۱۵% زیادتر از مقدار مصرف کربوهیدرات شما در روزهای معمولی رژیم خود باشد.البته پهنه این بازه به اند ازه ای زیاد میباشد ولیبر اساس نوع تیپ بدنی می شود این بازه را کمی کاهش داد.
اگر شما دارای متابولیسم سریع هستید (اکتومورف ها) پس باید کربوهیدرات خود را به بالاترین میزان موجود در بازه بالا نزدیک کنید.اگر دارای متابولیم کندی هستید (اندومورف ها) پس سعیکنید که میزان مصرف کربوهیدرات شما نزدیک به کمترین درصد بازه بیان شده در بالا باشد.در نهایت مزومورفها نیز باید حد وسط این میزان را در نظر بگیرند.
برای مثال ما فرد اندومورفی را با متابولیسم کند در نظر میگیریم که روزانه ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکند.اگر این میزان را ۵۵% افزایش دهیم میزان مصرف کربوهیدرات او در روزهای با کربوهیدرات بالا به ۳۱۰ گرم خواهد رسید.این میزان نیز باید بین همه وعدههای غذایی تقسیم شود.
تنظیم کالری کل
از آنجایی که در روزهای با کربوهیدرات بالا میزان مصرف کربوهیدرات افزایش مییابد طبیعتاً میزان کالری کل نیز افزایش مییابد.افزایش مقداری کالری در روزهای با کربوهیدرات بالا مشکلیبه وجود نخواهد آورد اما اگر این میزان بیش از حد زیاد باشد منجر به تولید چربی میشود.راه جلوگیری از این موضوع این است که در روزهای با کربوهیدرات بالا کمیمصرف پروتئین خود را کاهش دهید.
در روزهای با کربوهیدرات بالا پروتئین مصرفی شما باید به ۰/۹۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش یابد.برای محاسبه پروتئین مورد نیاز خود شما باید میزان وزن خود به پوند را در ۰/۹۵ ضرب کنید.یعنیاگر وزن شما ۱۸۰ پوند میباشد پس در روزهای با کربوهیدرات بالا شما باید ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید.در مورد کاهش میزان مصرف پروتئین در روزهای با کربوهیدرات بالا نگران نباشید.انسولین ترشح شده در روزهای با کربوهیدرات بالا برای حفظ عضلات کافیمیباشد.
فراوانی روزهای با کربوهیدرات بالا
روزهای با کربوهیدرات بالا برای جلوگیری از کند شدن سرعت متابولیم باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.اما از این روزهای با کربوهیدرات بالا نباید به صورت مکرر استفاده کرد.میزان فراوانیاستفاده از روزهای با کربوهیدرات بالا بستگی به سرعت متابولیم و درصد چربیبدن فرد دارد.در زیر میزان فراوانیاستفاده از روزهای با کربوهیدرات بالا بر اساس نوع تیپ بدنی افراد مختلف بیان شده است.
چربی بدن بالای ۱۰%
اکتومورف —> هر ۷-۸ روز یک بار
مزومورف —> هر ۸-۹ روز یک بار
اندومورف —> هر ۹-۱۰ روز یک بار
چربی بدن زیر ۱۰% (هنگامی که قادر به دیدن عضلات شش تکه شکمی خود باشید)
اکتومورف —> هر ۴-۶ روز یک بار
مزومورف —> هر ۵-۷ روز یک بار
اندومورف —> هر ۶-۷ روز یک بار
ورزشهای هوازی
برخی از مردم واقعاً ورزشهای هوازی را دوست دارند در حالی که بسیاری دیگر از انجام آن تنفر دارند.مهم نیست که شما ورزشهای هوازی را دوست داشته باشید یا خیر مهم این است که اگر شما واقعا در مورد چربی سوزی خود جدی هستید مجبورید که ورزشهای هوازی را انجام دهید.منظور از ورزشهای هوازی این نیست که شما به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.ورزشهای هوازی کم فشار باعث رسیدن شما به نتایج مطلوب نمیشوند.برای یک چربی سوزی موثر شما باید به طور جدی ورزشهای هوازی را انجام دهید.
تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT)
همانطور که از اسم این روش مشخص است تمرینات (HIIT) شامل یک سری تمرینات اینتروال پر فشار در یک بازه زمانی کوتاه میشود و بعد از این مدت شما میتوانید فشار تمرین را پایین آورده و دوباره همین چرخه ادامه پیدا خواهد کرد.بهترین نمونه برای انجام این تمرینات دوی سرعت میباشد.برای دوی سرعت شما در یک زمان کوتاه مجبورید با تمام توان خود دوندگی کنید و بعد از آن میتوانید استراحت داشته باشید.
البته برخی‌‌ها نیز هستند که ادعا میکنند تمرینات (HIIT) تاثیر کمتری نسبت به تمرینات هوازی کم فشار با زمان طولانی تر دارد.دلیل آنها برای این ادعا این است که آنها عقیده دارند که کالری ای که در طول تمرینات (HIIT) سوزانده میشود همان ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) ذخیره شده در ماهیچه‌ها میباشد نه کالری حاصل از سوزانده شدن بافت‌های چربی.سایت اد کوان .این موضوع درست است اما چیز بدی نیست.در تحقیقات مشخص شده است که اصلا اهمیتی ندارد که بدن از ذخایر چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند یا از ذخایر گلیکوژن.تنها چیزی که اهمیت دارد این است که کالری کلی که سوزانده میشود چه مقدار میباشد.در این حالت کالری ای که شما میتوانید از طریق تمرینات (HIIT) بسوزانید بیشتر از تمرینات کم فشار با مدت زمان طولانی تر میباشد.
یک دلیل دیگر بر بهتر بودن تمرینات (HIIT) این است که بدن بسیار بیشتر از چربی‌‌ها در زمان بعد از تمرینات استفاده خواهد کرد.این مساله به این معنی است که حتی بعد از اتمام تمرینات متابولیسم بدن شما همچنان با سرعت بالایی به فعالیت خود ادامه میدهد.این قدرت فوق‌العاده چربی سوزی تمرینات (HIIT) میباشد.
یکی دیگر از باور‌های غلط در مورد تمرینات (HIIT) این است که می‌گویند این تمرینات باعث از دست رفتن ماهیچه‌ها میشود.این مساله نیز اصلا صحیح نمی‌باشد.این دروغ نیز از آنجایی شروع شد که بخش بیشتری از کالری سوزانده شده در تمرینات (HIIT) از امینو اسید‌ها تامین میشود.تا زمانی که شما تمرینات (HIIT) خود را در زمان‌های کوتاه انجام دهید لازم نیست در مورد از دست دادن عضلات خود نگران باشید.تنها با انجام ۱۰-۱۵ دقیقه در هر جلسه تمرینات (HIIT) سطح تستوسترون و هورمون رشد برای ساعت‌ها افزایش خواهد یافت.
تنها نکته منفی در مورد تمرینات (HIIT) این است که شما نمیتوانید در طول هفته زیاد از آنها استفاده کنید.از آنجایی که تمرینات (HIIT) نیز نتایج بسیار مشابهی همانند تمرینات با وزنه روی بدن می‌گذارد از این جهت انجام بیش از حد آنها باعث فشار بیش از حد روی سیستم عصبی مرکزی خواهد شد.به همین دلیل شما باید در هفته ۲ جلسه و در هر جلسه نیز ۱۰-۲۰ دقیقه به انجام این تمرینات بپردازید.این دو جلسه نیز باید در روزهای غیر تمرینی شما صورت گیرد.
تمرینات هوازی با فشار متوسط (MISS)
از آنجایی که فقط دو جلسه در هفته میتوانید از تمرینات (HIIT) استفاده کنید پس نیاز است که برای مابقی جلسات هوازی خود از نوع دیگر تمرینات هوازی بهره ببرید.تمرینات هوازی با شدت متوسط (MISS) به خوبی میتواند مابقی جلسات هوازی باقی مانده در طول هفته را برای شما پر کند.این تمرینات مقدار زیادی میتوانند برای شما کالری بسوزانند و از طریق متفاوتی نسبت به تمرینات (HIIT) باعث چربی سوزی می شوند.
تمرینات (MISS) باید با فشار متوسط و با مدت زمان متوسط انجام شوند.نوع تمرین هوازی مورد استفاده زیاد اهمیتی ندارد.مهم این است که شما تمرینات خود را با شدت متوسط از اول تا آخر تمرین حفظ کنید.اگر شما نمیتوانید فشار تمرین را در طول جلسه تمرین ثابت نگه دارید پس فشار تمرین برای شما زیاد میباشد و نیاز است که در جلسه بعدی از شدت تمرین کم کنید.۶۵-۷۰% حداکثر فشار مقدار مناسبی برای انجام این تمرینات میباشد و باعث میشود هم شما چربی سوزی مناسبی داشته باشید و هم فشار بیش از حد به بدن وارد نشود.
انجام ساده ترین نوع تمرینات هوازی هم میتواند به شدت بدن را در حالت کاتابولیک قرار دهد.از این جهت تمرینات (MISS) شما باید در مدت زمان متوسطی صورت گیرد.در حالی که تمرینات (HIIT) باید در مدت زمان ۱۰-۲۰ دقیقه انجام شوند تمرینات (MISS) باید در بازه زمانی ۲۰-۳۵ دقیقه انجام شوند.هنگامی که زمان تمرین شما بیش از این مقدار شود آنوقت تجزیه بافت‌های عضلانی به یک نگرانی بزرگ تبدیل میشود.
منبع-edcoan
توصیه های تخصصی و کامل چربی سوزی قسمت5
ورزشهای هوازی,چربی سوزی,ورزش های هوازی,ورزش های هوازی در خانه,ورزش های هوازی وبی هوازی,ورزش های هوازی و غیرهوازی,ورزش های هوازی و لاغری,ورزش های هوازی در منزل,انواع ورزش های هوازی,چربی سوزی شکم,چربی سوزی با تردمیل,چربی سوزی با ورزش,چربی سوزی سریع,چربی سوزی در بدنسازی,چربی سوزی با وزنه,چربی سوزی بدن,چربی سوزی موضعی,غذاهایی با کربوهیدرات بالا,غذاهای با کربوهیدرات بالاچرا نباید گرم کردن بدن را پیش از ورزش با وزنه انجام دهید
چربی سوزی با تردمیل بدنسازی در خانه چربی سوزی شکم دویدن و لاغری دویدن و لاغری صورت دویدن لاغری شکم تمرین با وزنه سبک چربی سوزی با تردمیل ورزشهای هوازی بدنسازی در خانه چربی سوزی بدن تمرین با وزنه برای چربی سوزی چربی سوزی با وزنه بدنسازی ایران چربی سوزی در بدنسازی تمرین با وزنه برای چربی سوزی بدنسازی شکم بدنسازی شکم چربی سوزی بدن چربی سوزی با وزنه
تردیدی نیست که انجام ورزشهای هوازی پیش از ورزش خیلی مهم است. یک ورزس هوازی کوتاه مدت بین پنج تا ۱۰ دقیقه جریان خون در بدن شما را بالا برده و همچنین اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز را به عضلات برای داشتن بهترین کارآیی می‌رساند. انجام ورزش هوازی پیش از ورزش فواید زیادی دارد. بالا بردن سوخت و ساز بدن که باعث به چربی سوزی بیشتر میشود و بهبود عملکرد تمرینی شما از جمله این مزایا هستند. معمولا گرم کردن شامل فعالیت‌های قلبی و عروقی با شدت بالا نمی‌شود. با همه این‌ها اگر با وزنه تمرین می‌کنید، بنا به دلایل زیر باید زمان گرم کردن بدن خود را قبل از رفتن به سوی وزنه‌ها محدود کنید.
۱. طولانی شدن مدت زمان ریکاوری
زمان ریکاوری بسته به چند عامل فیزیولوژیکی متفاوت است، اما خستگی ناشی از فعالیت‌های هوازی و سپس وزنه زدن میتواند مدت زمان ریکاوری شما را افزایش دهد. افزایش زمان ریکاوری میتواند بر جنبه‌های مختلفی از زندگی شما مانند خواب و عملکرد کاری شما تأثیر بگذارد. حذف ورزش هوازی و یا انجام ورزشهای هوازی در روزهایی جداگانه از تمرینات وزنه باعث میشود چربی بیشتری بسوزانید و راحت‌تر ورزش کنید.
۲. رژیم غذایی نامناسب
برخی از متد‌های کاهش وزن مصرف نکردن کربوهیدرات‌ها، مانند نان و پاستا را توصیه میکنند. اگر در حال حاضر رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات دارید، باید تمرینات هوازی خود را به حداقل میزان خود محدود کنید، به خصوص قبل از بلند کردن وزنه. بدن شما در طول ورزش هوازی نرمال یا شدید از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده میکند. اگر بدن دچار کمبود کربوهیدرات شود، به طور طبیعی از منابع دیگری مانند بافت عضلانی به عنوان انرژی استفاده میکند و توانایی شما برای تمرین با وزنه کاهش مییابد.
۳. عدم تعادل در شدت تمرین
تفاوت بین انرژی مصرف شده در تمرینات هوازی و تمرین با وزنه بسیار زیاد است. ترکیبی از تمرین با وزنه با شدت بالا و تمرینات هوازی میتواند بهره‌وری سیستم عصبی مرکزی بدن را کاهش دهد. بالا و پایین رفتن ضربان قلب در طول تمرینات هوازی توانایی طبیعی بدن شما را برای فعالیت در سطح بالا کاهش میدهد. به علاوه اگر مبتلا به هر نوعی از بیماری‌ها قلبی هستید قبل از تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
۴. استهلاک بافت عضلانی
هدف شما برای چربی سوزی در یک چهارچوب زمانی خاص غیر ممکن نیست، اما شیوه‌ای که برای رسیدن به این هدف برمی‌گزینید میتواند آن را غیر ممکن سازد. برای کاهش وزن لزوما نیاز به انجام تمرینات هوازی ندارید، به خصوص این که ورزش هوازی با شدت بالا مانند دویدن نرم و یا شدید بر روی تردمیل، در واقع میتواند بدن شما را مجبور به سوزاندن بافت عضلانی کند. به این ترتیب شاید وزن کم کنید، اما چربی سوزی نخواهید داشت.
۵. کاهش قدرت بدنی در تمرین با وزنه
اغلب مردم وقت کافی ندارند تا در هفته پنج بار به باشگاه بروند، و این باعث میشود تمرینات هوازی و تمرین با وزنه را به صورت هم‌زمان انجام دهند. با توجه به مطالعه انجام شده توسط گروه زیست شناسی دانشگاه یووسکوله فنلاند، انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین با وزنه باعث کاهش عملکرد بدن در تمرینات قدرتی خواهد شد.
چرا نباید گرم کردن بدن را پیش از ورزش با وزنه انجام دهید
ورزشهای هوازی,تمرین با وزنه,بدنسازی,ورزش های هوازی,ورزش های هوازی برای لاغری,ورزش های هوازی در خانه,ورزشهای هوازی و لاغری,تمرین با وزنه سبک,تمرین با وزنه پا,تمرین با وزنه برای چربی سوزی,تمرین با وزنه فوتبال,بدنسازی بانوان,بدنسازی طبیعی,بدنسازی در خانه,بدنسازی شکم,بدنسازی ایران,بدنسازی رزمی,چربی سوزی با ورزش,چربی سوزی در بدنسازی,چربی سوزی با وزنه,چربی سوزی بدن